拒绝“屏依赖”，做人生的掌握者

金颖

案例分析

15岁的刘明（化名）因为抑郁而被带来做心理咨询。从前他学习成绩很好，人也很开朗阳光，却不知怎么迷上了手机，下课也不去和同学们玩，而是一直捧着手机。没过多久，学习成绩就严重下滑，在几次考试失败后，他甚至连学校都不愿意去，也不愿意和别人交流，逐渐出现抑郁和自闭的倾向。

刘明说自己知道应该好好读书，但就是控制不住。开始是下课时玩，后来是上课也偷偷玩，再后来是熬夜打游戏，每天都自责后悔，却好像落入一个黑色的漩涡，无法自拔。

很显然，刘明现在已经进入了一种急需做心理干预和辅导的成瘾状态。

成瘾，是指个体强烈地或不可自制地反复渴求滥用某种药物或进行某种活动，尽管知道这样做会给自己带来各种不良后果，但仍然无法控制。

研究表明，当一个人长期使用电子产品，比如玩游戏、刷短视频等，再加上不规律的作息，特别是熬夜，不仅让身体透支，更会影响神经系统的兴奋度与调节能力，进而可能诱发持续性焦虑、紧张、抑郁等负性情绪。

认清电子产品的陷阱

我们一起来看看刘明的成瘾是如何形成的，也由此来揭秘长期沉迷于电子产品的危害。

首先，奥地利精神分析学派的创始人弗洛伊德就指出，人往往受到本我的驱使而去追求本能和欲望，也就是说，人是追求舒适、安逸、快感和趋利避害的。同时，美国心理学家和行为科学家斯金纳经过长期实验研究提出“强化理论”，他认为人或动物为了达到某种目的，会采取一定的行为作用于环境。当这种行为的后果对他有利时，这种行为就会在以后重复出现;不利时，这种行为就减弱或消失。

很显然，刘明想要在学习上获得好的成绩，需要付出的努力、时间、精力等，远远大过在电子产品娱乐中的投入成本。电子产品能让人更轻易、更低成本地获得快感、奖赏，会由此重建人脑中的奖赏系统。

再加上玩手机时，那种“快乐”和“我可以搞定”的胜利感，还有游戏中的虚拟环境等，都成了他逃避现实和内心焦虑的“岛屿”。

刘明面对一边是轻松好玩、奖励更多的娱乐，一边是需要努力付出、越学越挫败的学习，就会像一只鸵鸟一样，明明危机四伏，却把头埋在游戏中，刻意忽略与隔离问题，由此进入越玩越想玩、越不愿意学习的恶性循环。

远离恶性循环式“依赖”

当一个人总是习惯用逃避来面对问题时，就会形成并强化出一种消极的“路径依赖”。一旦感到压力，就会下意识地逃避，通过玩游戏、刷视频来“处理”这种不适感，持续的时间长了，进入到恶性循环就会上瘾。

那如何判断自己是否依赖电子产品呢？下面有12个问题，如果你对其中8个问题都给予肯定回答，就需要高度重视，因为你很可能有较强的“成瘾”倾向，必要时需要寻求专业人士的帮助。

□通过逐次增加使用电子产品的时间来获得满足感。

□经常不能抵制电子产品的诱惑，一旦使用了就很难停下来。

□使用电子产品后，总难以忘记使用时所浏览的网页、玩的、看到的和聊天的内容，等等。

□不能使用电子产品时，会很难受，并想方设法寻求使用的机会。

□停止使用电子产品时，会产生消极的情绪体验，如失落感和不良的生理反应。

□每次使用电子产品实际花的时间都比原定时间要长。

□为了使用电子产品而放弃或减少了重要的娱乐活动、人际交往等。

□有时候，为了使用电子产品而放弃学习和上课。

□对家人朋友和心理咨询人员隐瞒了使用电子产品的真实时间和费用。

□将使用电子产品作为逃避问题和排遣消极情绪的一种方式。

□总嫌使用电子产品的时间太少，不能满足要求。

□长期希望或经过多次努力减少电子产品使用的时间，但未成功。

带你摆脱“依赖症”

那么，面对日渐成为我们生活一部分的电子产品，我们该如何避免自己被控制呢？

树立人生理想，追寻意义与价值

相对于玩游戏、刷短视频等，努力学习的确需要我们拿出更大的意志力，特别是当一个人缺乏自信或者没有找到学习的方法时，更容易退缩。人生有两类事，自己想做的和自己必须做的。有时候我们需要先做好必须做的事，才有能力、条件去做那些想做的事。

而树立远大人生理想，明确自己想要成为的样子、想要过的生活和想要为这个世界、为国家、为社会所作的贡献，不仅能让我们把眼光放得长远，更能拥有内在积极的动力，去面对相对艰难乏味的学习。

刻意培养，提升“延迟满足”的能力

所谓延迟满足，是指一个人可以有忍耐力，去为了追求更大的目标、获得更大的享受，而克制住自己的欲望，不被眼前的各种诱惑所影响。它反映出一个人对自我控制的能力，也是一种积极的人格因素。

研究表明，一个延迟满足能力强的人，更容易发展出较强的社会竞争力、较高的工作和学习效率;具有较强的自信心，能更好地应对生活中的挫折、压力和困难。

培养与提升这种能力最简单有效的方法，就是用一个“旁观者”的身份，不断在诱惑面前一次又一次地对自己说“停”，并及时转移自己的注意力，让自己投入到非诱惑的事物之中。

建立奖惩机制，控制电子产品使用时间

2018年，国家卫生健康委员会在青少年电子产品使用方面提出规定和要求。如：每天累计不宜超过1小时;使用电子产品学习30～40分钟后，远眺10分钟……

但有效控制使用電子产品的时间，靠外界的规定和要求很难做到。这个时候，你不妨运用以下2个小方法：

1.养成先学习再玩电子产品的习惯。

很多人不知道，先做自己最不愿意做但又必须做的事情，可以提高效率。不妨把电子产品的使用变成完成了学习目标的奖励，作业完成后可以玩15分钟;考试考到目标分数，奖励自己玩一会儿游戏。如果没有达标，就处罚自己失去玩电子产品的时间和机会。

2.设定特定的无电子产品时段。

将睡前1小时作为“关机”时间，只能听音乐、阅读、做身体活动，如果违规，第二天就不能使用任何电子产品。

制定一个每个月、甚至每周的无电子产品日，这天，可以郊游野餐、聚会、晒太阳发呆等，但就是不能使用电子产品。

人的一生会遇到无数诱惑，也将经历很多挫败与挑战，只有把握住自己的心智，不被外界事物所控制，才能拥有幸福而有意义的未来。

（责任编辑/王佳颖 美术编辑/胡美岩）