早睡早起，了不起的好习惯

李珍玉

专家表示，哺乳动物中，昼夜节律主要由中枢神经的主时钟和各个器官的外周时钟共同调节。主时钟主要是下丘脑视交叉上核，其神经活动具有自主节律性，调节与光暗周期同步。外周时钟由主时钟的基因调控。

昼夜节律影响着人的睡眠、记忆、情绪等多项生理功能。在昼夜节律的调节下，我们体内的时钟基因顺应自然规律而变化，白天交感神经活动占优势，夜晚副交感神经活动占优势。早睡早起有诸多益处。

精神饱满，效率高。光照是人类昼夜节律系统最强大的调节因素，阳光激活交感神经，神经递质多巴胺分泌增加，使人更开心、兴奋。早起时间从容，能更有条理地规划一天的任务。研究表明，与晚睡晚起的人相比，早睡早起者情绪更积极，测试拼字游戏的成绩高出30%。

改善免疫，稳血糖。早睡早起有利于机体内分泌功能的调节，降低24小时肾上腺素和夜间去甲肾上腺素的分泌水平，对免疫力有非常好的保护作用。规律作息、早睡早起还有利于保持血糖平稳，增强胰岛素敏感性，降低糖尿病发病风险。

保护心脑，防癌症。昼夜节律紊乱可导致自主神经功能紊乱，引起促炎因子白介素-6、C反应蛋白等心血管炎症标志物显著升高，使心脑血管疾病的患病风险增加；还易促进肿瘤细胞增殖，通过抑制褪黑素分泌或加速炎症反应等内分泌机制，促进肿瘤的发生与进展。因此，早睡早起是保持血压、血脂、心率等各种指征正常的基础。

控制食欲，不发胖。研究显示，模拟夜班、睡眠剥夺、生物钟紊乱导致晚起的人，他们体内释放的促食欲激素增高，食欲减退因子瘦素降低，使得进食增加，引起肥胖。睡眠充足的早起者则更倾向于早上规律运动，饮食也更健康规律，能保持好身材。

心态阳光，少争吵。美国宾夕法尼亚大学一项研究显示，每晚只睡4～5小时的熬夜者，精神更容易疲惫，起床后更易发脾气或悲伤，与人发生误解和争吵的概率大大增加。早睡早起者，这些问题较少，更善于与人沟通和处理矛盾。

专家表示，人体自身有很强的调节能力，晚睡晚起一旦形成习惯，就会恶性循环，只有克服自身惰性，符合自然规律，身体才会慢慢变得健康，有效地恢复脑力和体力。养成好习惯需要坚持，建议大家从以下几方面努力。

改善睡眠坏境，睡前不看手机。要想早起，前提是早睡，并保证每天7～8小时充足的睡眠时间。首先，改善不良睡眠环境，如果环境过于明亮、吵闹，或者过热、过冷，都不适宜睡眠。其次，晚上睡觉前不宜饮用咖啡、茶等容易导致兴奋的饮品，如果必须吃一些易引起兴奋的食品和药品，时间不宜超过15时。再次，睡前1小时，不要接触电子产品。手机或电脑等产生的蓝光，可导致入睡困难，影响早起。

清晨下午运动，晚上犯困更早。美国加州大学研究表明，在7时或13～16时运动，可提前生物钟，使人白天充分消耗能量，犯困时间提前，利于早睡早起；而19～20時运动，可推迟生物钟，使人夜晚更兴奋，睡眠时间推迟。因此，晨起或下午进行适当运动，对早起有一定帮助。

慢慢调整节律，从1小时开始。习惯赖床的人早起，需要有较强的意志力和行动力。专家建议，设定合适的目标时间，在保证睡眠时间的前提下，入睡和起床时间都要相应前移。比如，把就寝时间提前1小时，洗漱后不再看手机，直接上床睡觉。起床时间也相应提前半小时或1小时。适应几天后，再提前1小时，以此类推，逐渐达到目标时间，也可在医生指导下调整作息时间。

享受健康早间，日后更有动力。早上起床后，为了减少困意，要马上拉开窗帘，让日光照进屋里，尽快收拾好床铺、洗漱、享用早餐，最好进行适当的户外运动，然后制定一天的计划，并尽快开始实施。当新一天的生活因早起变得不再忙乱，工作更有效率时，人们才更有动力。

专家提醒，人要顺应自然，也要有一些灵活性和弹性，不能像机器人那样死板，有些特殊情况要特殊处理。比如，偶尔因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一会儿。如果一周工作疲惫，周末适当补觉也是可以的，但最好的状态是周末同样坚持早睡早起。