预防疫情反扑 如何做好“营养守卫”

撰稿·刘晓慧

指导专家·赵泳谊（广东药科大学附属第一医院临床营养科主任、副主任医师）

前一段时间，疫情的反复、变异毒株的出现让不少人又开始忧心忡忡。虽然全国完成新冠病毒疫苗接种人数超10亿，但我们还不能放松警惕，除了日常防疫方式以外，我们提高自身免疫力对预防疫情反扑也很重要。

在提高免疫力上，广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊副主任医师表示，食物是健康的基础，充足的能量、充足的优质蛋白质都是免疫力的必要保障。因此，营养学家建议，除了占比最大的三大营养素，维生素D、维生素C、硒、锌这四种营养素也是不可或缺的。那么，该如何补充这四大营养素呢？

维生素D：防止病毒入侵

研究发现，新冠肺炎的死亡率增加与维生素D缺乏有关，因此，保持维生素D的摄入很关键。赵主任表示，充足的维生素D可以通过增强物理屏障和增加肺上皮组织中抗菌肽的产生，来防止冠状病毒入侵。

获取途径：可适量服用维生素D补充剂。大多数天然食物中的维生素D含量低，动物性食物中只有脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄中有相对含量较高的维生素D3，人们很容易摄入不足。因此，赵主任建议，可以考虑营养素补充剂，一天400～1000IU的剂量都可以接受，不建议再多。

食谱推荐：带鱼扒白菜

做法：带鱼洗净切成段、白菜洗净切片；锅中油热至五成时，放入带鱼，煎至两面金黄后盛出；葱花、姜片、蒜片和花椒粉爆香，倒入带鱼段和白菜，翻炒均匀；加入醋、酱油、料酒和适量清水，烧10分钟，用盐调味即可。

维生素C：能抗病毒

研究表明，一定剂量的维生素C，有一定的抗病毒作用。维生素C在果蔬中分布比较广泛，即便是提取制作维生素C片，成本也很低。对于经常吃深加工食品的人来说，还是要多留意，适量补充维生素C。

获取途径：维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜水果。因此，每天要保证300～500克蔬菜、250～400克水果。蔬菜中，辣椒、白菜、西兰花等含量丰富；水果中，酸枣、红枣、柑橘、柠檬等含量最多。此外，还可以补充维生素C片，或者选择复合型营养素补充剂，每天额外补充100毫克即可。

食谱推荐：彩椒炒鸡蛋

做法：青椒、红椒洗净后切成小块，蒜瓣拍碎备用；打两颗鸡蛋，加少许盐搅拌均匀后倒入油锅，待蛋液凝固，搅碎后盛出备用；蒜末爆香，加入青红椒，放入适量盐，翻炒至断生；加入炒好的鸡蛋块，一同翻炒均匀后即成。

硒：对抗体产生作用

科学研究中，硒这个营养素也与抵抗力有关。赵主任表示，硒对抗体的产生有着重要的作用。硒缺乏会加剧病毒感染的毒性和进程，导致病毒变得更加致命。虽然硒并不是我们日常所熟悉的营养素，但它抗癌的功效却让其成为不少保健品的卖点。在疫情环境下，我们需要留意与硒相关的食物，保障摄入。

获取途径：日常的小麦胚芽就含有丰富的硒，因此，如果在煮饭时加一把小麦胚芽，便能补充硒的摄入量。一般情况下，成年人每天硒的摄入量为50～200毫克，可耐受的最高摄入量为400毫克。按这个量估算，内脏类和海鲜是补充硒的关键来源，即每周食用一次内脏类、两次水产类食物即可补充足量的硒。

食谱推荐：杜仲巴戟猪腰汤

做法：猪腰对半切，去掉里面白色的臊腺（去腥），用淀粉冲洗干净；猪肉和猪腰用开水焯烫，加料酒去腥；蜜枣、枸杞洗净备用，杜仲和巴戟洗净后切成小段备用；水烧开后加入杜仲、巴戟、蜜枣和枸杞，煮10分钟后放入猪肉和猪腰，再煲1小时，起锅后加入少许盐即成。

锌：促进免疫细胞发育

研究发现，在老年人中，低锌状态是肺炎的一个危险因素。赵主任表示，锌是体内多种酶的重要组成部分，对免疫细胞和其他细胞的发育和维持非常重要。因此，缺锌会导致体液免疫和细胞免疫功能失调。

获取途径：饮食均衡的情况下其实并不容易缺乏锌，但挑食、偏食、节食、饮食质量太差，依然会导致锌缺乏。对此，赵主任表示，贝类海产品、红肉类、动物内脏、坚果类都是锌的良好来源。如果这些食物日常摄入比较少，则应及时补充锌。当然，如果平时不注重饮食均衡，免疫力低下也在所难免。此时就要补充锌制剂，但不建议大家在没有营养师、医生的指导下，自行额外补锌。

食谱推荐：蛤蜊海鲜汤

做法：金针菇、豆腐、豆皮焯水后捞出备用；花蛤浸泡2小时（用淡盐水加一滴香油帮助吐泥沙）后，用煮开的清水焯烫；葱、姜爆香，加入大虾翻炒片刻后加少许料酒炒出香味，随后倒入煮蛤蜊的汤中大火煮开5分钟；加入金针菇、豆腐、豆皮煮5分钟；加入蛤蜊煮2分钟；加入菠菜煮软后加盐、胡椒粉调味，最后加入少许香油，关火。