“爬行”护腰？运动不当恐伤肩

◎文/陈晓琨

不少受到腰椎间盘突出问题困扰的人，纷纷加入练习爬行的队伍。然而，这类看似护腰的运动实际上会加重肩关节的负担，造成健康隐患。

优点：有助分散体重压力

爬行的主要优势在于既能锻炼全身的肌肉，还能把体重的压力分散到四肢。

因人是从猿猴进化而来的，本身也是从爬行逐步发育完善四肢、躯干、骨骼、肌肉功能到直立行走。就我们婴儿时期而言，也是要靠爬、坐、站等功能锻炼促进成长发育，完成行走动作，说明爬行对我们全身的骨骼、肌肉、韧带是有很好强化作用的，并可增加肢体灵活性，协调机体平衡功能，促进血液循环，能够强身健体。

其实，这种锻炼形式由来已久，民间广为流传的“华佗五禽戏”，就是以虎、鹿、熊、猿、鸟等五种动物的动作编创成健身法，其中就有不少爬行的锻炼姿势。

一般来讲，爬行运动较为适合以下两类人群。

颈椎腰椎病患者

爬行有利于改善颈椎病、腰椎间盘突出、腰背痛等疾病。由于人在爬行时，全身重量将会分散到四肢，除了可以减轻腰椎的负担，还能起到活动拉伸脊椎的效果，减少对脊柱的损伤。加上人在爬行时，需要抬头向前看，并不时左右转动颈部，对于颈椎也是一种锻炼。

需提升肌力者

爬行是一种很不错的肌肉锻炼方式，全身的肌肉都可以得到锻炼。一般正常走路就只能锻炼下肢，而爬行则使四肢的肌肉都得到了锻炼，而且爬行的时候还需要吸腹，对腹直肌、背部肌肉也有很好的拉伸作用，可以强四肢、健腰背。再配合正确的呼吸方法，呼吸肌也可得到很好锻炼。

缺点：伤肩，不利于血压稳定

爬行运动虽有一定益处，但仍存有弊端，并不适合所有的腰痛患者。

高血压、心脑血管疾病的腰痛人群

爬行运动需要弯腰、低头，此时血液会在运动过程中聚集到头部、心脏等位置，对患有高血压、心脑血管疾病的腰痛人群，有诱发心脑血管意外的风险。

贫血或低血压的腰痛人群

此类人群平日即使是进行简单的蹲起动作，也会出现头晕。而爬行运动需要患者将重心放低，爬行结束后突然站起，贫血或低血压的腰痛人群很容易因大脑供血不足而晕倒。

肩、肘、膝关节劳损人群

在爬行过程中，手掌会直接与地面接触，容易摩擦受损；双肩、肘关节以及髋、膝关节承受的重量也会远远超过直立时的负荷，容易造成关节磨损和周围软组织损伤。长此以往，存在较大的潜在不良影响。

建议：“慢运动”更适合老年人

那么，究竟什么类型的运动才真正适合老年人呢？对于高龄人群而言，“慢运动”更符合其生理需求。

散步

散步可使全身的肌肉、关节等得到适当的运动，坚持散步的老人，可以保持关节的灵活性，增强腰部肌肉和韧带的张力、弹性，从而有效防止肢体过早僵硬。

散步还有利于加速血液循环，提高血管的张力，并将血管壁上的沉积物带走，有效预防动脉硬化等心血管疾病的发生。

慢跑

慢跑能加速全身血液循环，促进冠状动脉的侧支循环，明显增加冠状动脉的血液量，预防肌肉萎缩，对防治冠心病、高血压、动脉硬化等具有积极的作用。