健康饮食不可不知的关键词

姜丹　王兴国

膳食纤维

膳食纤维是一类不能被人体消化的碳水化合物及其类似物。这些物质不能被小肠消化吸收，但在大肠中可全部或部分发酵，具有促进健康的生理学特性，例如引发轻泻、降低血液中胆固醇含量、降低血糖等。

膳食纤维主要来自植物性食物，在蔬菜、水果、全谷物等食物中含量丰富。

植物化学物质

所有植物中都含有植物化学物质，这是植物性食物中的生物活性成分，对维护人体健康、调节生理机能与预防疾病发挥着重要作用。常见的植物化学物质有多酚、类胡萝卜素、番茄红素、花青素、有机硫化物等，其在全谷类、深绿色叶类蔬菜、深颜色水果、大蒜、西红柿等食物中含量丰富。

DHA

DHA，又称二十二碳六烯酸，ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员，是一种对人体非常重要的多不饱和脂肪酸。DHA是大脑和视网膜的重要构成脂肪酸。

EPA

EPA，又称二十碳五烯酸，俗称深海鱼油，ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员，是人体内最重要的类二十烷酸（具有生物活性的不饱和脂肪酸）。

关键营养信息

很多日常食用的普通食物具有很高的营养价值，合理搭配可以发挥很好的健康作用。

纯燕麦片，以及完整的燕麦粒、燕麦碎、燕麦米等燕麥制品都很值得推荐。

藜麦既有颜值又有营养，在防治糖尿病、心血管病等慢性病方面有不俗的表现。

紫薯的主要营养素含量与其他薯类相仿，但花青素含量令其他薯类望尘莫及。

绿豆可以归入主食，用绿豆替代一部分大米作为主食非常有益健康。

西蓝花是营养价值极高的蔬菜之一。

胡萝卜是红黄色蔬菜的典型代表，其营养价值是常见蔬菜中的佼佼者。

魔芋中的葡甘露聚糖在小肠内不能被消化吸收，因而能延缓葡萄糖的吸收，阻滞胆固醇的吸收，增加其排泄，有助于防治血脂异常。

三文鱼具有较高的营养价值，其中含有较多DHA等ω-3型脂肪酸，有益于生命早期大脑及视力发育，有助于改善血脂代谢和炎症。

鸡蛋中的蛋白质营养价值堪称天然食材之最。

吃核桃等坚果最好选择原味的，避免盐焗、油炸或糖衣的。

心脑血管疾病患者的食用油里，一定要有橄榄油或亚麻籽油。

（摘自中国妇女出版社《全民营养公开课·自我健康管理术》）