大众马拉松运动的兴起及背后常见的损伤

王泽群

◆摘  要：专注于当下马拉松训练的研究，引导人们正确地进行长跑训练。对于跑步中产生的运动损伤，如何避免和预防？本文通过对长跑及马拉松训练中出现运动损伤的现象进行分析，探讨训练出现运动损伤的原因，并合理地提出解决策略，尽最大的努力去减少运动损伤。

◆关键词：长跑;马拉松;运动损伤;预防措施

1马拉松的运动损伤不同因素

了解和分析运动损伤的各种因素，从理论根本上发现问题所在，积极改善自身存在的不足，避免伤病的产生。

1.1马拉松跑步动作特点分析

长跑及马拉松运动按照项群理论分类属于体能主导类的耐力性项目。这意味着长跑及马拉松运动项目需要一个强健的体魄去支撑完成长时间的做功输出，在比赛时步幅小、步频快、做功频率次数多，在此过程中髋部、膝部、踝部会承受长时间的压力，受这些部位生理作用的影响，产生运动损伤的风险极大。从相关统计结果显示，损伤的部位以下肢发生损伤的几率最高，其中大腿前面和后面发生运动损伤的概率最高，再其次是小腿肌肉、筋膜及膝关节周围;损伤的类型多是肌肉拉伤为主，其次是炎症的产生。

1.2身体的生理代谢方面分析

损伤是运动中由于内、外部力量或暴力造成的身体损伤或持续性的损伤。长跑及马拉松运动属于高负荷、长距离的运动，需要肌肉的反复收缩提供跑步的动力，强调的是周期性跑步动作和较强的耐力性表现。跑者在进行运动过程中体内的储备和快速的能量代谢所产生的代谢物质以及氧合成不充分所形成的应激反应，再次结合跑者在长时间周期运动后体能下降导致的技术动作变形，其变化会影响着跑者的运动表现和其最后的成绩，极易造成损伤和伤病的变化。

2从实际出发宏观角度分析损伤因素

2.1参赛前缺乏正确训练

产生的伤病多来自于不合理的训练，以及竞赛中太过于注重成绩而忽略身体的疲劳信号，大的强度、高频率、超负荷的训练必将导致伤病的产生，而及时的超量恢复会对运动表现起着积极的影响，能够有效带动整体运动表现的提高，顾我们应强化恢复即训练的概念。在训练上出现的运动损伤多源自于准备活动的不充分、技术的不合理、运动疲劳和旧伤复发等，特别是在准备活动中，大部分的跑者认为慢跑就是热身，在训练前没有系统的热身环节，没有针对每次跑步做一些跑步专项的热身训练，所以在训练中和竞赛时易發生关节磨损、软组织的炎症、肌肉痉挛等，这是由于慢跑虽然是一种热身方式，但是由于慢跑动作的局限性，在局部肌群上，例如腰背部、肩部、臀部等没有得到深层的刺激，关节和软组织没有得到充分激活，运动者的心理参与方面没有提升到一定的阶段，最终会容易导致伤病。

2.2比赛中战术分配的科学性

由于长跑特别是马拉松运动距离非常长，一般赛事选择在户外进行，多在城市马路上，比赛成绩受自然环境影响，如风阻、温度、湿度和赛道坡度等，这对于参与者体力的分配需要缜密的计划，才能避免在体力不支时出现受伤的可能，据不完全统计， 跑者完成一次马拉松，平均每只脚撞击地面大约2.9万余次。这需要跑者拥有强有力的身体去支持，而且有一部分业余跑者存在心肺功能异常的情况，几乎在每一场马拉松竞赛上都会发生心搏骤停的事故，且公路的路面多由沥青铺成，路面较硬，路面的不稳定性及路况的复杂会造成跑者下肢受力部位的累积应力增加， 最终导致疲劳性损伤的发生。由于跑程长、持续时间长、能量消耗大，对人体的要求极高，因此较易发生皮肤摩擦伤、脚底起泡、肌肉痉挛等损伤，以及旧伤复发。

3对参与的大众跑者的运动损伤对策

3.1宏观上的预防

3.1.1开展我国长跑及马拉松运动的伤病调查

长跑及马拉松运动参与人数越来越多，但是对于参赛人员的身体健康程度掌握程度存在不严谨，从年龄、跑龄、曾患伤病、是否存在致死性伤病等方面展开调查，在开展运动宣传的同时保障参赛人员的身体健康。做到对参赛人员身体情况了解更加精细化，避免比赛中由于外界和自身运动水平不高而引起的受伤。

3.1.2加快科学训练的普及

对于参加运动的大部分人群主要集中在业余爱好者，没有专业教练团队，所以这也是导致伤病的原因之一，大力推行科学训练理念，科学跑马，配备足够数量的社会体育指导员，合理安排训练强度、训练量和训练恢复时间，普及运动损伤的预防和应急治疗方法，预防损伤的发生。

3.2训练建议

据调查显示，马拉松运动常见的受伤位置主要是在下肢，集中在臀部、大腿、小腿、踝关节、膝关节和足部，损伤类型是肌肉的拉伤和关节的扭伤;中长跑和超长跑的跑者往往习惯于累积跑量而忽视体能的强化，肌肉耐力不足也是受伤的因素，加强易受伤部位的肌肉耐力可以降低受伤风险，是预防受伤的重要手段。热身要充分，跑前热身能有效预防受伤的风险，跑步是全身性运动，乃至于上肢肩袖肌群的募集度对于跑步都有影响，所以跑前的热身对于运动表现尤为重要。

3.3发生受伤时应急手段

发生的损伤主要是肌肉拉伤和关节酸痛及扭伤等软组织损伤。在急性期（初期）， 肌肉、韧带损伤， 治疗重点是止痛、止血，防止肿胀 （RICE处理原则）。在稳定期， 伤后48h内， 出血停止， 治疗重点是血肿及渗出液的吸收。可使用物理治疗、按摩、中药外敷等温热和加速血液循环的方法促进创伤恢复， 支具保护，局部制动至创伤愈合。在恢复期， 局部肿痛消失后， 渐进进行损伤肢体肌力、关节活动范围、平衡及协调性、柔韧性的训练。

4小结

综上所述，随着我国体育事业发展迅速，人们对于自身健康水平要求日益提高，如何避免运动伤病是重中之重，从宏观上大力开展马拉松运动的伤病调查普及，加快参与人群的科学训练、知识储备。

参考文献

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[2]朱林林， 王立君， 张海连，等. 中长跑运动中常见的运动损伤及其预防措施[J]. 田径， 2020（8）：80-82.