关于跑步的10点分享

●范志红

有朋友问到我的跑步经验，在此与大家分享几点可能对健康有益的经验。

1.姿势。跑步首先姿势要对。要看对不对，可以在跑步时让人从前后左右不同方向拍个视频，看看自己的重心稳不稳，有没有晃动；身体是否正直不偏向一边；是否过分前倾或后倾；有没有撅肚子、勾着腰；等等。

2.用力。跑的时候要全身用力配合，并不仅仅是腿部发力。臀部、腹部、腰部都在发力，双臂的摆动也在助力，这样跑起来就很轻盈。腿抬起来感觉是向前上方的力量，不是向下跺。如果只是小腿在蹬地，身体都压在腿上，那就很累，且易伤膝关节。

3.热身。如果想跑得快一点、强度大点，跑前必须热身，这很重要。先让身体兴奋起来，各关节都活动到。做一套广播操，就是很完美的热身活动。

4.强度。不要上来就猛跑，也不要在高峰时戛然而止。速度由慢到快，逐渐加速到最大强度，再由快到慢，逐渐减速。也不要和别人攀比，同一个速度对不同人的运动效果是不一样的，保持一个合理心率，让自己感觉舒服就好。如果你不是运动员，不求比赛成绩，运动峰值心率在本年龄最大心率的80%就够了。

5.速度。匀速对心肺功能的挑战较小，最省力。刚开始跑步的人适合先匀速跑，等已经完全适应了某个匀速的速度，不觉得累了，可以改成变速跑。变速跑会累得多，对心肺功能要求高，减脂效果更好。全力快跑属于高强度间歇运动，高血压、糖尿病、血管有隐患的人千万不要随便高速跑，有危险。

6.时间。跑步强度不是特别大，各时段都可以，只要没有不舒服；如果跑步强度大，则不适合在早饭前（容易引起低血糖）和晚上睡觉1～2 小时前（身体兴奋会造成疲劳和失眠）。饭后1～2 小时开始运动是比较理想的。如果有低血糖问题，或者胰岛素分泌延迟问题，饭前1 小时也不适合运动。具体情况因人而异，请按血糖监测结果来安排。

7.放松。运动后需要慢慢平复心率，并做好肌肉拉伸和放松。这样既能减少运动伤害，也能避免肌肉疼痛。拉伸后轻松走回家，也是运动后放松的一部分。

8.休息。跑步几公里对身体是个消耗。不必给自己太大压力，累了就休息一两天。哪怕隔两天再跑，比如周一、周四、周日一周三次，就可以让锻炼效果保持和积累。特别是增大运动强度或运动量后，身体需要一段时间来适应和恢复。不要急着上速度、上距离，每个台阶都要稳定一段时间，等身体各环节都适应之后再加新的挑战。

9.食物。运动要建立在有足够营养供应的基础上，否则对身体是一种巨大消耗。特别是对本来肌肉就不多，也不超重的人，长期少吃而多跑，就是自毁长城，反而会降低抗病力。如果不需要降低体重，就得合理进食，把运动消耗的能量补回来。运动会激发身体的增肌需求，所以宜增加蛋白质摄入。

10.饮料。如果运动量没有很大，出汗不过多，不需要补充大量电解质饮料，普通茶水、绿豆汤等都很好。如果出汗多，就需要加点盐，最好有点钾元素。淡咸味的绿豆汤就是不错的选择，钾、钠元素都有，还有B 族维生素和抗氧化物质。饮料要少量多次喝，运动过程中分次补充最好。不要在很热的时候喝大量冰镇饮料。

最后叮嘱：安全最重要。太累、太困、太饿都不要大量跑，先吃饱、睡足后再运动也不迟。如果长期状态不佳，跑起来觉得累，可以先改成快走，更安全一些。有胸痛、胸闷、恶心、头晕、虚弱感等任何不适，都应当立即停止运动。