一日三餐如何搭配更健康

●广州医科大学附属第三医院 何智映

合理的膳食搭配能够提升人们的身体素质和抵抗力，有效帮助人们预防疾病。一日三餐，如何搭配更加健康？现从选购食材、营养搭配、烹饪方式等方面为您支招。

食材安全、新鲜、应季最重要

我们接触食物的第一步，通常都是在超市、商场、菜市场购买食材。因物流发达和保鲜技术发展，现在我们能买到全国乃至世界各地的多种食材。但食材的品质参差不齐，选购关键是安全、新鲜，选择当地应季的更好。

安全。意味着在正规场所购买有质量检验的食物。在食用农产品安全生产体系中，有绿色食品认证、无公害食品认证以及有机食品认证的农产品，在包装中会标识出来。

新鲜。意味着食物风味、营养价值都处于最好的状态。蔬菜、水果、水产类、肉类等易变质食材，最好是每天或两三天选购一次。蔬菜、水果无干瘪、软塌或腐烂，质地清脆，水果有独特香气。避免有发酵酒精味的水果，这意味着过度成熟；水产类和肉类可以选择新鲜品或冷冻品，新鲜品肉类质地润泽、色泽正常，按压后缓慢回弹，无异味，无水分渗出；冻品选择正规厂家出品，生产日期和产地标示清晰的产品，外观无异常，解冻后肉质正常。

谷类、豆类、薯类作为主食，不宜存放时间过长，应根据食用量采购相应数量。注意生产日期，一年内的新鲜的谷类、豆类味道更香，营养物质保留更多。坚果及油脂容易氧化变质，宜少量购买或买小包装，一旦有哈喇味就不宜继续食用。

保持食材多样性和定量采购

中国膳食指南建议每天食物品种有12 种以上，一周有25 种。落实在每日，蔬菜有3～4种，水果2种，肉类2种，主食有2～3种，加上蛋类、奶类和豆制品，基本就达标了。建议家庭采购食材可少量多品种，或采取隔日不同食材的策略，更容易达到营养均衡。

采购量要根据人数和食用天数决定。如成年人肉类和水产类每餐推荐摄入40～75 克，水果200～350克，蔬菜300～500 克，这些都是可食部分的生重计算，若购买3 人一天量，即可确定购买每日肉类120～225 克，带骨带壳水产类200～500 克左右，水果约2斤，蔬菜2～3斤。

食材一般分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、菌藻类和奶类，参考中国居民平衡膳食餐盘，安排三餐食谱的各类食材构成比，就是均衡的饮食。每餐的食谱中，要包含谷薯类、鱼肉蛋豆类和蔬菜类，这三大类是均衡饮食的基础。菌藻类、水果类、奶类则每日安排1 次即可，营养更丰富。

总体而言，菜式丰富多样，荤素搭配，主食粗细搭配，饮食能达到一天内的大体平衡即可。试着把一天的食物放在餐盘上，按照大致的比例放置，这是一天的平衡。如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此类推。

选油选锅有讲究

“少油”是现在很多人都知道的健康准则。你不知道的是，很多烹调工具可以帮助减少油的用量，控制烹调温度，缩短烹调时间。如，电压力锅非常适宜快速煮杂粮饭和杂粮粥，方便日常食用全谷物；不粘锅可减少使用食用油，甚至一些锅面带有温度提示，以防烹饪时温度超过180℃。烤箱、空气炸锅、电饼铛等可以控制温度，减少高温烹调产生的焦黄、焦黑物质，避免产生有害化学物。

与烹调温度相关的还有食用油的品种。不同油的烟点温度不一，同一种植物油初榨的油烟点较精炼的低，不适宜煎炸爆炒烘烤。食用油加热后冒烟，不仅破坏了营养价值，还会产生有害物质丙烯醛等。一般来说，食用植物油的烟点在190℃即可满足中餐烹饪的需求。炒菜的油温在130℃～170℃，可用花生油、菜籽油等；爆炒和油炸是170℃～230℃，可用葵花籽油、椰子油、棕榈油等。