平和生动，拉伸塑形

其濛

普拉提的基本动作

（一）站姿热身

1.方法

（1）靠墙站立，脊柱立于中轴位置。从颈椎至尾骨充分伸展，后脑勺及腰、背、臀贴于墙面。扩展胸腔，沉肩、收腹，脚跟与墙相距1步。静止吸气。

（2）呼气，下颌抵近锁骨，后脑勺离开墙面，臀部紧贴墙面不动，自然呼吸，而后吸气，还原动作。

2.注意

（1）脊柱处于中轴位置上进行伸展，不要耸肩或仰起下颌。

（2）要沉肩、收腹，双腿做普拉提基本站姿（站立，骨盆稳定，两大腿内侧贴紧，以大腿根部为轴，分别向左右两侧外旋大腿，两小腿肌肉有轻微触碰，双脚成“V”字形）。

（二）身体控制

1.方法

（1）双臂肘撑、跪立，然后双腿向后伸出，双脚脚尖着地，身体挺成一条直线。

（2）保持此姿势10秒，自然呼吸。

2.注意

（1）做此动作时要有控制，呼吸自然，不要憋气。

（2）在完成动作有困难时，可用膝关节支撑地面。

（三）单腿伸展

1.方法

（1）仰卧上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。

（2）胸与右腿接触，右手抱住脚踝，左手抱膝，呼吸1次后交换腿。

2.注意

上体不要放松，应使上背部离地。

（四）双腿伸展

1.方法

（1）仰卧上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝。吸气。

（2）伸展全身，呼气，收回到初始状态。

2.注意

打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边手到抱膝。

（五）侧卧抬腿

1.方法

（1）侧卧，头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿于右腿后。吸气。

（2）屈膝，脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿勾脚外悬，向上抬起与髋同高。同时呼气，还原，吸气。

2.注意

肩膀放松，上体不要松懈。

（六）侧卧击腿

1.方法

（1）侧卧，左臂肘支撑，身体成一条直线。然后呼气，右腿上举击打左腿。

（2）吸气，右腿还原。

2.注意

动作缓慢有控制，保持正确的身体姿态。

（七）仰卧挺髋

1.方法

（1）仰卧双手放于体侧，双腿屈膝90°。双腿分开同肩宽，然后呼气，髋向上挺起至最高点。

（2）停顿2秒，再吸气，动作还原。

2.注意

双脚的前后位置可以根据自己练习部位的感觉情况来调整。

（八）单腿上伸

1.方法

（1）双臂肘支撑、跪立，左腿膝关节朝下屈膝，腳尖向上。呼气，左腿沿脚尖方向上伸。

（2）吸气，动作还原。

2.注意

（1）动作应缓慢有控制。

（2）使脚尖尽量保持向上。

（九）屈膝外展

1.方法

（1）跪撑手臂和身体，大腿和身体、大腿和小腿均保持在90°的位置。呼气时左膝外展至水平。

（2）吸气还原。

2.注意

（1）动作要缓慢，应有控制。

（2）保持各关节的垂直状态和身体的平衡。

（十）卷腹起身

1.方法

（1）仰卧，双手胸前交叉，双腿屈膝90°。双腿分开同肩宽，呼气，上体卷起。

（2）吸气，身体还原。

2.注意

身体卷起时，腰部始终保持与地面接触。

普拉提的组合动作

（一）侧卧单腿画圆

1.方法

（1）右侧卧，右臂屈肘，手掌托住头。左手置于胸腹前侧地面，起辅助支撑作用。

（2）双腿伸直并拢，收缩身体核心部位及臀腿肌肉。

（3）双腿屈膝，大小腿、大腿与躯干分别成90°，收腹，收臀。

（4）将左腿抬升至骨盆高度，向体前垂直伸膝，勾脚尖，脚跟远蹬，伸展腿后侧肌肉和韧带。

（5）左腿以大腿根部为轴，整条腿做顺时针的连续画圈动作。保持自然呼吸。

2.要点

（1）保持躯干、骨盆的稳定。

（2）确保双肩膀和骨盆都垂直于地面。

（3）动力腿画圈时，应保证是以其大腿根部为轴，速度一致，力度均衡，且要直膝、勾脚尖。

3.作用

塑造臀部及大腿肌肉线条。

（二）天鹅戏水

1.方法

（1）俯卧，额头轻轻置于垫上，双臂与肩同宽，分别置于头两侧并向头顶伸展。臀部收紧，脊柱伸展。静止吸气。

（2）呼气，调动身体的肌肉，将双臂、双腿正面及胸腔缓慢有控制地抬离地面。伸展脊柱，此时头作为颈椎的延长线，双眼望地面，收腹、收臀。

（3）吸气，提升右臂和左腿，再快速换异侧完成此动作，像拍水一样。

（4）吸气拍5次，呼气拍5次。

2.要点

（1）不要屈肘和膝关节，四肢始终处于伸展状态。

（2）躯干与骨盆要稳定，臀部应夹紧。

（3）不要仰头亦不要垂头。

（4）拍打动作应均匀有力，幅度在20厘米左右。

3.作用

（1）令全身血液循环、心率加快，强化心肺功能。

（2）使体温快速升高，调动全身肌肉，锻炼肩、髋关节。

（3）促进躯干稳定性提高，改善四肢的协调能力。

（4）提升对脊柱的保护能力。

（三）侧卧横摆腿

1.方法

（1）右侧卧，右臂屈肘，托住头部，左手于胸腹前扶地，起辅助支撑作用。

（2）收缩身体中心部位及臀腿肌肉，整个身体侧向垂直于地面。

（3）双腿向前移动45°。再将左腿抬离右腿，至骨盆高度，维持片刻。

（4）吸气，左腿水平向前摆动，伸展、直膝、勾脚尖，同时保持躯干与骨盆稳定。

（5）呼气，左腿水平向后摆动，伸展、绷起脚背。

2.要点

（1）躯干和骨盆保持稳定且侧向垂直于地面。

（2）动力腿应在骨盆高度上做水平摆动。

3.作用

（1）加强全身的肌肉力量。

（2）有益于身体平衡、控制能力。

（四）侧卧起身

1.方法

（1）右侧卧，右臂屈肘，手掌托住头，左手于胸腹前扶地，起辅助支撑作用。

（2）双腿伸直并拢，左腿屈膝，大小腿成90°，置于前侧地面，右腿直膝伸展。收腹、收臀，静止吸气。

（3）呼气，保持躯干和骨盆稳定，用右腿内收肌的力量，将右腿抬离地面，脚背放松。

（4）吸气，右腿缓慢回落地面。

（5）右臂伸直，右颊置于右臂上，身体其他部位位置不变。两肩上下垂直，收腹、收臀，右腿作躯干向下的延长线，静止吸气。

（6）呼气，骨盆保持稳定，用右腿内收肌的力量，将右腿抬离地面，同时腰侧肌肉将头和躯干抬离地面，右手辅助支撑，至左侧腰肌及右腿内收肌收缩到最大限度。

2.要点

（1）左右肩膀上下垂直重叠。

（2）臀部夹紧，持续收腹。

3.作用

（1）锻炼腰侧肌肉和大腿内收肌。

（2）改善腰部深层肌肉的结构。

（3）塑造大腿内收肌的形态。

（五）人鱼拍水

1.方法

（1）俯卧，双手交叠，额头轻触手背，沉肩。臀腿肌肉收缩，肚脐拉向腰椎，静止吸气。

（2）呼气，保证骨盆稳定，收缩臀腿肌肉，双腿缓慢抬离地面。

（3）双腿在直膝的基础上，快速完成上下拍水动作。

（4）吸气拍5次，呼气拍5次。

2.要点

（1）放松肩膀，沉下肩胛骨，伸直膝关节。

（2）脊柱在自然中轴位置上伸展。

3.作用

（1）有助于改善扁平、下垂的臀部形态，使臀部肌肉弹性加强。

（2）加强臀腿肌肉的练习。

（3）美化大腿肌肉线条。

（六）侧撑双腿夹球

1.方法

（1）屈右肘侧撑，大臂垂直于地面，小臂向斜外方45°打開。

（2）左掌轻扶胸前地面，以加强平衡。双腿向远方延伸为躯干的延长线，骨盆与大腿侧面着地。

（3）吸气，注意躯干、骨盆的稳定及下背和腰部的安全，利用腰侧和腹内外斜肌的力量将左腿抬升至骨盆高度，并向远处延伸。

（4）呼气，右腿直膝缓慢地向左腿提升夹靠，于半空中双腿内侧并拢，保持片刻，足跟相对。

（5）静止吸气。呼气时双腿同时回落。

2.要点

（1）小腿抬离地面时，主要利用大腿内收肌的力量。

（2）目视前方，颈部伸展，腹部收缩。

3.作用

（1）塑造和改善侧腰部肌肉形态。

（2）使腿的肌肉得到锻炼。

（七）美人鱼式

1.方法

（1）双腿并拢屈膝于身体右侧，双脚重叠使左侧臀部坐于垫上，右手握住右脚踝关节，左臂贴左耳并向上伸展，延伸脊柱，收腹。

（2）吸气，将左臂继续向上伸展并带动躯干延伸。

（3）呼气，躯干向右侧倾斜侧弯，左手像被一根绳子向身体的右侧拉动一样伸展，扩展胸腔，身体正面面向正前方。

（4）吸气，将左手置于身体左侧，走最远路线收回，并将手掌置于左臀外侧，指尖向外，将右手经身体侧方提升至贴于右耳并向头顶延长线方向伸展。

（5）呼气，屈左肘，头颈位置不变，耳垂远离肩膀，右臂紧贴于右耳，将躯干向左倾斜，右臂、脊柱同向伸展。

（6）吸气，将身体带回坐姿。

2.要点

（1）抬升的手臂贴近同侧耳朵。

（2）注意收缩腹肌以维持动作的正确有效。

（3）双腿保持重叠，而且上下要整齐。

3.作用

（1）增加脊柱的弹性。

（2）拉伸躯干两侧的肌肉。

（3）改善脊柱侧弯现象，恢复正常体态。

（八）“V”字形平衡发展

1.方法

（1）坐姿，收腹，挺拔脊背，双腿屈膝并拢，大腿正面拉向腹部，脚尖轻触地面，双手分别握住两脚踝关节外侧，静止吸气。

（2）呼气，躯干微微后倾，在腹部及大腿肌肉的主动控制下，将脚尖缓慢、有控制地抬离地面，至小腿水平地面停住。

（3）吸气，保持躯干的平衡稳定，双腿在半空分开，至双膝间的距离与胸廓同宽停住。

（4）呼气，双腿于半空中并拢恢复至动作（2）。

（5）吸气，将左腿在骨盆的宽度内，直膝向上伸展，与地面成45°，呼气时左腿恢复至水平地面位置，之后右腿重复左腿的动作。

2.要点

（1）保持脊柱挺拔延伸。

（2）重心落在尾骨上，躯干、骨盆稳定。

（3）双手只起到辅助平衡的作用。

（4）双腿于半空中屈膝并拢时膝关节不要分开。

3.作用

（1）改善身体平衡能力。

（2）锻炼腹横肌和髂腰肌。

（编辑 吴兰芳）