补足“营养短板” 助力女性养生

兰晓雁

女性因其特有的生理结构，在孕、产、哺乳等特殊生理阶段的額外消耗，以及生活习惯（如偏爱吃素或节食减肥）的影响，较男性更容易引起“营养短板”。

营养短板1.钙

钙在塑造强壮的骨骼，减少骨质疏松症方面功效独到，且可降低罹患糖尿病的风险。女性一生中骨质密度可减少42%，骨质疏松的发病率为男性的2～3倍，应重点补充钙质。

生理需求量：每天800毫克，孕期、哺乳期与绝经期为1 000～1 200毫克。9～18岁女孩，50岁以上女性发生缺钙的风险也较大，应适量以饮食补充。

补偿举措：调整食谱，增加富含钙质食物的份额。首选奶类如酸奶、奶酪，其次为绿叶菜，豆类，坚果如榛子等，鱼虾贝类如石螺、鳕鱼、虾等。日常补钙公式为：800毫克钙≈300毫升牛奶+250克绿叶菜+100克豆腐+1把坚果。同时，您若吃些粗粮、水果、鸡蛋等食物，钙摄入量完全能达标。

提醒：用骨头汤补钙不可取。尽管动物骨骼的钙含量较高，但其钙常以磷酸盐的形式存在，难溶于水。因此汤中的钙量并不多，含脂肪、嘌呤较多，长时间喝骨头汤有引发高血脂、高尿酸等疾病的风险。

营养短板2.铁

铁的作用之一是提供血红蛋白，铁摄入不足的最大风险是诱发缺铁性贫血。女性由于每月的例假可导致铁的流失——一次月经来潮约可流失30毫克铁，所以较男性需要更多的铁。

生理需求量：育龄期女性每天铁的需求量为20毫克，孕中期铁的需求量为每日30毫克，孕后期铁的需求量为每日35毫克，哺乳期铁的需求量为每日25毫克。青春期女孩缺铁的风险最高，其次为孕产期女性。

补偿举措：“补血铁三角”为：畜肉，又称红肉，应尽量挑选里脊肉等脂肪含量低的瘦肉，避开脂肪高的五花肉和肥牛，每天50～100克;动物肝，如鸭肝、猪肝、鸡肝、鹅肝等，缺点是胆固醇高，每星期限吃25～50克;畜禽血，如鸭血、鸡血、猪血等，每星期吃1～2次，每次25克左右。

除补充含铁的食物外，应多吃富含铁及维生素C的食物。维生素C具有很强的还原性和酸性，在胃肠内有助于使食物中的铁保持易吸收状态，进而提升铁的吸收率。可多吃新鲜蔬果，每天摄入生重约500克的新鲜蔬菜，400克新鲜水果，以补足维生素C。

提醒：红枣有补中益气，养血安神之功，日常适量吃一些也是可以的，但不能靠它来补铁，更不能用来纠正缺铁性贫血。

营养短板3.镁

镁在人体内参与几百种化学成分的合成，在舒缓神经和肌肉紧张，令骨骼健壮，防治女性痛经等方面不可或缺，且可减低罹患代谢综合征的风险，是维持正常血压、血脂与血糖的宝贵元素之一。

生理需求量：每天320毫克。老年女性尤易缺乏。调查显示，约45%的60岁以上女性体内的镁水平在平均值以下。

补偿举措：多吃“镁”食，包括紫菜，深色绿叶蔬菜如菠菜、小白菜，坚果如杏仁、葵花籽、腰果，大豆，水果如香蕉、草莓、黑莓、葡萄、无花果，谷物如小米、玉米、荞麦、高粱等。此外，人体所需的镁约30%来自于饮水，所以要将多喝水列为每天必做的补镁功课。

提醒：以下人群更要注重补镁，（1）“三高”患者;（2）饮食不均衡者，嗜吃高蛋白饮食可减低镁的吸收率;（3）补钙者，镁是钙的“最佳搭档”，可有效促进钙的吸收，服用钙剂不补镁，补钙效果会大打折扣;（4）爱饮茶者，茶中的咖啡碱含有利尿成分，可增加镁从尿中流失;（5）经常饮酒者，酒与茶一样易致镁的流失;（6）长期服用双膦酸盐类药物，抗生素如四环素、环丙沙星、氧氟沙星，利尿药等患者。

营养短板4.钾

钾可令神经系统保持正常运转，缓解肌肉紧张，并帮助血压处于正常水平。钾摄取不足将会导致血压变化，更高的肾结石风险，干扰骨转换，尿钙排泄增加和盐敏感性变化等健康问题，并使人出现易怒、急躁、虚弱和疲惫等症状。

生理需求量：每天3 000毫克。

补偿举措：优选富含钾的食物，如菠菜、土豆、银耳、口蘑、海带、奶酪等。

提醒：补钾的同时要限制钠的摄取。钾少钠多将会引发包括高血压在内的多种健康问题。含钠多的食物有腌菜、火腿、香肠、腊肠、肉类罐头等高盐食品，应尽量少吃或不吃。

营养短板5.维生素A

维生素A又称为视黄醇，在维持和促进免疫功能、防治干眼病、夜盲症、白内障等眼病、维护皮肤光洁度和抗衰老等方面作用重大，且有助于子宫肌瘤、子宫内膜异位、宫颈癌、卵巢癌等妇科痼疾的防治。若您正在孕期，适量维生素A的摄取还可帮助您生一个聪明健康的小宝宝。

生理需求量：每天700微克。

补偿举措：维生素A的食物来源主要有动物性食物与红、黄、绿色蔬果等两大类，如动物肝、蛋黄、鳝鱼、鱼肝油、胡萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等。前一类可直接为人体提供维生素A，后一类则主要提供其前体——胡萝卜素，胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。这两类食物都应该在您的三餐食谱中占有足够地位。

提醒：您也可以在医生指导下补充膳食补充剂，如维生素A胶囊、鱼肝油丸等。但要把握好服用量，防止过量中毒。

营养短板6.叶酸

叶酸享有孕期营养素的称号，可为胎儿正常发育“保驾”，避免脊柱裂、无脑、唇腭裂、先天性心脏病等畸形之害，保障优生。此外，叶酸可促进同型半胱氨酸代谢，保护心脏血管，降低心脏病、脑卒中等疾病的发生风险。

生理需求量：每天400微克，孕期600微克，哺乳期500微克。

补偿举措：富含叶酸的食物主要有动物肝肾、禽蛋、绿色蔬菜，如红苋菜、菠菜、小白菜、油菜、花椰菜、番茄等。此外，黄豆、花生、瓜子、豆腐、豆腐干、酵母、橘子、草莓、香蕉中的叶酸含量也不少。烹调方式要合理，如新鲜蔬菜不宜久置、久泡、久煮，最好在保证卫生的前提下多吃凉拌菜，以减少叶酸的丢失。

提醒：以避孕药为代表的部分药物可干扰叶酸的正常代谢，所以正在服用避孕药的育龄女性应多吃富含叶酸的食物。

营养短板7.维生素E

维生素E有改善血液循环、促进卵巢机能的作用，对皮肤粗糙、硬皮病、红斑狼疮、大疮性皮炎等症也有良好作用。

生理需求量：每天15毫克。

补偿举措：天然维生素E广泛存在于植物的绿色部分以及禾本科种子的胚芽里，植物油中的含量尤其丰富，如杏仁、榛子、花生、桃、苹果、香蕉、菠菜、萝卜缨、肉、鱼、奶、橄榄油、菜子油、葵花子油、大豆油等。

提醒：维生素E属于脂溶性维生素，需要配合油脂食用，所以摄取量受到限制，不妨借助于补充剂。但要注意剂量与疗程，按照我国药典规定：维生素E一次摄入量为50 ～ 100毫克，每天2 ～ 3次，连续6个月为一疗程。

营养短板8.维生素D

维生素D的关键作用是调节钙吸收与代谢，促使骨骼坚固，防止骨质疏松。此外，在对抗糖尿病，减少心脏病、老年痴呆症等方面也有一定作用。

生理需求量：每天400单位，70岁以上600单位。

补偿举措：膳食摄取与日光浴相结合。膳食有奶类、蛋黄、鱼与香菇，其中干香菇尤佳。干香菇中维生素D的含量为蛋黄的72%，远高于黄油、猪肉、牛肉干等动物性食物。

提醒：做日光浴要讲科学，方法是将手臂、腿、腹部和背部等部位皮肤暴露于阳光下，每次10～15分钟，最多不超过半小时，一天2次。冬春季以早上10点至下午3点之间最宜晒太阳，夏秋则以早上7～10点，下午4～6点为宜。

营养短板9.膳食纤维

膳食纤维指的是不能被人体消化利用的糖类物质，包括可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素;不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素。膳食纤维最大的生理作用是促进肠胃蠕动，加速体内毒素代谢，缓解困扰很多女性的便秘问题。

生理需求量：每天25～30克，目前中国人的人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远未达标。

补偿举措：膳食纤维广泛分布于粗粮、豆类、蔬菜水果、菌藻类及坚果中。所以日常的食谱宜宽，广采博食。30克膳食纤维≈150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）。若再吃些細粮、豆制品以及薯类等食物，基本上可满足一天30克的推荐摄入量。

提醒：您可以根据自己的肠胃功能对膳食纤维进行优选，肠胃功能不太好的人宜选可溶性膳食纤维，比较柔和，对消化道刺激小，尽量避开“筋”多的不溶性膳食纤维。此外，膳食纤维也非多多益善，摄入过量（每天超过75克）有引起胃肠胀气，妨碍钙、铁、镁等矿物质吸收的弊端，甚至有导致胃癌的风险。