要想血糖稳稳的，吃喝牢记“手掌法”

邵诗颖

对糖友来说，饮食合理至关重要。一餐吃不对，血糖就噌噌往上走。所以，经常有糖友问我：“什么能吃，什么不能吃？什么可以多吃，什么要少吃？我为什么吃得那么少，血糖还那么高？”糖友对于吃的困惑，确实需要正确、科学的解答。

说起饮食， 无外乎主食、蔬菜、肉、水果，以及烹饪用的油。在讨论怎么吃之前，先来了解一下，什么是生糖指数和血糖负荷。

生糖指数（GI），反映了某种食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。低GI食物是指GI<55;中GI食物是指55≤GI≤70;高GI食物是指GI>70。GI数值越高，表示该食物的升糖速度越快。

血糖负荷（GL），反映的是吃不同数量的同一种食物，对血糖的影响程度，用特定食物所含碳水化合物的质量（克）与其GI的乘积来表示。低负荷饮食，指GL<10;中负荷饮食，指10≤GL≤19;高负荷饮食，指GL≥20。GL数值越高，表示该食物对血糖的影响越大。

主食低GI+低GL：每餐一个拳头大小

下面先来说说主食。中国营养学会推出的《中国糖尿病膳食指南（2017）》建议，糖尿病患者应该主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。我们常吃的主食中，高GI的主食主要包括白米饭、糯米、馒头、花卷等。它们使血糖上升的速度非常快。因此，糖友应选择低GI的全谷物、杂豆类主食，这些食物宜占主食摄入量的1/3。

推荐以下食物：

糙米 糙米中的膳食纤维比较丰富，可以和米饭混合一起煮。

燕麦 燕麦中的膳食纤维含量丰富，价格又不贵，可以经常食用。

荞麦面 荞麦是一种双叶植物，其营养价值非常高，热量很低，且富含膳食纤维。

藜麦 饱腹感强，口感也不错，GI是所有主食里最低的，100克藜麦的GI值只有22.5。

杂豆 包括红小豆、绿豆、芸豆、花豆等除大豆以外的豆类。

餐后血糖水平除了与食物的GI高低有关，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。也就是说，糖友不仅要选择主食的种类（即低GI），还要控制量，才能达到低GL。

主食用量：每餐的主食量相当于1个拳头的大小，一天差不多2?3个拳头大小。

需要提醒的是， 任何一种食物的GI都不是固定不变的，它受到很多因素影响，包括成熟度（比如香蕉越成熟，其GI值越高）、个体差异（不同的人对相同食物的反应各不相同）、烹调时间（比如熬得烂的粥GI值比等量米饭要高）等。

蔬菜首选深色蔬菜，一日兩手一大捧

糖友要多吃蔬菜。各种叶类蔬菜的GI值都不高，大部分都只有10?20。但要注意的是，淀粉含量高的蔬菜应尽量减少。比如土豆，GI值是90;南瓜，GI值是75;红薯，GI值是80;山药，GI值是110。

特别推荐深色蔬菜。比如绿色叶菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜。这些蔬菜富含抗氧化的维生素。而糖尿病的很多并发症，比如糖尿病视网膜病变、糖尿病神经病变、糖尿病肾病等，都和氧化应激有关。

蔬菜用量：每天达到两手一大捧生蔬菜的量，做熟后差不多是一盘.

肉类白肉更合适，一餐掌心大小

肉类是人体蛋白质的主要来源之一，与植物蛋白相比，动物蛋白更接近于人体，更容易被人体消化、吸收和利用。糖友最好选择吃鱼肉、鸡肉、虾肉等白肉。适量吃红肉，尽量不要吃肥肉和加工肉类，比如腌制后的肉。另外，每天吃鸡蛋不要超过一个。

肉类用量：每餐的量与掌心大小、小指厚相当的一块即可，大约50克。

水果两餐中间，一个拳头大小

糖友吃水果， 可以选择在两餐中间，比如午餐和晚餐之间，也可以选择运动前或运动后半小时。

糖友应该怎样选择水果呢？当然是选GI和GL都比较低的水果，比如樱桃、木瓜、草莓、桃子和苹果等。避免选择GI高的水果，比如荔枝、葡萄、香蕉、芒果、大枣、龙眼等。

另外，水果尽量吃非加工的，因为加工过的水果GI值普遍会上升。以草莓为例，新鲜草莓的GI值为29，草莓果酱的GI值却有82;加工过的苹果汁、木瓜汁，GI值也会大大升高。

水果用量： 每天食用一个拳头大小。

食用油用植物油代替动物油拇指尖端第一节

我们说的油，就是脂肪酸，一般分为两类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸大多是动物脂肪，例如牛油、羊油等，过量食用易导致血管硬化。植物油和鱼油大多是不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸可降低血中胆固醇和甘油三酯含量，软化血管。

相比较而言， 不饱和脂肪酸更有利于健康， 推荐用植物油代替动物油。

食用油用量： 每天取与拇指的尖端，即第一节相当的量就足够了。