给白领一族的营养菜单，请查收

徐冬连

不久前，在湖南長沙经营菜摊的李阿姨火了。李阿姨发现自己的儿子因为工作忙碌，喜欢点外卖。在跟儿子交流一番后，她在自己的菜摊开创了“一周菜单”服务：顾客到现场点单，她把菜洗好切好，还附赠烹饪技巧。网友纷纷表示“想拥有同款卖菜阿姨”！

看来，李阿姨是真的抓住了年轻人的痛点。那么，这个菜单为什么那么受欢迎？白领一族的饮食如何做到兼顾方便与健康呢？

菜单

先来看看李阿姨的菜单里，都有哪些好吃的：

周一是辣椒炒肉、清炒荷兰豆、蛋汤。

周二是红萝卜炒肉、红烧冬瓜、清炒黄瓜。

周三是蒜苗炒肉、香辣魔芋、水蒸蛋。

周四是青椒茄子、酸辣土豆丝、蒸南瓜。

周五是小炒黄牛肉、青椒炒蛋、小炒青菜。

周六是莴笋炒肉、干煸四季豆、爆炒花菜。

周日是青椒炒香肠、米豆腐肉末、西红柿蛋汤。

李阿姨的菜单里是妥妥的湘菜。湘菜的主要特点是油重色浓，注重鲜香、酸辣、软嫩，制作精细，用料上比较广泛，口味多变，品种繁多。湘菜历来重视原料的互相搭配，滋味的互相渗透，李阿姨这“一周菜单”也是少不了辣。因地理位置的缘故，湖南气候温和湿润，人们多喜食辣椒，用以提神去湿。

点评

下面就从营养学的角度， 看看这“一周菜单”到底有多好：

1.食材新鲜：食物真正的营养价值，既取决于食材本身的营养成分，也取决于食材存放和加工过程中营养成分的保存率。新鲜蔬菜是维生素的主要来源，一旦存放时间过长，维生素就容易被氧化，造成营养素的流失，让营养价值大打折扣。因此，菜摊现挑现买现切的服务方式，让食材更新鲜，营养有保证。

2.切配合理：蔬菜切配采用“拣、洗、切”的步骤，是保留蔬菜中更多营养素的方法。维生素B和维生素C是水溶性维生素，很容易溶解于水中，如果采用先切后洗的切配方式，会增加蔬菜的损创面，以及蔬菜和水接触的面积，这必然会使得水溶性维生素和矿物质等营养成分大量溶于水中，造成营养素的损失。因此，李阿姨切配合理，做到了营养少流失。

3.荤素搭配：这一周食谱中，每天都是荤素搭配，如辣椒炒肉、红萝卜炒肉、莴笋炒肉等，种类繁多。肉类不仅味道鲜美，而且含丰富的蛋白质、脂肪和脂溶性维生素等，蔬菜则富含B族维生素、维生素C和无机盐等。荤素搭配既可营养互补，也可优化菜肴的味道及颜色，使人食而不腻，味道适口。

4.品种多样： 李阿姨的“ 一周菜单”，还会随着季节食材供应情况进行更替，相当注重食物多样化。每天都有2?3种蔬菜，并有意识地把猪肉、牛肉和大豆制品等富含优质蛋白质的家常食材，均匀、合理地设计到食谱中，从而使蛋白质、脂肪、膳食纤维等得以实现优势互补，能够满足人体每天对这些营养素的需求。

5.满足多元需求：菜摊的主顾们还可以按照自己的饮食喜好和健康状况进行自主选择，可以说李阿姨的生意真是做到大家心坎里了，满足了多元化、个体化的饮食需求。

建议

李阿姨爱屋及乌， 由儿子专吃外卖，想到要体恤工作忙碌的白领们，满足他们的营养需求。吃饭不仅可以填饱肚子，更重要的是对感官的满足和对身体的滋养。那么，对于追求高品质生活的白领来说，到底怎么做才能在崇尚美食的同时兼顾方便与健康呢？

1.食物多样。人体每日必须通过食物摄入多达40余种的营养素来满足需要，而没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养。因此，只有多种食物组成的膳食才能最大程度保障人体营养和健康。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，平均每天不重复的食物种类要达到12种以上，每周25种以上，烹调油和调味品不计算在内。食谱中的“八宝粥”“什锦菜”“全家福”正是这种原则的体现。

2.合理搭配。食物无对错，搭配最重要。每种食物都各有特点，有的含维生素多一些，有的含矿物质多一些，或者含蛋白质多一些。只有通过各种食物的互相搭配，取长补短，才可以更加接近人体需要，提升营养价值。日常饮食搭配包括粗细搭配、粮豆搭配、荤素搭配等。

3.三餐规律。进餐时间应相对规律，每餐应有谷类、蔬菜或水果，豆类和动物性食品应尽量分散在三餐中食用。三餐能量分配合理，做到早餐要吃好，选择营养价值高的食物，其所提供能量应占全天总能量的25%?30%。中餐要吃饱，其所提供的能量应占全天总能量的30%?40%。晚餐要清淡，其所提供能量应占全天总能量的30%?40%。

4.控油减盐。高油、高盐饮食是引发高血压、动脉硬化等慢性病的重要因素。日常应培养清淡饮食习惯，烹饪时推荐使用盐勺油壶，量化用盐用油，少吃高盐和油炸食物。健康成人每天食盐不超过5克，每天烹调油摄入量为25克。

5.控糖限酒。过多摄入添加糖，会引发脂肪肝和肥胖等慢性病。建议每天摄入添加糖不超过50克，最好控制在25克以下，不喝或少喝含糖饮料。过多饮酒会增加肝损和某些肿瘤发生的风险，因此应避免过量饮酒。若饮酒，成年男性一天饮用的酒精量不超过25克（相当于750毫升啤酒或250毫升葡萄酒或50毫升高度白酒），成年女性不超过15克（相当于450毫升啤酒或150毫升葡萄酒或30毫升高度白酒）。

6.吃动平衡。食物摄入和身体活动是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。体重过低或过高，对健康都没有好处，成人健康体重的体质指数（BMI）应在18.5?23.9。因此，吃动平衡，保持健康体重，应做到食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，减少久坐时间，每小时起来动一动，做到平均每天主动身体活动6000步。