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收下这份营养防癌攻略

2021-12-15王卉

大众健康 2021年12期
关键词:异黄酮豆制品防癌

王卉

根据世界癌症研究基金会近年来的研究,1/3的癌症是可以预防的。坚持健康的生活方式,是预防癌症行之有效的方法。

世界卫生组织在《维多利亚宣言》中提出了健康生活方式的概念,包括健康膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。遵循健康的生活方式,把健康牢牢掌握在自己手中,抗癌防病,生命之树才能长青。

科学防癌,营养助力

在健康生活方式中,健康膳食是保持健康的重要基础。科学防癌,营养助力。在饮食习惯上,建议进食有规律,三餐定时定量。在食物的选择上,应遵循食物多样化及平衡膳食的原则。

1.适当增加全谷类和薯类食物的摄入,粗细搭配。全谷物的概念,最早是由美国国际谷物化学家协会提出的,2006年被美国食品药品管理局(FDA)采纳。全谷物是未经精细化加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。全谷物富含对人体有益的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维、植物化学物等营养成分,有着明确的健康益处。想要实现抗癌防癌,建议成人每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克。

2.优先选择富含优质蛋白质的食物。蛋白质是生命的物质基础,人体细胞中的固体成分有70%是蛋白质。蛋白质还以各种形式储存在骨骼肌和牙齿中。可以说,缺少蛋白质,人体就难以正常运作。优质的蛋白质从营养学角度讲,是指必需氨基酸的种类齐全,氨基酸模式与人体氨基酸的模式接近,有很好的吸收、代谢、利用率。日常膳食中,建议优先选择富含优质蛋白质的鱼、虾、禽、蛋和瘦肉類食品,牛奶、豆制品。

3.蔬菜和水果要保证数量和质量“双达标”。蔬果含水分多,能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,增加蔬菜水果摄入不仅能降低中风和冠心病的风险,还可以降低胃肠道肿瘤的发生风险。我国居民蔬菜摄入量呈逐年下降趋势,《中国居民膳食指南(2016)》推荐成人每天摄入蔬菜类3 0 0 ~ 5 0 0 克。在蔬菜的质量方面,深色蔬菜应占每日蔬菜摄取量的一半以上。为什么要多吃深色蔬菜呢?一般来说,同样类型的蔬菜,深色品种比浅色品种含有更多的营养素和抗氧化物质,健康益处更大。《中国居民膳食指南(2016)》要求水果类每日摄入量为200~350克,相当于一个中等大小的苹果或橙子,或者一捧浆果。我国居民近一半人不吃水果,水果的摄入量偏低。数量达标的同时,水果质量也很重要,建议选择新鲜水果,种类每天至少一种。

此外,食用烹调油要适量,每日食盐摄入量不超过5克。尽量减少摄入高钠、精制糖及精加工食物,可适量食用坚果。戒烟限酒, 不宜饮用含糖饮料、碳酸饮料、浓茶和浓咖啡,可适量饮用白开水、淡茶水等,保证摄入充足的水分。

【防癌健康食谱】推荐给你

早餐

山药红枣粥:山药50克,稻米25克,红枣5克。

芝麻拌豆苗:豌豆苗50克,白芝麻5克,橄榄油3克,精盐0.5克。

白煮蛋:鸡蛋50克。

纯牛奶:250毫升。

加餐:猕猴桃,100克。

午餐

胡萝卜炖鸡块:鸡胸脯肉75克,胡萝卜75克,生抽3克,姜3克,豆油3克,精盐0.8克。

木耳西葫芦:西葫芦100克,黑木耳15克,精盐0.8克,豆油3克。

清炒菠菜:菠菜100克,精盐0.8克,豆油3克。

番茄豆腐羹:番茄100克,豆腐75克,毛豆5克,精盐0.8克,豆油3克。

荞麦饭:稻米85克,荞麦15克。

加餐:酸奶拌橙子。

晚餐

三蔬炒虾仁:虾仁70克,芦笋50克,胡萝卜50克,百合10克,精盐0.8克,葵花籽油3克。

虾皮卷心菜:卷心菜150克,虾皮10克,豆油3克,精盐0.8克。

彩椒杏鲍菇:杏鲍菇120克,圆青椒20克,彩椒10克,豆油3克,精盐0.8克。

小米南瓜饭:南瓜50克,小米25克。

解读: 该食谱食物多种, 营养均衡,一天能提供1700千卡能量,其中蛋白质83克,碳水化合物231克,脂肪51克。全天提供奶类、瘦肉、禽类、蛋类、豆制品的优质蛋白,主食由荞麦、小米、山药等全谷物、杂粮组成,能增加饱腹感,其中含有的抗性淀粉可以延缓血糖值的升高。

防癌饮食两误区,别中招

误区一:在抗癌蔬菜排行榜上,秋葵、西兰花、大蒜、洋葱等是常客。传闻中,大蒜、洋葱提取物制成的保健品几乎能治百病,可以防癌、抗菌、降血脂、降血压、预防心血管疾病。

解读:西兰花、秋葵是很受大家欢迎的蔬菜,被称为“绿色人参”“植物黄金”。秋葵的营养价值确实比较高,富含钾、钙、维生素C、维生素B1、膳食纤维等。而被认为具有抗癌作用的秋葵的黏液,其主要成分是多糖类物质。大蒜、洋葱中含有丰富的维生素E及维生素C、叶酸等营养成分,可以帮助机体抗氧化。大蒜和洋葱还含有独特的有机硫化物,有一定的刺激性,但对心脑血管疾病的预防有益。实际上,所有新鲜蔬菜富含的维生素都有抗氧化作用,这并非大蒜和洋葱的“独门绝技”。由此可见,这些蔬菜都只是营养价值比较高的普通蔬菜,不能“异想天开”指望某一种蔬菜具有杀死癌细胞的功效。

误区二:常吃豆制品会导致雌激素水平升高,从而让乳腺癌患者面临更大的复发和转移风险。现在乳腺癌的发病率越来越高,豆浆和豆制品都不能吃。

解读: 医学研究发现, 豆制品中含有的异黄酮仅为女性雌激素的1/1000~1/100,不仅不会诱发乳腺癌,反而能对女性体内的雌激素水平起到调节作用。当人体雌激素水平偏低时,大豆异黄酮能提高雌激素水平;而当体内雌激素水平偏高时,大豆异黄酮又能发挥降低体内雌激素水平的作用。大量医学研究已经证实,豆制品中的大豆异黄酮具有防癌抗癌的作用,食用豆制品不但不会增加乳腺癌复发和转移的风险,反而能降低罹患乳腺癌的风险。与药物雌激素相比,豆制品中的异黄酮既安全又可靠。而且,乳腺癌发病的确切原因目前尚不清楚,可能与遗传、环境、饮食等多个因素有关,雌激素水平可能仅是这些因素背后的一个原因。

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