到底该不该吃褪黑素

章贝佳

90后姑娘小涵是一个经常白班夜班轮着上的新媒体编辑。周一早上9点左右，睡梦中的她迷迷糊糊地听到了重重的敲门声。

“我立刻从床上惊醒跳起，第一个念头就是完了，睡过头了。”一看手机：十几个未接电话……但没想到的是，开门后是两个穿着制服的警察：闹这么大？

“没事吧小姑娘？”

“没事，只是睡得比较沉……”“吃安眠药了？”

“没有，谁报的警？”“你父母。”

姑娘吃了两颗褪黑素睡到警察来敲门

由于新媒体值班分早晚班，小涵有时候会因为倒时差睡不着觉。前段时间同事推荐了一款网上卖得很火的某品牌褪黑素软糖，她试过一次效果不错，就买了两瓶备着。

那天，小涵辗转到凌晨1点还没睡着，想到第二天有早班，就应急吃了两颗，大概半个小时左右就昏昏沉沉地睡过去了；到了第二天早上，依然睡得不省人事，原定的早上6点闹钟，完全没听到。而当天她早班本该是7点半到单位的，8点左右，领导打了几个电话，小涵都没被叫醒。

“可能因为我是独居，而且此前几乎没出现过上班迟到的情况，所以领导有些着急，他也不知道我住哪儿，就给我在外地的父母打了电话；结果我妈还把他的来电当成诈骗电话，加上她电话打来也联系不上我，操心的老母亲就急得报了警。”

跟警察解释清楚以后，小涵赶紧给家人和领导打电话报平安，洗漱收拾上班去了。但到了单位，头还是昏昏的，一整天都感觉没睡醒，和也在吃这款褪黑素的同事聊起，才知道她之前有一次睡过头迟到，也是同样的原因……

“我不敢再吃褪黑素了。”小涵说。

“为什么我吃两颗就沉睡，但同事吃五六颗也没感觉？”

单位里同事听说后，觉得有些奇怪，因为同样的这款褪黑素别的女同事吃五六颗都没什么感觉，简直可以当糖吃。为什么效果差异这么大？“我没有同时在吃其他保健品，服用剂量也是遵照说明书的，这是第三次服药，前两次都没有这么大反应，难道是这次的两颗浓度特别高？”小涵说。

褪黑素，是一种人体会自然生成的激素，由大脑中的松果体分泌，主要作用是调节身体的苏醒和生物钟周期。“褪黑素的分泌水平因人而异，确实有部分人群存在褪黑素分泌不足的状况，一些不良的睡眠习惯如熬夜、睡前看手机等也会短时间内影响褪黑素的分泌。”杭州市睡眠障碍诊疗中心副主任余正和解释，如果一位褪黑素分泌正常的睡眠障碍者再补充褪黑素，可能就会出现嗜睡状况；即使服用者确实褪黑素分泌不足，他也不一定会对褪黑素膳食补充剂反应敏感。即使是传统的安眠药物，也并不是所有人都对其敏感。”

睡不着能不能自行补充褪黑素？

如果你在购物网站上搜索褪黑素，多数的高销量产品都号称来自美国。褪黑素在日本、欧盟、澳大利亚、英国和加拿大等国家和地区都是作为处方药被管制的，必须凭医生处方才能购买，因此以上国家根本没有以褪黑素为原料的保健品。而在美国，褪黑素也是作为膳食补充剂（类似我国的保健品）使用的。

余主任指出，褪黑素虽然一定程度上有调节睡眠的作用，但其作为一种神经激素，是不建议长期服用的，不但可能产生依赖性、影响自身分泌，还有可能引发月经紊乱、不孕不育等其他副作用。

北京大学精神卫生研究所所长陆林院士在2018年发布的《中国失眠障碍综合防治指南》中，根据《国际疾病分类》第十一次修订本的最新版本，对失眠进行了定义———失眠是一种常见的睡眠障碍，是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和/或睡眠质量不满意，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

“很多失眠者其實只是熬夜者，他们用视频、游戏和社交软件的感官刺激让自己在深夜依然保持清醒，而并不是真正的入睡困难，只要改变睡眠习惯，就能修正失眠的主观体验。”余主任解释，当医院在接诊一位睡眠障碍患者时，第一步也是最重要的一步，就是判断其睡眠障碍类型和原因。然后才能对症治疗，临床上我们尽量采用非药物治疗，因为药物都会产生依赖性，进而发生耐药性，并不利于长期健康。”

睡眠障碍表现多样，原因也多样：如果通过心理测试确定是焦虑因素，就要做精神干预；如果是呼吸暂停综合征（即打鼾），可以CPAP呼吸机结合减重；如果是单纯的失眠，那么可以采用CBTI（认知行为治疗），通过睡眠限制、松弛疗法、刺激控制等调整睡眠习惯。

“以上几个失眠原因都不属于睡眠节律失调性睡眠障碍，所以补充褪黑素就没有用。”

老年人睡眠时间减少是因为褪黑素分泌水平下降。褪黑素的最佳使用场景其实是倒时差。假设现在飞去纽约，那么我们的生物钟就立刻产生了12个小时的时差，昼夜节律的正常生物钟与我们体内的褪黑素分泌周期刚好相反。痛苦的是，大脑中的松果体当然无法像你的手机时钟那样，根据GPS信号自动修改分泌时间，多数人需要三天的时间才能慢慢倒好时差，其间白天总会昏昏沉沉。这个时候服用一定的褪黑素，就能辅助调节时差，减少时差反应；当然，到达后白天外出晒晒太阳，晚上少用白灯、少看手机，也能自我调整体内褪黑素的分泌，尽快倒好时差。

“跨时区旅行，日夜班轮替等生物钟突然被环境改变的人群，可以用褪黑素辅助调整时差，但也仅限在一周内短期服用，时间为3～5天，不建议长期服用。”余主任提醒，褪黑素的分泌水平一般会随年龄增长而下降———这也是为什么人年老后睡眠时长会缩短，苏醒时间提前。但即使褪黑素分泌水平自然下降，也不建议长期服用褪黑素保健品，下丘脑激素分泌是一个整体，自行补充激素会影响其他的激素分泌水平，产生相关副作用。实在入睡困难，可以先看医生，如果真的是因为褪黑素问题，可以短期服用促进松果体释放褪黑素的处方药。

褪黑素分泌高峰期在23：00～2：00

“尽管每个人的褪黑素水平各异，但每个人的褪黑素分泌高峰期相同，都是23：00～凌晨2：00，清晨以后骤降，人一般就是这个时候苏醒的，这也是为什么建议人们在23：00前睡觉。”余主任解释，褪黑素只在黑暗中生成。分泌褪黑素的松果体具有和眼睛一样的视网膜细胞，因而松果体是通过感知光线分泌作出反应的，所以光线会阻碍身体产生褪黑素的能力。

“通过改变一些生活习惯就可以促进脑内褪黑素的形成，例如临睡前1小时不要玩手机看电视，卧室不要用白色光源，用遮光窗帘等。”此外，常见的西红柿、绿茶、西蓝花、核桃、黄瓜等食物，也都是含有褪黑素的。

余主任说，临床认为，好的睡眠分为三方面：一是节律：即养成固定的入睡和起床时间（光保证睡眠并不够），且该睡眠节律要保持至少6周以上，才算养成了有节律的睡眠习惯。二是动力：白天保持足够的清醒时间，为夜间睡眠储能。对于睡眠障碍人群我们是不建议午睡的，而要进行夜间睡眠之外有意识的睡眠限制。如果确实睡眠不足，午睡也不能超过半小时，以免影响良好睡眠节律的形成。三是身心放松：这是睡眠质量的保证，可通过静心、冥想、正念、腹式呼吸等，帮助自己做睡前心理和肌肉的渐进式放松，入睡后可以更好地进入深度睡眠。

简单来说，良好睡眠的保证就是规律作息，当然做到这一点并不是那么容易的，但即使在医疗范围，我们也不建议随意地进行药物（安眠药）或激素（褪黑素）干预，大家要有信心，习惯是可以养成的。

编辑/赵湘