平和生动,拉伸塑形
——普拉提练习注意事项
2021-12-08其濛
文/其濛
普拉提是针对身体与意念的训练方法,是一种非常安全、合理的训练系统。普拉提可以帮你达到身体和意念的最佳状态。
普拉提能够柔和、循序渐进地改变人的体态、姿势及身体的感受。普拉提无须大量、高强度练习,就可以使身体增强力量,拥有平滑、柔软、匀称的身体,苗条的双腿和平滑的腹部、健康的背部,还可以增强身体的柔韧性和敏感度。
普拉提的练习原则
(一)呼吸
普拉提采用的是“鼻吸口呼”的呼吸方式,即用鼻子吸气,用口呼气。每个动作都与呼吸相配合,避免出现憋气。普拉提运用的是“横向呼吸法”,亦称之为“肋间呼吸”。将双手置于胸腔两侧肋骨的位置,吸气时,胸腔像个笼子一样横向扩张并有一点提升,尽量保持腹部不要向外隆起,而呼气时,感觉胸腔如同笼子一样,横向收缩并下沉回去。呼吸的速度和深度也要有所控制,尽量使吸气和呼气所占用的时间相同。正确的呼吸可以提高运动质量,避免因强度过大带给精神、情绪上的紧张和烦躁。最重要的是,正确的呼吸可以降低静力性的肌肉运动带给心脏、肌肉和关节的压力。做正确而深度的呼吸,还可以把滞留在体内的废物排出,令心理压力释放出来。
初学者在完成动作的过程中,无法与要求的呼吸提示相吻合,那么就自然呼吸。随着时间的推移,动作的不断熟练,正确的呼吸也就会自然而然地融入动作当中。
(二)专注
不专注地练习普拉提,是很难有效果的。只有专注才可以把精神和身体连接起来,感受到每个动作的微妙分别。利用专注力,不断调整身体姿势,改良动作,减少运动损伤,提升控制力和流畅度。
(三)控制
普拉提的“控制”讲求“由内到外”。专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始都需要运用控制力,身体到达某一个姿势,更要用控制力维持,久而久之肌肉就会强化及伸展,身形会愈来愈好看。相对来说,动作的速度越慢,被调动的肌肉也就越多,肌肉所受刺激的程度也就越深。
做普拉提若只运用像大腿肌这样一些大块和主要的肌肉是不够的,还要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉协同运动,才可以准确控制动作。
(四)轴心
在普拉提练习中,两肩和盆骨两端便可以称之为“轴心”。普拉提讲求“深度腹肌”的运用,有意识地收缩身体轴心的肌肉,纠正和保持它的强度。大腿粗过腰并不代表身体强壮,相反,肌肉太大,会给人笨拙的感觉。其实,每一种运动,起始点都在盆骨和躯干,强化了这个轴心,就能够更自如地控制四肢,常练习,连走路姿势都将有所改善。
(五)准确
相比于其他的健身运动,普拉提更强调动作的准确性。普拉提的动作平缓、简单,活动量比不上其他的健身运动。因此,想要靠大量的动作来达到锻炼目的,是很难的。在普拉提中,主要是靠每一个动作准确到位,把细微的地方处理好,才能够有效果,达到锻炼的目的。
(六)流畅
速度要均匀,不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势,动作和动作之间也讲求流畅。瑜伽会要求保持某一姿势,普拉提则不会这样。流畅不等于速度,而是讲求连续性。实际上,要做到流畅,一点也不容易。在完成动作的过程中,要如同太极的理念一样——没有开始,没有结束,如同行云流水般顺畅自然。即便出现了短暂的动作控制,也要保持顺畅的呼吸。
普拉提锻炼的核心概念
(一)核心部位概念
核心部位是指腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和竖脊肌所围绕的部位。“核心部位”的肌肉力量均衡稳定,是我们拥有健康腰椎的基础。
(二)躯干是“力量库”
在普拉提运动中,身体的主要躯干肌肉包括腹肌、腰背肌和臀肌等,构成了人体的“力量库”,它支持着身体完成大部分动作以及保持身体平衡。加强身体躯干的“力量库”,可以使我们更加自如地运动身体的各个部位。
(三)骨盆与脊柱的位置关系
骨盆连接着脊柱,当骨盆稳定、处于中立位置时,可以使脊柱保持在自然中轴位置,恢复自然生理弯曲。骨盆与脊柱的位置有3种关系:
1.骨盆正位
两侧髂前上棘与耻骨这三点应形成一个三角形的平面,站立时与地面垂直,仰卧时与地面水平。
2.骨盆前倾
骨盆前倾是指耻骨低于髂前上棘。可以引起这个现象的动作有:仰卧时双腿并拢直膝从地面向天花板提升或下降,做双腿的空中绕环等。骨盆前倾说明腹横肌力量比较薄弱。
3.骨盆后倾
骨盆后倾是指仰卧时,耻骨高于髂骨上棘。通常可以引起这个现象的动作有:仰卧时臀部肌肉过分收缩,双腿屈膝后膝关节过分拉向胸腔,躯干后侧抬离地面等。
(四)健康的脊柱
普拉提的很多动作都围绕脊柱进行,目的是让练习者拥有健康的脊柱。在完成此类动作的时候,一定要有意识地控制脊柱在自然中轴位置上,尽量避免出现脊柱侧弯、倾斜现象。当站立时,要挺直,应感觉有一股力量将人体牵引、提升起来。这样就可以减少脊椎骨之间的压缩,不但能缓解椎间盘的压力,还能使人看起来更加修长、挺拔。
(五)基本站姿
普拉提基本站姿是:站立,骨盆稳定,两大腿内侧贴紧,以大腿根部为轴,分别向左右两侧外旋大腿,两小腿肌肉有轻微触碰,双脚成英文字母“V”形。
普拉提肌肉静力拉伸放松方法
(一)跪姿股四头肌拉伸
方法:
1.双腿屈膝,跪于垫上。
2.将右腿向前跨出,脚掌落地,大小腿成90°角。
3.左膝盖置于地面,用左手握住脚背,将脚掌向同侧臀部拉近。
4.感受大腿正面肌肉的伸展,右臂水平侧展。脊柱伸展,并与骨盆同时垂直地面。
5.保持15~20秒后换至异侧。
(二)站姿股四头肌拉伸
方法:
1.站立,脊柱挺直延伸。
2.重心转移至右脚,屈左膝。
3.左手抓住左脚背,向同侧臀部拉动,右臂侧展于体侧,以保持平衡。
4.收腹立腰,不要压低腰翘臀。
5.保持15~20秒后换至异侧。
(三)蹲立腿后拉伸
方法:
1.双腿分开至骨盆宽度,屈膝。
2.将右腿直膝向前跨出一小步,脚跟着地,脚尖勾回。
3.躯干前屈,双手轻置于左大腿上(膝关节屈向脚尖方向)。
4.保持15~20秒后换至异侧。
(四)大腿内收肌群拉伸
方法:
1.双腿处于同一直线上,分开至骨盆宽度,脚尖指向身体正前方。
2.将重心转移至左脚上,右腿向身体正右侧横移。
3.双手置于地面后,整个躯干、骨盆在水平地面停住。
4.右脚全脚掌着地,感受右大腿内侧肌肉的充分伸展。
5.保持15~20秒后交换至异侧。
(五)跪姿婴孩式
方法:
1.缓慢将臀部向脚跟方向压低,额头轻抵垫上。
2.双臂微屈,分别置于头部两侧,全身放松。
(六)跪坐臀部拉伸
方法:
1.在跪姿婴孩式的基础上,将臀部向左侧地面坐下,而躯干则稍向右侧倾斜并下压。
2.保持15~20秒后交换至异侧。
(七)婴孩转体式
方法:
1.右侧卧,双腿并拢屈膝。
2.膝关节向胸腔拉近,右臂抱住双腿,确保骨盆及下肢稳定。
3.从腰腹处向左后扭转,同时打开左臂置于体后地面,眼望指尖方向。
4.保持15~20秒后换异侧。
(八)仰卧婴孩式
方法:
1.仰卧,双腿屈膝并拢。
2.双手抱住大腿后侧,将大腿向胸腹贴靠(不要将头抬离地面),感受臀、腰、背的伸展。
3.保持15~20秒。
(九)肩臂拉伸动作一
方法:
1.站姿或跪立,躯干稳定,收腹立腰。
2.左臂伸直后在肩膀高度置于胸前,掌心向内,右臂屈肘,抱住左侧大臂,向胸部轻轻拉靠。
3.保证躯干稳定,不要扭转。
4.保持15~20秒后换至异侧。
(十)肩臂拉伸动作二
方法:
1.站姿或跪立,躯干稳定,收腹立腰。
2.左臂屈肘置于头后,右手抱住左臂肘关节,向右下轻轻拉动。
3.不要低头、含胸。
4.保持15~20秒后换至异侧。
(十一)胸部拉伸
方法:
1.站于突出的墙角边,将右臂屈肘成90°立起,贴于墙壁固定。
2.胸部向前推出。
3.保持15~20秒后换至异侧。
普拉提练习的注意事项
(一)注意力要集中
在进行普拉提这项运动时要集中注意力,抛开一切烦恼,做动作时细细“聆听”身体的感受。
普拉提可以促进练习者情感的健康。平缓的、稳定的动作可以使心灵平静,缓解精神紧张。普拉提练习在拉长和加强肌肉的时候,可以帮助促进身体循环系统的运转,缓解紧张的情绪。普拉提的每一个动作都会让你感到平静、协调和有活力。进行普拉提练习时,把注意力集中在赶走压力上,将会达到身心的健康。
(二)动作要连续流畅
在进行练习时,要保证动作的连续性和流畅性,速度要均匀。动作舒展、流畅,无多余动作。只有这样,才能保证练习能得达到预想的效果。
(三)有效控制身体
练习时要正确、有效地控制住自己的身体,使动作准确、到位,达到所需动作幅度和力度,保证锻炼效果。
普拉提的动作大都很简单,但是须做正确、做到位。无论是脚不离地、双手够膝、腹部肌肉收紧慢慢坐起,或者单膝跪立、双手支撑、一腿向后伸展,还是单脚站立、另一只脚向后伸平、双手向前伸展,动作都要讲究舒缓、控制,与腹部呼吸节拍协调,进入冥想状态,仔细去感觉肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡。在有效控制身体动作的基础上,很快身体就会发热冒汗了。如果熟练了,还可以根据自己想锻炼的部位,自创出一些动作。只要练习者稍加坚持,积极锻炼,势必会收到良好的锻炼效果。
(四)冥想
练习者随着轻松而富有节奏的音乐,躺在地板上静静冥想,仔细感觉身体各部位的变化。想象可以有意识地唤起肌肉功效,建立起思想能够控制身体的运动理念。
(五)保持肌肉持久紧张
在练习时,要学会有意识地收缩需要练习的肌肉。保持长时间的肌肉紧张,缓慢而有节奏的运动,能像深层按摩一样,使身体绷紧的肌肉重新放松,进而改善内在力量。