“胡柚奶奶”教你一套养生瑜伽

◎文/徐小翔

她的瑜伽课适合中老年人

短发、灰色运动紧身衣，连颈纹都没有，你压根想不到，她已经67岁了。在杭州，“胡柚奶奶”王秀珍是很多人的瑜伽领路人。她还是杭州退休干部职工大学瑜伽班以及某连锁健身机构的教练，一周要上20节课。

去年，因为疫情，她成了学校第一批直播授课的老师。从与大家面对面，到独自对着镜头讲解，王秀珍很快就适应了这个转变，搭上互联网快车，让更多人通过她喜欢上瑜伽。

王秀珍的课程比较适合新手和中老年人，动作简单，提示明了，练完后人会感觉很舒服。她将众人领进瑜伽的大门，等有了基础之后可以再去找更高阶的课程和老师学习。

接下来，请“胡柚奶奶”带领大家做几个能让人身心愉悦的动作吧！

四式简单瑜伽 让你精力充沛

猫式伸展式

动作说明：取高度适宜的凳子，放置在瑜伽垫上。跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气，身体向前向下，双手伸直放在凳子上。吸气，保持不动。呼气，渐渐向下拉伸，胸伏往地面方向，保持1~2分钟。起身时吸气，将身体拱起来，腹部内收。从腹部开始，整个身体呈弓字反向打开，保持1分钟。

作用：

预防肩周炎，改善含胸驼背，消除肩颈酸痛，美化手部线条。

前后拉颈式

动作说明：跪姿或坐姿均可。两手十指相交，吸气，由前抬过头顶，掌心贴在后脑勺上，双手肘朝两侧尽量打开，扩胸并向下夹背。呼气，慢慢后弯腰，胸部朝前推，吸气，抬头向上仰，延伸前脖颈，自然呼吸，保持30~60秒。吸气，头回正，呼气，低头，眼望胸部，延伸后脖颈，双手肘依然朝两侧尽量打开，自然呼吸，保持30~60秒。吸气，头回正，呼气，两手从两侧回落体侧，可重复2~3次。将头压向右侧，深呼吸，停留30~60秒。吸气，头回正，呼气，放下双手。换另一侧练习，可重复2-3次。

作用：

增强胸大肌；消除腹部脂肪；延伸脊柱，预防颈椎病；消除颈纹。

前后滚动式

动作说明：仰卧，收双膝至胸前抱住小腿（初学者双手抱住膝下的大腿）。抬头、收腹拱背，身体蜷曲成球形。随着缓慢的一呼一吸，身体向后从尾椎、腰椎、胸椎一节一节触及地面，渐渐地脚尖过头，肩胛骨触碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中，小腿立于头部上方，双腿向下运动，带动身体向前滚动，尾骨触碰到地板上，然后坐起来。

作用：

按摩脊椎，有助于矫正股关节、骨盆和脊椎；疏通经络，让全身经络通畅起来；刺激背部的督脉和膀胱经、按摩腹部的脏腑，使全身气血通调，消除便秘和腑脏内浊气，排毒养颜。

侧卧单腿上下踝泵运动

动作说明：侧卧，同侧肘关节垂直撑地，视线看向脚跟。单腿吸气往上提，呼气脚背勾起，吸气脚背绷直，用力连续做30次为一组。换一侧，同样做30次。有能力的朋友可以上下开合，增加一些难度。

作用：

增强腿部肌肉力量，预防腿部静脉曲张，改善腿型。