是时候改改我们的饮食习惯了

2021-12-03本刊编辑部

家庭医药 2021年13期

□策划：本刊编辑部

□执行：邱婷婷

□特约记者：谭敦民

新中国成立70多年来，我国的营养保障和供给能力显著增强，人民健康水平持续提升，人均期望寿命从35岁提高到77.3岁，居民营养不足与体格发育问题持续改善。但受社会经济发展水平不平衡、人口老龄化和不健康饮食生活方式等因素的影响，我国仍存在一些亟待解决的营养健康问题。

高油高盐普遍存在，肥胖问题日趋严重

近期，中国营养学会发布了2021年度的《中国居民膳食指南科学研究报告》（以下简称《报告》）。《报告》汇集了近年来国内外有关膳食指南研究的进展、膳食与健康研究的新证据，分析了我国居民膳食与营养健康现状，着重指出以下6类突出问题：

1.超过半数成年男性饮酒，其中一半以上男性饮酒过量。

《报告》指出，2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为23.1%；饮酒者日均酒精摄入量男性为30克，女性12.3克；若按照饮酒者日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，我国男性和女性过量饮酒者分别占56.8%和27.8%。

酒文化在我们的日常生活中占据着重要的地位。虽然说通过这几年的科普宣传，越来越多的人认识到饮酒的危害，但仍有很多人觉得过度饮酒才会伤身，少量饮酒并不会损害身体健康。而全球疾病负担研究组研究发现：在全球每年因各种原因死去的3200多万人中，喝酒直接导致了280万人的死亡，是第七大致死和致残因素！该研究强调，喝酒不能带来任何健康收益，适量饮酒有益的说法，根本就不存在！欧洲的一项研究也发现，长期少量喝酒对于心脏造成的危害，甚至比一次过量喝酒还要大。国内的研究则发现，长期少量喝酒会增加肥胖和患酒精肝的风险。

2.盐摄入量仍超标，但较之前呈下降趋势。

世界上大多数人都吃盐太多，而中国是“重灾区”。世界卫生组织和中国营养学会都推荐每日食盐摄入量不要超过5克，而2015年调查显示，我国家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克，远超推荐量。但与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。

“盐是百味之首”，随着我们身边的美味越来越多，盐摄入过量带来的健康风险也越来越大。众所周知，高钠饮食是高血压、卒中等心血管疾病重要的高危因素；此外，高盐食物进入胃内后，胃内渗透压增高，可直接导致胃黏膜损害；高盐食物还可抑制前列腺素E的合成，使得胃黏膜抵抗力下降，从而发生炎症或溃疡；我国很多地区喜欢吃腌制食品（腊鱼、腊肉等），而这些高盐食物中含有大量亚硝酸盐，容易形成具有致癌作用的亚硝胺。

3.儿童青少年含糖饮料消费率居高不下。

虽然目前我国居民糖摄入平均水平不高，但儿童青少年对糖饮料的消费要引起重视。《报告》提到，我国城市人群游离糖（世界卫生组织定义的游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖，比如常见的红糖、黑糖、白砂糖、果糖、麦芽糖等；以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分）摄入42.1%来源于含糖饮料和乳饮料。而儿童、青少年含糖饮料消费率高于成人，3～5岁儿童糖供能比高达4.8%。

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

4.八成人全谷物摄入不达标。

《报告》指出，我国居民主食仍以精制米面为主，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费量较低，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。

5.肉类摄入增加。

我国居民膳食结构一直保持着植物性食物为主，谷类食物仍是能量的主要来源。其中，居民蔬菜摄入量稳定在人均每日270克左右，与其他国家相比处于较好的水平。值得关注的是，《报告》指出，我国居民动物性食物摄入量增加，优质蛋白摄入量增加，来源于动物性食物蛋白质的比例达到35.2%，比1992年几乎增加了一倍。特别是农村居民的膳食结构得到较大的改善，城乡差距逐渐缩小。不过，农村居民肉类消费以畜肉为主，鱼虾类和禽肉类食物的消费比例低；奶类、水果、鱼虾类、深色蔬菜等食物的摄入量仍明显低于城市居民，造成维生素A、钙、ω-3脂肪酸等营养素摄入不足问题较为突出。此外，动物性食物的增加，需警惕脂肪、胆固醇的超标摄入。

6.肥胖者持续增多，农村增加得快。

《报告》指出，2000—2018年，成人肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。

肥胖对健康的威胁无需赘述，它与多种疾病风险升高有关，包括焦虑和抑郁、非酒精性脂肪肝、下尿路症状、尿失禁、多囊卵巢综合征、流产、肿瘤、哮喘、睡眠呼吸暂停综合征、高血压、冠心病、胃食管反流病、糖尿病、骨关节炎等疾病。

“江南饮食”，防控慢性病的最佳选择

那么，我国居民在日常生活中怎么吃才最健康呢？《报告》推荐了江南地区的饮食模式。中国有包括鲁菜、川菜、粤菜、淮扬菜、闽菜、浙菜、湘菜、徽菜在内的八大菜系。其中，南方的淮扬菜、浙菜、徽菜具有一些相似的特征，比如大量的时令蔬菜水果、淡水鱼虾和豆类，适量摄入糙米饭、菜籽油和红肉，摄入的盐和酒精相对较少等，在烹饪手段上以清汤蒸煮或温火煎炒为主。这一主要流行在江南地区的饮食被称为“江南饮食”。

中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光与其团队将“江南饮食”与全世界公认的健康饮食习惯“地中海饮食”进行对比，发现江南饮食在营养体系上与地中海饮食颇为相似，都提倡使用健康的食用油、多摄入果蔬及蛋白质，但江南饮食的降压和降糖效果明显优于地中海饮食，且比地中海饮食更符合国人的口味。

想要学习“江南饮食”模式，不妨参考《中国居民膳食指南2016》，对比宁光院士总结的“江南饮食”特征，科学调整自己的饮食结构与烹饪方法。

1.提倡增加粗粮，减少精米白面

在地理空间上，“秦岭-淮河”连线将中国版图分为南北两个部分。事实上，这条线也将中国肥胖及代谢性疾病的患病率一分为二：北方肥胖人群多于南方。北方人“胖”出有因，主要和他们喜食精白米面有关。而与精米白面相比，粗粮中含有丰富的膳食纤维，可以帮助人体抑制对胆固醇的吸收，还能促进肠道的蠕动，预防便秘；粗粮中还含有丰富的维生素B族，可以预防脚气病等维生素B族缺乏症。建议在日常饮食中加入一些粗粮，与细粮的比例约为1∶3～4即可。

2.少吃一些油，推荐植物油

地中海式饮食是源自于环地中海地区（希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国）的一种饮食形态，以新鲜蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类、谷类为主，用植物油代替动物油，推崇橄榄油。在我国，我们虽然不常吃橄榄油，可我们有菜籽油等植物油！植物油富含ω-6不饱和脂肪酸，在降低总死亡风险方面并不比橄榄油差。因此，在烹调油的选择上，建议多种植物油交替使用，适当增加茶油等的使用比例。但无论选择哪一种油，都是高热量的脂肪，过多地摄入植物油也会造成体重增加、血脂异常。因此，根据《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天烹调油的摄入量不要超过25克。

3.多白肉少红肉，推荐豆制品

我国居民传统的食肉习惯仍是以红肉为主，但红肉食用过多会为身体健康带来危害。而江南作为鱼米之乡，鱼是当地居民餐桌上的“常客 ”，从鱼类中同样可以获取到ω-3不饱和脂肪酸。建议每周食用红肉不超过3次，并尽量用白肉代替，如海鲜、河鲜、鸡肉、鸭肉等；同时可以增加豆制品的摄入，以补充大豆蛋白和钙。

4.多吃蔬菜，水果适量

蔬菜和水果对人体都是有益的食材。根据《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天摄入蔬菜量应达到300～500克，其中深色蔬菜占1/2，如紫甘蓝、红苋菜、西红柿、胡萝卜、菠菜、空心菜、莴笋、韭菜、西蓝花、芥菜等；且每日应摄入200～350克新鲜水果，补充丰富的维生素。但要注意，水果虽美味，贪多也会发胖哦！

5.推荐适量坚果、奶类

牛奶可以为我们提供丰富的蛋白质和钙，是日常饮食中非常重要的一类食物。根据《中国居民膳食指南》建议，推荐健康成年人每日摄入牛奶及奶制品300克。如果是乳糖不耐受的朋友也可以将牛奶替换成酸奶、奶酪等奶制品，但要注意含糖量。

坚果的脂肪和热量虽高，但都是不饱和脂肪，适当地摄入有利于人体健康。建议每天一小把坚果。

6.推荐低温烹饪，用蒸煮涮代替油炸煎炒

低温烹饪的方式可以最大程度保留住食材中的营养物质，并减少致癌物质的产生，有利于人体的健康及长寿。

碳水分“好”“坏”，优选全谷物

碳水化合物是人体必需的宏量营养素之一，是人类膳食能量的主要来源，但它也有“好”与“坏”之分。“好碳水”结构相对复杂，富含纤维、维生素和矿物质，热量相对较低，消化过程中分解较慢，升糖指数较低，对血糖影响较小；“坏碳水”结构则相对简单，具有高热量、低纤维素、低维生素和低矿物质等特点，在消化过程中会迅速分解，升糖指数较高，不利于血糖、血压与体重的控制。

日常饮食中，我们接触较多的“好碳水”正是全谷物，它们未经精细化加工，或虽经碾磨/粉碎/压片等处理但仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分。也就是说，我们传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑米、高粱、小米、荞麦、薏米等，如果加工得当，均是全谷物的好来源。

国内外大量研究证据表明，经常食用全谷物，对人体健康有多种益处——