乳腺癌患者的锻炼之路该“怎么走”

乳腺癌在诊断时分期处于早期居多，大多数早期患者都需要首先接受手术治疗。由于手术需要行腋窝淋巴结清扫等过程，对胸部及手臂会造成一些影响，术后可能出现局部及上肢水平患侧胸壁紧绷感，患侧上肢无力、活动度降低，上肢感觉异常等问题。此时，运动是有效的康复手段之一，可以有效地促进患臂淋巴侧肢循环的发展，预防淋巴水肿，恢复关节活动。

一、5 个动作，教你缓解术后不适

动作1：淋巴循环康复运动

抬高患肢手臂，由另一手由外往心脏方向按摩患肢腋下，使紧绷的肌肉放松，促进腋下淋巴循环，从患肢上侧渐进至腋下进行旋转式按摩，每次约10 分钟。

动作2：握拳运动

术后1 至5 天开始，每1～2 小时进行。抬高患肢，握拳，行手掌、手腕以及手肘屈曲伸展动作。

动作3：梳头运动

将患肢手臂向外伸直与肩膀平行，手臂向内弯曲，沿着头部至颈后做梳头动作，持续20 次。

动作4：肩轮运动

患侧单手挺直伸向前，手掌扳开，与身体平行顺时钟画大圆后，再逆时钟画大圆，来回20 次。之后患侧单手挺直，手掌扳开，与身体垂直顺时钟画大圆后，再逆时钟画大圆，来回20 次。

动作5：摆手运动

两腿分开与肩同宽，弯腰向前，双臂自然下垂，以钟摆的方式左右摆动，双手摆动幅度先慢慢摆到45 度左右，再逐渐提升到90 度，反复20 次。

通过手臂的运动、肌肉的收缩，促进血液和淋巴液的回流，预防淋巴水肿，促进伤口愈合。防止瘢痕粘连，改善肩关节活动度。

二、术后运动注意事项

1.手术后隔天开始执行患肢握球运动，以及使用患侧手吃饭、梳头等，注意保持头颈部挺直。

2.尽可能在镜前做运动，以矫正不当姿势，如避免患侧肩膀下垂，或者躯干、颈部侧弯。

3.所有动作应该轻柔缓慢地进行，建议最初每日至少早、中、晚各做1 次，每次约20 分钟，循序渐进地增加次数。若在运动过程中有些微疼痛或僵硬不适，可以稍事休息，以伤口不疼痛为重要原则。

4.此类运动需持续至少1 年。

三、这7 个动作的康复操也来做一做吧！

来自纪念斯隆凯特林癌症中心（MSKCC）网站也为广大的乳腺癌患者提供了一套系统的日常康复操，帮助患者进行手臂、肩膀的锻炼，康复操共包含了7 个动作。

1.肩滚动

肩膀以圆周运动的方式，向前、向下、向后再向下，尽可能地扩大圆周运动的范围，同时双肩一起移动。如果切口或胸部有紧绷感，建议圆周范围从小到大，循序渐进。变换方向，各做10 遍左右。

2.肩展翅

双手放在胸部或锁骨上，手肘向外侧抬起，根据手术限制范围，外展相应的角度，而后缓慢地放下手肘，重复10 遍。

3.手臂划圈

双脚稍微分开站立，将患侧手臂向外侧抬起，尽可能达到承受范围的最高，手臂在空中缓慢地向前划圈，保持手肘平直，是用肩膀划圈而不是手肘划圈。完成10 个完整的圆周运动后，适当地休息，不能为了效果而强求。改变方位，向后缓慢地划圈，锻炼细则同上。

注意：如果双侧的乳房都做过手术，不要同时进行双侧练习，以免对胸部造成太大压力。

4.双手置于颈后

双手缓慢从头上滑过，直至碰到脖子的后面，接着再把手肘向外侧展开，保持这一姿势1 分钟。如果不能做到这一姿势，请量力而行。如果切口或胸前有紧绷感，保持姿势并做深呼吸练习。

5.向前爬墙

面向一面墙站立，脚趾离开墙约15 厘米，手指沿墙向上攀爬，尽可能高，不要抬头看向您的双手或弓起背，手指沿墙向下爬，返回到初始位置，重复10遍。

6.W 练习

手臂向外侧伸出、手掌向前形成一个“W”，肩胛骨夹在一起并往下，就好像肩胛骨之间夹着一支铅笔一样，如果切口附近的区域感觉到不适，在那个姿势停下并做深呼吸练习，缓慢地把手臂放回初始位置，重复10 遍。

注意：以上动作都应量力进行，如果感到不适，保持在当前姿势，配合深呼吸，如不适感未消失，不要再继续加大运动幅度。如果对自身情况不能确定可咨询医生。

四、量力而为，循序渐进，治疗期间运动不能停

化疗期间的重点是调整身体，在适应治疗周期后可逐步增加锻炼时间和强度，特别是接受内分泌治疗的患者，锻炼对预防和减轻骨质疏松很有益处。但是注意如果治疗过程中出现心血管副作用，例如由于使用蒽环类药物或曲妥珠单抗而出现呼吸困难等心功能不全症状、有心律失常或心绞痛发作时，就需要减轻运动强度，避免意外发生。另外，治疗过程中带有深静脉置管的患者应避免高强度运动及游泳，这些可引起置管部位感染风险加大。

五、合适自己的才是最好的，运动需因人而异

65 岁以下患者，每周应坚持至少150 分钟的中等强度运动（快步走、慢速骑自行车、慢速游泳、划船、排球、羽毛球等），大致为每周5 次，每次30 分钟，或75 分钟的高强度有氧运动（包括快速骑自行车、耕种、登山、跳绳、武术、竞走、慢跑、篮球、足球、快速游泳等），力量性训练（如哑铃、举重、俯卧撑、仰卧起坐等）每周至少2 次。锻炼时以10 分钟为一组，最好保证每天都进行锻炼。

年龄≥65 周岁的老年乳腺癌患者也应尽量按照以上推荐进行锻炼，如果合并患有其他使行动受限的慢性疾病，则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度，但应避免长时间处于不运动状态。

游泳、慢跑、步行、骑自行车、健身操、太极拳、舞蹈、家用健身器材等比较温和的运动较适宜乳腺癌患者，同时可有效预防乳腺癌患者术后淋巴水肿。

其中，游泳运动需借助水的浮力和阻力，能改善身体的灵活性和力量，让全身得到锻炼，特别是蛙泳，它的运动幅度及姿势对乳腺癌患者的康复很有益处。