烹饪方法对食物营养成分的影响及保护措施分析

2021-11-28王美琳

食品安全导刊 2021年35期

王美琳

（江苏省如皋中等专业学校，江苏如皋 226500）

好的烹饪方式能够最大化保存食物的营养，不好的烹饪方式则会对食物的营养成分造成破坏。因此，选择合理的烹饪方法，是保护食物营养成分的重要选择，是让食用者获取更多营养的重要方法。文章以此为切入点，深入探讨了烹饪方法对食物营养成分的影响及保护措施。

1 烹饪与食物营养的关系

营养学是一门十分系统的科学，烹饪和食物营养是该知识体系中非常重要的一环。人体每天都需要摄入不同的营养元素，摄入的途径主要是通过食物。除了一些生吃的水果等，通过烹饪加工处理的食物自然成为了人们摄入营养元素的重要途径。烹饪方式的选择是基于食材的特点和口感的需要进行灵活处理，在保证各种食物营养的基础上，进一步提高口感。尤其是发展到今天，人们对于饮食的健康性非常重视，对于烹饪技巧也十分讲究，除了从食物中摄取均衡的营养外，对于食物的美感、口感等也有了新的要求。而烹饪基于人们追求营养和口味的情况下，衍生出了多种烹饪方式，如煎、炒、烹、炸、爆、熘、炖、焖、蒸、煮及涮等，这些烹饪方法不但有效提升了食物的味道，也从不同的角度保证了食物的营养元素[1]。在烹饪作用下，动物性原料包含的蛋白质能够得到变性凝固，分解为氨基酸和多肽类，同时也会相应地分解出芳香物质，而食物中含有的水溶性物质也得以渗出，这不仅提升了食物的口感，还让食用者能够更好地吸收营养元素。食物中虽然有大量的营养元素，但是大多被组织包围，因此需要采取相应的烹饪手段对这些营养素进行水解处理，让人体更好地吸收。一些食物生食可能有更好的营养，但很多人更愿意通过烹饪来进行处理，这种处理方式会对食物营养元素的保留和吸收产生不良的影响，造成食物中部分营养元素流失或破坏。

烹饪和食物营养二者是紧密相连的。烹饪手段的选择，很多时候会考虑如何保证食物营养，通过提高口感来吸引食用者食用，达到摄入营养元素的目的。而食物营养的获取很大方面是基于烹饪来完成的，因此，在烹饪中，需要重视营养的挖掘，找到最合理的烹饪方式，从而保证营养，提升饮食的健康性。

2 烹饪方法对食物营养成分的影响

2.1 烹饪准备对食物营养成分的影响

烹饪准备工作作为烹饪重要的一环，对食物营养成分的影响也非常大，合理的准备，可以保证食物的营养。从目前来看，人们对于食物的追求和要求不断提升，精细粮食备受青睐，但是这种粮食口感较干，且由于深加工，使得其原本富含的膳食纤维、无机盐等都出现了极大的损失，而缺失这些元素，容易引发便秘和脚气等问题[2]。在清洗加工阶段，有的人为了追求所谓的干净，会进行大量处理，如淘洗大米的次数过多、丢弃外围的菜叶、切菜后再次清洗等，这些操作都会造成营养元素的大量丢失；在储藏过程中，人们会采购大量的食材进行储藏，储藏时间长会造成抗氧化维生素的丢失；在肉类解冻时，为了加快速度会采用热水解冻，这些都会影响食物的营养质量。

2.2 烹饪方式对食物营养成分的影响

从实际表现来看，蒸、煮等方法是最好的烹饪方式，可以很好地保证食物营养，而油炸、烤等则是相对危害性较大的烹饪方法。油煎会造成大量营养元素的流失；烤则会产生大量有害物质；炖可能会破坏食物的结缔组织，但是能够让氨基酸、蛋白质等有效融入；煮则可以提升食物的水溶性，便于营养吸收，但是也可能会引发水解作用，挥发维生素C；炒的火候大则可能造成胡萝卜素减少；而油炸则会破坏食物中的碳水化合物和维生素等营养成分。

2.3 烹饪温度对食物营养成分的影响

烹饪中，升高温度对食物进行加热处理，是制作食物的最主要方式之一。在这个过程中，烹饪的温度与食物的营养有重要的联系。客观而言，食物通过高温处理，可以让一些有害因子在高温作用下失去活性，且通过高温作用，食物的味道会得到提升，因此，高温作用下的食物能够使人们食欲增强，同时有利于人体健康。

但是，不合适的烹饪温度也会带来食物营养成分的丢失。食物中富含蛋白质、脂肪、糖分等对人体有益的成分，在长时间高温烹饪下，这些物质会发生化学反应，生成终末糖基化物质，其含量超过人体所需的量时，会破坏人体的免疫系统和人体血管，容易引发心脏病、动脉硬化、糖尿病等疾病。同时，温度过高的烹饪，可能会让食物产生致癌的微生物，例如在烹饪鱼时，温度超过250 ，鱼肉本身就会产生芳香族致癌物，在300 高温下，鱼类、肉类、豆类等食物虽然具备大量的蛋白质，也会产生致癌物质[3]。富含淀粉的食物（面包、蛋糕等），在高温处理下会产生丙烯酰氨，这种物质对人体有致癌作用，且会使食物出现褐变现象，降低其营养价值。富含维生素C和维生素B等物质的食物在高温烹饪下，也会降低食物营养含量。

此外，烹饪温度过低，会让食物中的一些细菌得不到有效清除，也会影响营养摄入。例如食物中存在一种肺吸虫，具有极强的耐高温性，加热温度不够高或者加热时间不充分就无法清除这些寄生虫，食物的安全性也会降低。因此，合理控制烹饪温度是非常有必要的。

2.4 食材搭配对食物营养成分的影响

人体需要摄入不同的营养元素，而这些元素分布于不同的食物中，因此人应该食用多种食物。杂食性特征也决定了在烹饪过程中，需要做好食材搭配，好的食材搭配，能够让烹饪更加有针对性，通过营养元素的融合，能够以更加均衡的营养为食用者提供必要的帮助，有助于人体摄入更为合理的营养元素[4]。特别是一些病人，需要根据病情合理搭配营养元素，帮助自己吸收营养，而好的食材搭配可以很好地保证这一点。

食材搭配不当，则会对食物的营养成分产生不利的影响。从具体表现来看，有的食物是寒性的，对身体可能存在不好的影响；有的食物是酸的、苦的，食用的口感不佳。在这种情况下，就有必要通过良好的烹饪搭配来提升其食用的价值。不仅如此，由于不同食材的特征不同，其营养元素搭配也存在一些禁忌，如果搭配不当，就会让食物营养成分被破坏，甚至产生毒性，危害人体健康[5]。例如菠菜和豆腐一起搭配烹饪时会形成草酸钙，这会造成人体的钙无法吸收；咸鱼和西红柿搭配烹饪，会产生极强的致癌物质；糖精和蛋清一同烹饪和食用，会出现食物中毒的情况。因此，在烹饪时，做好食材搭配不仅能够保证食物的营养，还能保证饮食安全。

3 烹饪中食物营养的保护措施分析

3.1 做好原料新鲜营养的预防措施

为提升烹饪质量，选购原材料要以五谷杂粮为主，尽量不选用过多的精细原料；在处理食材时，清洗次数不宜过多，而一些蔬菜的外部叶子也不能随意丢失，并保证先洗后切；采购时，要少量多次，保证食材新鲜；在解冻肉类食品要低温缓慢解冻，以4 为宜，从而保证烹饪的营养。

3.2 健康选择烹饪方法

烹饪者要健康选择烹饪方法，更好地保护食材营养。对于油煎的食物，可以裹取一些面包糠、鸡蛋液和淀粉等，降低营养成分流失；熏烤时则尽量选择管道干热蒸汽方式，保证食物的营养物质；在煮的过程中，则要合理控制烹饪的时间，避免时间过长造成营养流失；在炒的过程中，尽量避免火候过旺或者大火烹饪，并合理控制食盐使用量；在油炸过程中，同样也可以蘸取一些淀粉、面包糠等，避免营养流失，且尽量少用和不用此种方法进行烹饪。

3.3 合理控制烹饪温度

在烹饪中，合理控制烹饪的温度，既不能够过高，也不能够过低，根据不同的食物烹饪需求，灵活掌握烹饪的温度。例如针对上文所述的肺吸虫问题，可以通过持续维持数分钟的高温烹饪将其杀死，且以71 的温度为最佳，这样才能够保证食物的安全性；全只家禽肉的烹饪温度以82 为宜，土鸡则以74 为宜，牛羊肉等则以71 为宜，鸡蛋以71 为宜，而蔬菜以55 为宜。为了保证食物的熟度，同时保证其口感，在高温处理下，可以采取急火快炒的方式加以处理，这样能够保证菜品的新鲜度，口感也可以达到最佳，而一些耐热性较高的蔬菜，则需要较高的温度和较长的烹饪时间，这样才能够保证口感的同时维持营养元素。

3.4 做好食材搭配

在烹饪过程中，做好食材的搭配工作，是提升烹饪质量的重要保障，也是保护营养成本的重要基础，因此烹饪者一定要重视做好食材的搭配工作，以适宜的搭配来提升食物营养。例如白菜和萝卜一起做汤，可以保证人体健康；荤素搭配则可以提升营养吸收的均衡性，如山药和鸭肉搭配则可以消除油腻，具有很好的补肺效果；蔬菜、水果搭配鱼肉，可以帮助人降低血压。在烹饪中，除了良好的食材搭配，还要注意平衡膳食，合理营养，提升搭配的针对性，要有计划地烹饪更加健康的食物，尽量减少油、盐、糖使用，少用肥肉、烟熏和腌制肉制品，尽量选用谷类、薯类等主食、豆类和豆制品、奶和奶制品、鱼、肉、禽和蛋等动物性食物及蔬菜水果和油脂类食物，减少甜食、糖果和酒水等的摄入。

另外，要提高食材搭配的针对性，根据不同的营养需要进行针对性搭配。例如对于中老年人，要少搭配高脂肪、高糖食物，更多地摄入优质蛋白质、维生素和膳食纤维，并适当增加富含钙、铁等营养元素的食物，提升其免疫力。