试论篮球前锋的主要身体素质及其训练
2021-11-27罗永磊徐鑫孟志祎
罗永磊 徐鑫 孟志祎
随着篮球运动在当前的快速发展,篮球运动员的体能、心理状态成为了重要的核心基础,在篮球比赛中,篮球前锋应当具备较强的身体素质与超强的篮球技术,确保在身体频繁接触和激烈的篮球比赛中能够稳定进行,而对篮球前锋的身体素质提出了更高的要求。因此,篮球运动员必须重视此方面的训练,不断提高、加强自身的身体素质,确保在篮球比赛中能够有一定的竞争能力。
1 篮球前锋运动员身体素质及其训练
1.1 力量素质及其训练
在篮球比赛中,力量素质是基础素质之一。篮球前锋必须提高自身的力量素质,从而能够在篮球比赛和日常训练中取得一定的主动性与优势。通常情况下,力量素质的提高一般通过负重抗阻力来进行练习。篮球前锋应当根据自身的实际情况不断调整负重能力,主要以12RM以下的负重训练来提高自身的力量素质。在实际训练中,篮球前锋应当对自身的要求明确,运用适合的负重进行,通常组数为4组,每组负重训练后适当休息5分钟,此种方式的训练方法不仅有效也是最基础的训练之一,通过对篮球前锋的刺激、反应、适应、加大刺激的不断变化中,使其能够不断增加力量,提升锻炼强度,从而达到预期的训练目标。另外,一种篮球前锋的训练方式是肌肉加压法,通过对肌肉施加外部压力,之后篮球前锋需要利用最大力量的40%进行强度较低的力量训练,此种训练模式的效果同样较为明显,能够加大肌肉横断面积,使篮球前锋的肌肉力量有一定的增加。并且此种训练方式能够对肌肉细微损伤进行良好的预防,使肌体能够在恢复的过程中加速进行。在锻炼篮球前锋的身体素质时,可以将其两种训练方式结合运用,从而能提升效果,也能提高对抗能力。
1.2 弹跳素质及其训练
弹跳素质能够强化篮球前锋的部分肌肉。在实际运动训练的过程中能够有效的克服阻力。弹跳力较强是提高高空争夺的主要能力,不断将攻击、防守的范围扩大,针对复杂、难度较高的技术与动作都能够有效的掌握。通常情况下,弹跳素质训练方式是单足跳和深跳,通常将跳深的高度控制到40厘米左右,弹跳方式可以向前或向上,落地时可单脚也可以双脚进行,弹跳距离是4部左右,每次弹跳锻炼间隙1分钟左右,逐渐休息到恢复即可,篮球前锋在实际训练跳跃中时,肌肉会先离开心脏进行锁紧,然后及时向后心收缩。肌肉被拉长后在增大弹性后会加快回缩,从而出现的收缩力量较大。以上训练对篮球前锋而言都能够有效提高弹跳素质,在训练的过程中,需要以战术、技术为基础,针对队员的位置不同,可以区别运用训练方式。以单脚为主进行跳跃练习,在练习单脚或双脚跳跃过程中,还可直接跳起接球投篮、跳起抢篮板球、跳。
1.3 速度素质及其训练
重复训练法是提高速度素质的主要方式,通常所运用大强度或极限强度的训练方式;例如计时跑,一般以30米、50米为主,或是十步计时跳等相关练习,在實际练习中,时间应当在6秒左右,当篮球前锋运动员负荷承受较大时,需要运用较长的时间来进行恢复,通常篮球前锋需要完全恢复自身机体后接受之后的训练。针对短距离的耐力速度训练一般是运用递进负荷训练,需要恒定负荷量,固定间歇时间,根据篮球前锋运动员的实际情况与目标,不断增加负荷强度。在实际训练的过程中,运动员的间歇时间需要当其脉搏恢复正常120次/分钟的情况下才能够进行二次训练。相比较下,递进负荷的训练方式的强度较低,但是对篮球前锋运动员自身的身体有着较大的刺激,所出现的疲劳度较低,恢复也相对较快,此种训练方式各方面的特点和当前篮球比赛的要求十分相近。递进负荷训练方式有着较为广泛的应用,篮球前锋队员在实际训练中,例如个人移动、传球往返上篮等都能够发挥出一定的作用,促进选手在实际比赛时能够提高速度与耐力,相互适应比赛的节奏。
1.4 灵敏素质及其训练
运用变换训练法来提高篮球前锋运动员的灵敏素质,此方式的速度与强度相对较高,所以在实际训练中不能够多次进行,训练的时间也不能够较长。通常,普遍运用的训练都是在篮球场上进行,例如:变向、变速跑、防守等。通过运动员的大脑皮质神经过程的灵活度来促进灵敏素质的发展,不断对肌肉进行控制与支配,使增加全身肌肉的各方面配合,实现协调精准的动作,从而确保在篮球运动中能够充分发挥优势。
2 结束语
综上所述,为了提高篮球前锋的身体各项机能,应当在实际训练中不断提升自身的身体素质,从而在实际比赛中将篮球前锋的优势有效体现,从篮球前锋自身的心理与体能等各方面进行提高,避免在激烈的比赛中因身体因素而出现问题。
(作者单位:兵团竞技体育运动学校)