见缝插针的“小课间操”

张加艳

前言：近几年，越来越多的高中生因为腰部（久坐）问题长期不能参加体育锻炼，甚至无法正常学习，原因是长期久坐，针对这一现象，做了一个关于久坐的问卷调查，按照本校的课表计算了一下，高中生每天坐着上课时间在11小时10分钟，而85.6%的学生除了大课间、上厕所的必要的事情外，其余时间基本都是坐在教室里休息，只有1.3%的学生是有意识的到教室外活动锻炼，3.1%的学生是没有目的性的离开座位闲逛，还有5.5%的学生平时连水都不敢喝，怕上厕所排队耽误学习时间。

1 什么是久坐

久坐指的是不管工作、做家务、交通行程还是休闲时间，都不进行任何体力活动或仅有非常少的体力活动。

另外还有一个较为精准的定义为清醒状态下，坐姿或依靠姿势时，耗能≤1.5个代谢当量的行为超过2小时（人在安静且坐位时耗能为1个代谢当量）。

通俗一点来说，如果按照坐一次的时间来算，坐的时间不要超过一个半小时;如果是按一天来算，加起来的时间不要超过8个小时，超过时间就算是久坐。

再看在校学生，一节课45分钟，只要一个课间不动的话，学生的坐着时间就已经超过90分钟。通过本校调查得知，有80.6%的学生没有课间锻炼的习惯。学生一天坐着上课的时间（除去课间10分钟）也要有11个小时，远远超过久坐定义的8个小时，学生亦属于久坐人群。

2 如何推广小课间操

为了缓解学生久坐带来的危害，利用小课间的时间推广小课间操，让学生主动锻炼起来，养成课间运动的习惯。

2.1 師生的高度重视

通过理论课的学习，视频资料的播放，医学专家的忠告，权威机构的研究数据，以及发生在学生中的典型案例，在校园内大力宣传久坐的危害，让师生明白久坐不是大人的专利，久坐出现越来越年轻化的倾向，意识到久坐危害离师生越来越近，师生都应该重视起来。

2.2 领导的关注，小课间操练习的安排

俗话说“蛇无头不行，鸟无头不飞”，小课间操的推广实施不单单是体育教师的责任，更不是单纯的依靠体育教师就能搞定的事情。涉及到很多部门的协作配合，管理监督。比如：音乐的选配与播放;班主任，任课教师的监督配合;评分员的选派;班级之间的评比活动等等。只有学校领导认可重视了，这项工作才能一层一层的推广开展起来。

2.3 合理控制小课间操的时间

10分钟的课间，很多学生有上厕所的需要，小课间操开展的目的是为了让学生站起来，动起来，上厕所本身也算是出去活动的一种方式，所以无需要求的太死，小课间操的安排时间不能太长，否则容易引起学生的反感，3—4分钟足矣，小课间操的目的是让学生离开座位，这步完成了，下面就是让他们走出教室，到室外走动走动，呼吸一下新鲜空气，学生之间交流交流感情，这样既锻炼了身体，又愉悦了学生的身心。

3 小课间操的创编

小课间操主要是针对学生久坐的弊端进行有效的锻炼。如：颈部、肩部、腰腹部、下肢等部位的运动。每个部位可以安排四个八拍，动作简单易学，需要的空间要小。

3.1 学校规定动作

体育教师根据学校教室的条件创编以下四节小课间操。

第一节：头部运动

直立，双手掐腰，以颈部为轴，第一个八拍：1拍向上扬头，2拍向下低头，3拍向左偏头，4拍向右偏头，5-6拍顺时针转动头部一周7-8拍逆时针转动头部一周，像以前古代老先生背书那样。后面三个八拍同第一个八拍，共四个八拍。

第二节：肩部运动

两脚开立与肩同宽或略宽与肩，双手指尖按住同侧自己的肩部，以肩部为轴第一个八拍：1拍两肘从前向后绕环一周，2拍同1拍，3-4拍同1-2拍，动作相同，方向相反，5-6拍同1-2拍，7-8拍同3-4拍;第二个八拍重复第一个八拍的动作;第三个八拍，手臂打开伸直，做第一个八拍的动作，第四个八拍同第三个八拍。

第三节：体转运动

将班级学生按纵队分成1、2、3、4、5、6组进行练习，两脚开立与肩同宽或略宽于肩，第一个八拍：1-2拍1、3、5组左转，2、4、6组右转于右侧同学击掌两次，3-4拍同1-2动作相同，方向相反;后三个八拍同第一个八拍。（最边上的学生左转或右转时没有人击掌，就自己胸前击掌两次）

第四节：前举深蹲

身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：1-4拍双手前平举一次，深蹲起一次，共四个八拍。

其中的第三节和第四节要求学生站于桌子一侧的过道上进行练习。

3.2 学生自主创编

除了学校规定的小课间操以外，还可以发动师生共同进行小课间的创编。可以根据学校播放的音乐节奏进行动作的改编。有条件的话，还可以开展一些关于小课间操的创编比赛，通过这些活动的开展，不仅锻炼了学生的身体，还培养了学生自我创编的动手能力。

4 小结

学生在校上课久坐的事实是无法改变，能改变的就是师生对久坐危害的认知和重视，通过学校领导的牵头，各级教师的协作配合，利用课间时间见缝插针地开展小课间操的活动。经过一年的小课间操的推广，我校学生从最初的课间不愿起，不愿动，到被动参与小课间操，最后逐渐主动参与运动和创编活动。学生中腰酸背痛的现象明显减少，也很少再有学生因为久坐原因请假回家休养，很多学生的身材都挺拔了，精神面貌焕然一新。

（作者单位：江苏省苏州市吴中区东山中学）