少儿举重运动员力量训练的原则与方法探究

孙丞

(北京市朝阳区第一少儿业余体校 北京 100025)

我国对举重事业发展尤为重视，这是我国举重项目在世界称雄的关键原因。我国尤其对少儿举重运动员培养格外关注，并且其培养水平也明显遥遥领先于世界其他国家。众所周知，奥林匹克运动会以“更快、更高、更强”作为基本的宗旨，进行力量训练是迎合奥林匹克宗旨、提升运动员综合运动素质的必然路径。对于少儿举重运动员来说，力量素质是首要的素质，力量训练能助推其未来发展，故采用科学、合理、高效的力量训练方法进行力量训练十分必要。

1 少儿举重运动员力量训练的重要性

1.1 提升身体机能

对少儿举重运动员进行力量训练可提升其身体机能，这主要表现在以下方面：力量训练可调节少儿神经系统，使得少儿调节肌肉的神经中枢敏感度得到增强，肌肉活力被激发，肌肉所爆发的能量也更强；可增加少儿肌肉的横断面积，一定程度而言，少儿肌肉的横断面积与其肌肉所爆发出的能量存在着强正相关关系，而力量训练可更强地夯实这种强正相关；强化少儿举重运动员力量，可增强少儿肌肉组织利用氧气、养料的能力，增强少儿举重的绝对力量与耐力。

1.2 增强反应速度

少儿举重运动员进行力量训练，可极大增强其反应速度。力量训练可最大限度激发少儿肌肉潜能，让神经中枢向运动神经发出冲动指令的频次进一步增多，与此同时，更加快了少儿大脑皮层抑制与兴奋的转换频次，从而提升少儿反应的灵敏性，增强反应速度。从人体机能与生物学的视域来看，力量训练可激发少儿肌酸激酶的活性，从而让肌肉的最大功率增加，延长磷酸原的供能时间，这自然会进一步增强少儿举重运动员的反应速度。

2 少儿举重运动员力量训练的原则

2.1 系统性

在体育运动员的训练中，力量的增加是持久的，大致需要3年时间，但是，力量的衰减却是迅速的，仅需要2周时间。从这一客观事实来看，对少儿举重运动员的力量训练一定要坚持系统性原则，有计划、有周期、有系统地长久进行，不可无故中断。所谓系统性原则，主要是指有节奏、有计划、有规律地进行训练，要让少儿举重运动员的身体慢慢适应训练的强度，训练要由浅入深，少儿运动员的训练负荷也要逐渐增加，循序渐进，以期达到运动员力量增加的目的。系统性原则最重要的一点便是力量训练一定要系统性推进，且不可中断，一旦中断，先前所进行的训练便只能作废，少儿举重运动员力量强度的增加也成为泡影。

2.2 持续性与梯度性

持续性与梯度性原则要求力量训练的强度增加要持续不间断，要有梯度性地进行。力量训练的时间较长，不可一蹴而就，少儿在每一堂力量训练的课堂上完成微量的力量积累，并逐渐在后期达到质的飞跃。与成年举重运动员相比，少儿举重运动员的力量承受能力相对有限。但是，少儿的适应能力与其可塑性却比成年运动员更占优势。在力量训练时，应有持续性与梯度性地增加力量训练的难度与强度。在进行力量训练时坚持这一原则，应注意两点：其一，先设计好基础的目标强度，然后再梯度性增加；其二，训练时要格外注意少儿身体各项机能的恢复情况，不可盲目增强训练与施压。

2.3 最大刺激性

力量训练应符合少年儿童的力量发展要求，无论运用何种力量训练方法，都要确保能够在训练中给予肌肉最大的刺激，这种刺激要能够使得肌肉超长增大。遵循最大刺激性原则，在力量训练中常用到的方法便是在某一训练策略的实施中不断加大对肌肉的刺激，直至达到运动员可以接受的最大限度。到达最大限度后，可对运动员进行10%～15%的减量。以上这种加减量的方法在整个举重力量训练中十分常见。当然，如果少儿举重运动员长期保持一种刺激恒定不变，身体很快便会适应这种刺激，久而久之，力量训练的效果便会减弱。

2.4 科学性

首先，要遵循少儿身心发展特点，采用科学的训练方法与策略，训练过程中尤其要科学、适度，要注意少儿运动员身体承受能力，并及时捕捉其心理状态的变化。其次，训练应与竞赛相结合，迎合竞赛要求。要遵循科学性，就要考虑到赛前、赛中、赛后的具体情况，并基于此制订适合各个竞赛阶段的力量训练计划，采用有效的训练方法。最后，要确保力量训练理念的科学性。少儿举重运动员的力量训练是一个循序渐进的大工程，并非一朝一夕之事，故一定要科学、有效推进，不可操之过急。

3 少儿举重运动员力量训练的方法

3.1 静力训练法

静力训练法对于少儿举重运动员提升力量素质至关重要。静力训练法可细分为较多的类别。为了具体呈现静力训练法如何在力量训练中实施，这里以“半蹲式”训练形式为具体内容来展开说明。

3.1.1 大强度静力法

在半蹲式训练中，这种静力法要求少儿举重运动员以与其重量相当或者略低的重量为基准，呈现“半蹲”的一种静止状态。为了强化训练，运动员一般要重复此动作8～10组。当然，在训练的后期，还可以随着力量的增加逐渐转变训练的方式，以使得大强度静力训练达到最好的效果。

3.1.2 退让法

这种方法主要是指肌肉完成顶点收缩动作之后，紧接着做慢速退让用力，这种方法的运用要尽可能减少静力退让引起的屏气与闷气现象。在训练中，可根据运动员的具体情况适当增加100%～120%的重量，重复2～3次为佳，并进行6组训练。

3.1.3 中上强度静力法

在半蹲式举重训练中，中上强度静力法的实施操作如下：运动员以80%左右的重量保持一种半蹲式的状态，并能够持续此种状态大约15s。为了达到最佳的训练效果，建议依照以上方法做8组训练。

3.2 动力训练法

动力训练法也是一种提升少儿举重运动员力量素质的绝佳方式，综合来说，动力训练法可分为以下的6种方式。

3.2.1 中小强度固定重复法

这种训练方式所要达到的最终目的是发展少儿举重运动员的速度力量和增粗肌纤维。该方式主要是运用60%～70%的重量重复训练2～3次，做8～10组。其特点是速度快，能够很好地发展运动员的速度力量。与此同时，利用同样强度，改变训练次数和组数，可有效增粗肌纤维。

3.2.2 大强度有效组数法

这种方法主要是以80%～90%的重量，重复2～3次，做8～10组，以中速度进行。这种方法在一般的力量训练中经常用到，其旨在增强运动员的最大力量。

3.2.3 极限强度法

这种方法主要适用于举重基础较为扎实的运动员，运用该方法可使得运动员的精神极速亢奋起来，调动其激情与动力，使其在举重运动中能够最大限度发挥其能力与潜质。具体方法是以95～100%的重量，重复1次，做6～8组，这种训练方法可让运动员的绝对力量得到增强。

3.2.4 递减重量法

递减重量法，顾名思义，就是不断递减加重的重量，这种动力训练方法的使用可挖掘少儿举重运动员的体内潜能，通过良性刺激，使运动员力量得以增强。在训练中，重量先不断增加，再逐渐递减，以这种变化刺激运动员的接受能力，达到力量训练的目的。

3.2.5 极限强度反复冲击法

这种方法也可用于发展绝对力量。但是由于少儿举重运动员体力、身心发展等特殊性，这种方法并不适合少儿进行力量训练。

3.2.6 中等强度极限次数法

从该动力训练方法的定义上看，该方法可理解为不断重复中等强度的重量，以达到刺激运动员力量敏感性、提升其耐力的目的。

3.3 动静结合法

动静结合法，即动力训练与静力训练相结合、相融合。运用动力训练法来进行力量训练，见效很快。在具体的训练中，可通过多频率有效组数来有计划、有目的、有针对性地增强运动员的力量，并且根据实际情况增加训练力度及强度。动力训练能不断挖掘少儿运动员的潜能，并且可以不间断、持续地给运动员身体良性的刺激，该方法十分有效。静力训练法同样可以给予运动员肌肉组织强烈的刺激。为了确保少儿举重运动员力量训练的有效性，单一使用动力训练法，或者单一使用静力训练，久而久之，均容易使运动员产生疲劳感。于是，在训练中，可尝试将二者进行结合，给予运动员身体更充分的刺激，使肌肉增长、力量增加，最终培养其力量素质。

3.4 专项训练法

专项训练法，即根据各项技术的特点及要领，在训练时制订具有差异性的训练计划，这种方法是少儿远动员基础力量训练的升级与升华。专项训练法运用的过程中，应综合考虑举重动作、发力方式、各肌群组织的功能等各种因素，对各因素进行强化训练。

此训练方法的运用应注意两点。其一，训练的目的要明确。在训练中，以目的为指导，对其主要作用的肌群组织进行强化训练。其二，训练要具有针对性。要十分清晰地了解与掌握各肌群组织的发力特点、方式等，并在结合运动特点与相应技术要领的前提下进行有针对性的训练。

4 结语

对少儿举重运动员进行力量训练十分重要，这不仅能提升其身体机能，还能增强少儿举重运动员的反应速度。在对少儿举重运动员进行力量训练时，应遵循系统性、持续性与梯度性、最大刺激性、科学性等原则。在具体的训练方法上，可以综合采用静力训练法、动力训练法、动静结合法、专项训练法等方法。值得注意的是，对少儿举重运动员进行力量训练时，一定要考虑少年儿童的心理特征、年龄差异等，遵循一定的原则，采用科学、有效的方式实施力量训练，在对少儿大肌肉群训练的同时强化小肌肉群力量，避免运动损伤，提高力量训练的效率。