核心力量训练在高校篮球训练中的应用价值研究

张健 江苏联合职业技术学院 泰州机电分院

一、前言

篮球运动作为奥运会核心项目之一，是一项以手为中心展开的身体对抗性项目，具有较强的观赏性与竞技性。在各级学校中，篮球运动的开展都是非常好的。CUBA、CUBS等大学生篮球联赛为高校篮球运动队提供了较为成熟的竞赛平台。在竞赛成绩的导向下，提高运动队的竞技能力一直是一个永恒不变的话题。提高竞技能力，首先要从日常训练出发，因此，以篮球核心力量训练作为出发点，对篮球常规力量训练进行补充和延伸，具有一定的研究价值。

二、核心力量训练概念及内涵

核心力量训练是在传统力量训练基础上的一个整合与创新。“核心”这一概念的提出，与人体解剖结构具有一定关联，这里的核心指的是人体的中心环节。核心区域指的是髋关节以上、肩关节以下的部位，由髋关节、骨盆、腰共同形成一个有机整体，涉及29块肌肉。这29块肌肉形成的肌肉群被称为核心肌群，主要起传倒力量、稳定重心等重要作用。核心肌群是主要源动力，对力量的传输和上下肢的活动起到了中央枢纽作用。核心肌群稳定、充足的力量，对稳定身体姿势、保证技术动作准确和有效具有非常积极的作用。那些身姿优美、挺拔，身体平衡能力和控制能力强的人，其核心肌群都具有较强的能力。

三、篮球核心力量训练的重要性

核心力量训练的目标人群为学生运动员，通过对学生核心肌群进行专门的综合性干预，从而达成提升力量素质和身体整体机能的根本目标。篮球运动的对抗性决定了参与者需要具备较好的体能和稳定的技术，比赛双方在场上进行交替攻防，对抗与接触时刻都在发生，在千变万化的比赛环境中，如何才能较好的发挥出各项实力，就需要核心肌群的稳定输出作为保障，如果核心肌群输出不稳定，就会导致动作不协调、控球能力下降、平衡能力失调的问题出现，严重情况下会导致意外伤病的发生。通过科学有效的针对性训练，对身体核心区域的肌群进行强化锻炼，可以有效提升核心肌群的力量，从而达到较好的协同作用，提升身体的平衡能力及协调性。不但有助于运动员准确、迅速、高效的完成技术动作、战术配合等内容，还能预防运动伤病的发生。因此，核心力量训练在高校篮球训练中的作用不容小视。

四、篮球核心力量训练应遵循的原则

（一）超负荷原则

力量素质的提升需要对相应肌群给予足够量的刺激，“超负荷”即训练的强度要达到甚至超过肌肉所能承载的最大负荷。对肌群进行一段时间反复的训练刺激，相应肌群的最大输出功率会相应提升，从而促使肌纤维增粗、肌肉力量增强。

（二）顺序性原则

在规划力量练习时，要先进行大肌肉群的练习，再进行小肌肉群的练习。练习要具有顺序性，不可过于随意。大肌肉群在练习中同样可以带动小肌肉群的练习，但如果先进行小肌肉群的练习，小肌肉群疲劳后，就会减弱大肌肉群的练习效果。大肌肉群在练习过程中不易产生疲劳，为了保证足够的练习时间，就必须从大肌肉群开始。

（三）交替性原则

肌肉的疲劳与代谢关系密切，当对某一肌群进行一段时间的练习后，随着能量物质的消耗殆尽及代谢废物的积累，肌群将进入疲劳期。疲劳期的肌肉对于训练刺激的反应不强，达不到应有的效果。因此，需要进行交替训练，以保证各肌群都能得到刺激的同时，获得合理的休息，从而达到最佳的训练效果。

（四）目标性原则

核心肌群指的是髋关节以上、肩关节以下的部位的相关肌群，也可以理解为以腹肌、腰肌、背肌等构成的重要肌群。在篮球训练中，虽然也会涉及该部位肌群的练习，但目标性并不明确。往往都将这部分肌群的力量练习作为一般素质来练习，从而限制了该部位肌群的快速发展，更是忽视了核心力量的重要性。因此，在进行核心力量练习时，必须要有明确的目标，把握核心力量的训练重点，以促成运动员整体素质的提升。

（五）循序性原则

核心力量的练习要循序渐进，在训练量上逐渐完成由少到多的积累。对于基础较差的运动员，要先进性难度较低的练习，逐渐过渡到难度较大的练习，从而提升练习的有效性。

（六）针对性原则

篮球比赛的攻防节凑是非常快的，几秒钟就能完成一次进攻。进攻和防守所用到的技术有所差异，因此就需要运动员具有较强的转变能力，快速适应新的要求。在设计核心力量训练内容时要有针对性，从篮球运动的技术特点出发，在发力方法和发力形式上要有针对性。在训练中，要以核心区域的相应肌群为核心，做到目标明确，从而取长补短。

五、篮球核心力量训练的主要方法

（一）徒手一般核心力量练习

徒手练习是一种较为常用的方法，其优点在于灵活性强，不受空间及时间的限制，任何时间、地点都能进行练习。徒手练习可以分为动力性练习、静力性练习和一般素质练习。动力性练习主要有：侧身抬腿练习、侧身顶髋练习、仰卧收腹练习等。在练习过程中，要想收获较好的效果，必须要保证动作准确、到位。如：在侧身抬腿和侧身顶宽练习中，要特别注意保持身体的正直。在仰卧收腹练习中，要保证腿打直，臀部着地的同时要注意腿与躯干形成的夹角是否达到要求。静力性练习主要有：侧桥肘支撑练习、俯卧肘支撑练习、仰卧肘支撑练习等。在静力性练习中，要保证身体处于直线状态，从而保证对核心区域肌群的足够刺激。一般素质练习主要有：踝关节力量练习和膝关节力量练习。骨关节作为人体运动系统的中枢环节，虽然不是核心力量区域范围，但对核心力量的训练具有保障作用，因此，该部位的肌群力量也应归纳到核心力量训练当中。在进行该部分肌群的训练前要进行足够的热身，并控制运动量，千万不能造成不必要的损伤。

（二）借助单一器械的核心力量练习

良好的平衡能力能够帮助篮球运动员更好的适应瞬息万变的比赛环境。持球突破、急停跳投等核心技术都需要以良好的平衡能力作为基础。在篮球核心力量的训练中，平衡能力的强化必不可少。通常可以借助平衡球来进行辅助练习，合理的利用器械不仅可以有效调动相应肌群的兴奋性，还能收到良好的训练效果。练习者采取双腿支撑的方式进行练习，双腿靠拢并放置在平衡球上，双手置于地面，与肩同宽，手臂与躯干形成90度夹角。撑起后，尽量使背部与地面保持平衡，随着练习时间的推移，躯干部位会出现一定的形变，此时要尽力控制其形态，调整好呼吸，从而为核心区域肌群提供足够的刺激。当机体逐渐适应后进一步加大难度，如单手双脚支撑；单脚双手支撑；单手单脚支撑等，训练组合的难度需要根据自身的情况来确定，不可过于简单，也不可过于困难。

（三）借助综合器械的核心力量练习

借助综合器械进行了练习，一般需要使练习者的身体处于不平衡的状态，在这种不平衡的状态下对练习者的神经系统和肌肉系统进行专门训练，以提高核心肌群的协调能力为目标。通常采用持球旋转、Pilates训练作为综合器材训练方法，将身体俯卧在持球上，臀部位于平衡球上，双腿呈固定姿势，身体围绕背部进行向左或向右的旋转练习。Pilates训练是身体和心理融合的体现，借助平衡球，对自身肌肉进行控制，增强协调能力的同时，强化对核心肌群的全面管控能力。

六、篮球核心力量训练的应用价值

（一）保障技术动作的稳定发挥

核心力量的训练以提升机体的协调能力为基本目标，能够很好的保障技术动作的稳定发挥。如在快速变相和受到对抗时，身体会出现暂时的失衡状态，核心肌群具有较好的协调能力时，能够很快的做出调整，从而保证了技术动作的有效性，大大减小因突发情况而造成的技术失误。

（二）增强机体的对抗能力

对抗性作为篮球运动的核心特征，贯穿于整个比赛过程当中。在双方展开交替攻防时，身体的对抗非常多见。通过核心力量训练，使得机体的核心区域肌群具有较强的能力，能够很好的结合上、下肢力量，在实际对抗中发挥较强实力。

（三）减少意外损伤的出现

在篮球日常训练中，经常会出现各类运动伤病，不经意的身体接触都有可能造成不同部位的受伤。一般情况下，运动伤病都是由于身体失衡造成的，如肌肉拉伤、软组织挫伤等。通过核心力量训练，机体的调控能力会得到提升，在应对突发事件时能够第一时间做出积极反应，可以很好的减少意外损伤的发生概率。

七、结论

核心力量训练在高校篮球训练中具有较为重要的实践价值，应重视日常训练中核心力量训练的比重。在训练中应严格遵守基本原则，科学选择适合的训练方法，合理安排负荷强度，以保证在减少意外伤病的前提下，让机体得到最大的发展，从而提升运动队的整体竞技实力。