蹦床运动员的体能训练研究①

刘欣

(西安体育学院体操教研室 陕西西安 710068)

1 蹦床项目的技术要求决定体能训练的特点

蹦床项目“高、难、准、美”的技术动作要求，决定运动员需要尽可能地借助网的弹力和下肢肌肉的快速收缩发力使身体腾起足够的高度并流畅衔接地完成各种空翻与转体动作。要想成功做出一套高质量的技术动作，运动员不仅需要具备良好的下肢弹跳力，还需要强的身体核心区的稳定能力、各环节平衡协同能力及良好的机体心肺功能；不仅需要有很好的全身协调性、很强的空间感知觉和动作节奏感，还需要良好的心理素质。运动员在比赛中只有一次机会，一旦失误，不得继续完成后续动作，这是蹦床比赛的高风险特征，容不得运动员出现半点疏忽与动作差错。同时由于蹦床运动员的成套动作都在空中完成，要求运动员在做动作时身体的各部位要协同配合，这样运动员各肢体的动作技术才能连贯流畅与准确无误。由此可见，蹦床技术对运动员体能水平要求是相当高的。蹦床项目运动员要达到“高、难、准、美”的技术动作要求，力量是核心，这不仅取决于下肢肌肉力量，还取决于身体核心区肌肉及各环节肌肉的力量大小及肌肉的运动顺序与协同。运动员在空中完成成套动作时，身体神经-肌肉系统不仅要灵活而稳定，表现出高度的协调性，而且要表现出强大的体能，支撑身体连续完成成套高难度动作。

2 蹦床运动员体能训练的特点

2.1 力量训练

力量训练是蹦床运动员体能训练的核心，力量是运动员速度、灵敏、耐力和柔韧素质的基础，更是学习与掌握高难动作技术的前提。力量的增长与运动员运动技术水平的提高成正比。

蹦床运动员的上肢力量主要是通过俯卧撑、悬吊练习、不规则支撑练习、爬倒立、推倒立、双臂支撑仰卧、单杠引体向上、坐推举、卧推举等练习进行训练。下肢力量主要是通过各种跑跳组合、半蹲蛙跳、深蹲蛙跳、小步跑跨跳、提膝跳台阶、立定跳远、原地纵跳、网上连续垂直跳、跳深、五步连续单足跳、半蹲杠铃、全蹲杠铃、沙坑负重跳等练习进行训练。腰腹力量主要是通过垫上快速两头接、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、平板支撑、爬绳、肋木悬垂举腿、肋木屈体悬垂收腹举腿、肋木举腿、原地连续后空翻、静力性地仰卧控等练习进行训练。力量训练时要注重循序渐进、由轻到重、由少到多的积累与提高；注重练习安排的系统性，合理安排各种练习手段；注重负重大小、训练次数、练习强度与间歇时间，注重动作练习的速度、幅度、连贯性、协同性及整体动作质量；练习选用的练习手段具有针对性，要紧密结合蹦床专项技术来进行力量训练。

蹦床运动员腾空的动力来自网的弹力与自身下肢肌肉收缩力量。在空中完成成套转体、空翻动作时需要保持身体的转动轴轨迹与机体重心轨迹基本重合，在空中这种无固定支点状态下保持身体平衡与身体环节围绕转动轴做功的正是身体骨盆以上、腰锥以下区域肌肉群收缩时产生的力量。空中成套动作都是围绕骨盆和以脊柱为基础来进行的，通过转体与空翻实现不同动作的组合，通过四肢肌肉的收缩行协调，构建转体与空翻动作相应的支点。如果核心区域肌肉群的力量强，身体控制力就会提升，竖脊肌就能保障躯干部位的稳定性，进而让运动员空中的身姿动作始终处于正确稳定状态，同时也能显著提升运动员动作之间的衔接能力、身体平衡能力和神经-肌肉系统对身体姿势的感知觉能力。如果运动员四肢力量强大而躯干力量尤其是核心区域的力量相对薄弱，这就可能造成运动员在完成空翻展体及多周转体动作时，会因核心区肌肉群力量不足而无法保持身体平衡，无法有效控制身体运动，尤其是无法精准控制身体的动作幅度与动作方向，再者自身控制力不足易使上下肢之间，尤其是躯干部位各环节的力量传递不畅，从而影响整体动作质量。所以，只有使身体核心区域各肌群的专项力量得到加强，才能确保运动员身体绕垂直轴旋转和绕冠状轴空翻的能力得到增强，这就是蹦床项目运动员“高、难、准、美”的技术特征得到体现，以及动作要求得到高质量、高难度完成的保障。

蹦床运动员核心力量的获得可采用俯卧式肘脚支撑、仰卧式肘脚支撑、仰卧式肩脚支撑、俯卧静态两头起、仰卧静态两头起、侧卧“香蕉”两头起、跪式推拉瑞士球、平衡垫抗阻练习、瑞士球仰卧抛球坐起、瑞士球俯卧抗阻快速背起、瑞士球侧卧快速坐起、瑞士球跪撑等练习。系统性的核心力量的训练，对蹦床运动员的专项素质及身体自控力的提升有着非常积极的作用。当蹦床运动员四肢力量显著增强时，就需要加大核心力量的训练。运动员腰腹部力量的增加，也会促进身体其他环节专项力量素质的提升，这对提升蹦床运动员的技术水平与竞技水平有着极大的促进作用。运动员所采用的核心力量训练手段既要能发展深层肌肉及小环节肌肉力量，又要促进上下肢与躯干肌肉的协同发力与协调性的增加，进而促进神经-肌肉系统的融合协调，尤其是运动员对动作节奏、身体姿势的把控与知觉。

2.2 速度训练

速度训练建立在力量训练基础之上，神经冲动的强度、参与收缩的肌纤维数量和肌肉同步动员程度决定力量发挥的大小，而速度取决于神经冲动传导的快慢、肌肉与神经系统的灵活性与灵敏性。蹦床运动员的速度训练可采用短距离的各种反复冲刺跑、行进间加速跑，以及无负重的各种段落跳、跑台阶、下坡跑、顺风跑、牵引跑等。速度训练需采用快节奏与大幅度相结合的练习手段。动作反应速度训练可采用听口令反方向运动、听口令相互追逐等练习。速度训练前运动员要充分做好准备活动，注重动作速率与环节速度，动作轻快与身体放松，保证动作的质量，通过身体移动速度、动作速度与反应速度的增加来增强运动员下肢爆发力与反应力量。

2.3 耐力训练

耐力是运动员保持良好竞技能力的基础。蹦床运动员一般耐力训练方法可采用徒手或轻重量的多次反复力量练习、中等距离跑、越野跑，有器械与无器械的循环练习和跑、跳组合练习，专项耐力主要采用多次的快速空翻转体技术练习和各项技术的与计时方式结合在一起的重复多次练习。耐力训练注重重复次数与持续时间，要与专项技术的特点与能量供应属性结合起来。

2.4 柔韧性和灵敏性训练

柔韧性和关节灵活性对蹦床运动有着特殊的作用，不仅影响运动员完成动作的幅度，还影响动作表现与整体质量。柔韧性主要采用压、拉、吊、转的成套练习与压、踢、劈、扳等方式的组合练习和专项拉伸练习来发展。练习方式有主动性的和被动性的，着重发展蹦床运动员肩、胸、髋、腰、腿和踝关节等身体部位肌肉与韧带的柔韧性。各关节灵活性的练习主要包括关节转动、旋转、摆动与绕环等动作练习，还有单摇跳绳、闭目单足站立平衡、原地跳转180°、运动员在跑跳时快速的做出各种动作、十字变向跑、躲闪、起跳等、动态中调整身体位置的练习、快速改变动作方向的追赶性游戏、对外界信号做出快速的反应动作练习等。灵敏素质训练时运动员要体力充沛，精神集中。需要根据身体动作姿态的变化，尽可能快速地进行动作反应与动作转换，并保持动作时间与空间方面的协同流畅。柔韧素质训练时，要将练习穿插在训练课的准备阶段、整理阶段。蹦床运动员要将柔韧素质训练与力量训练结合起来，在力量练习时增加关节柔韧性，在柔韧练习时并不缺乏力量。

3 蹦床运动员体能训练的恢复与营养特点

蹦床运动员体能训练的恢复主要依靠训练调整、物理理疗与人工按摩等手段。通过训练安排的调节，尤其是运动量与负荷强度的调节，促进机体恢复。通过积极性的整理活动及拉伸练习等措施，提高机体的恢复能力，消除疲劳。同时要将预防伤病训练纳入蹦床项目正常训练的重要内容，将防伤与康复练习贯穿训练始终，同时要加强心理疏导与提高运动员抗风险的心理能力。蹦床运动员尤其要注意机体恢复与心理恢复结合起来。机体恢复可以利用先进的医疗设备与适宜的康复练习进行被动恢复与主动恢复，心理恢复需要教练员的耐心引导与运动员进行自我调节。同时，蹦床运动员既要保持优异的身体形态，又要保持良好的竞技水平。所以，饮食营养对蹦床运动员影响重大。在体能训练中要将控制体重与体能训练科学协同起来，科学合理的饮食与补充营养物质，积极主动地进行体能训练，保持既有体力训练，体重又不增加，且体型不变形，形成体能训练、能量物质消耗与机体有效恢复的良性循环。

4 体能训练负荷安排

蹦床运动员准备期体能训练的运动负荷安排一般呈现负荷量与强度先逐步递增，再下降，最后再递增的趋势。训练要采用小周期，运动负荷上下起伏的变化模式。在周训练的安排中，第一周运动负荷较大，第二周运动负荷最大，第三周运动负荷最小，目的是让机体受到强烈刺激之后在生理和心理上有一个调整恢复过程。在周内训练中，一般体能训练安排在上午，专项体能训练安排在下午。力量训练每周至少进行2次，速度、耐力、灵敏与柔韧素质穿插在其中进行训练，每周至少1次。在一般体能训练时运动负荷特征呈现量大负荷小的规律，而在专项体能训练时运动负荷特征呈现量小负荷大的规律，但最大强度的体能训练每周只进行1次。在任何体能训练中，都必须注重练习动作的质量，确保体能训练的效果。赛前体能训练为每周1次大负荷练习，强度大且量小，赛前最后2周的冲刺训练，运动强度加大，但间歇时间长，练习持续时间短。

5 结语

体能训练是蹦床运动员日常训练中必不可少的内容，良好充沛的体能是蹦床运动员掌握“高、难、准、美”技术动作、形成高水平竞技能力、保持良好心态的核心保障。只有明晰蹦床运动员的体能训练特点，制订详实、细化的训练计划，合理地安排体能训练内容，选择恰当的练习手段，系统化地进行针对性训练，及时调整训练运动负荷，注重训练恢复与营养保障，才能真正达到体能训练的目的。