有氧健身跑对大众健身的健康促进研究①

温振迪

(吉林师范大学博达学院 吉林四平 136000)

肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病已成为我国居民常见的健康问题。对全民健身的不断探索和研究，以促进大众积极参与体育运动具有重大意义。健身跑又称慢跑，它是通过低强度、长时间的有氧代谢方式进行的健身活动。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制，可在操场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。健身跑在相当多的一部分城市已形成一种风潮，早晨的公园里，晚上的马路旁，处处可见参与者的身影，这一运动已经融入他们的生活，成为生活中不可或缺的一部分。在众多的健身项目中，健身跑这一运动项目的普及程度较高，参与人数与其他健身项目相比遥遥领先，占据了绝对的优势。

1 参与健身及健身跑的现状

篮球、羽毛球等普及程度较高的运动项目也拥有较多的参与者。网球、足球的参与人数相对较少。并且足球、篮球、网球等运动项目的参与在年龄、身体状况运动技术上有一定要求，参与者多为青少年及中年人，老年人参与者较少，而健身跑这一运动项目适合各个年龄段的人群参与，不受参与时间、技术条件等因素的影响，加入这一运动、享受这一运动带来的运动乐趣的门槛较低，因此，吸引了大量人群的参与。参与健身跑的运动爱好者多选择在公园、体育场等环境设施较好的公共场所进行，这些地方的硬件设施比较适合进行锻炼，而且更容易形成一种集体锻炼的环境氛围，使锻炼更加有趣，还可以扩大交际圈，提升体育锻炼的参与感，分享体育锻炼带来的乐趣。在调查中还发现，不同年龄的人群在选择锻炼场所时有一定差别，年轻人进行锻炼时，对场地设施要求比较高，一般集中于各体育场或者在宽阔的公路上进行锻炼，老年人受身体状况的限制则多集中在环境优美的公小区内。参与健身跑的锻炼者的参与动机集中于健身塑形、提高身体的机能、抵御疾病及个人的兴趣爱好方面，说明在物质生活日益充足的条件下，人们对自身的健康状况和体型美的重视日益提高，健身跑对于提高人们的体质、塑造健美体型有着重要的作用。指导人们进行科学的健身活动，能使更多的人能够投身健身事业，从健身中获取快乐和健康，促进人们体质的提升。

2 健身跑的方式

2.1 慢速放松跑

顾名思义，慢速放松跑就是在放松状态下以较慢的速度进行的跑步健身活动。这种方法较为简单，对于一般的健身人群非常适合，其特点如下。第一，这一方法的运动速度较慢、强度低，具体速度和强度根据自身体质而定，老年人和体质较弱者可以根据自身条件调整速度，不可勉强为之。体质较好者也可适当加快一些。第二，运动过程中保持适当的心血管负荷，使机体始终处于有氧代谢状态，避免产生氧债而导致无氧代谢，使机体因乳酸产生而影响运动的持续。跑步过程中心率宜保持在180次减去自己的年龄。例如，运动者为70岁时，心率应该保持在110次。第三，保持运动节奏，包括摆臂节奏和步伐节奏、呼吸节奏及之间的配合。步伐轻快，呼吸顺畅，摆臂有力，并能够将这种状态保持较长时间，能使心血管系统和肌肉系统在较长时间内得到刺激和锻炼，不断提高身体机能。

2.2 原地跑

原地跑是在特殊情况下采用的一种锻炼方法，当室外遭遇雨天、雪天、大风等不适合室外锻炼的恶劣天气时，可在室内进行原地跑。原地跑的时间可长可短，这完全取决于自身的需求，可以根据跑步的速度专门挑选最合拍的音乐，在音乐声伴奏下进行锻炼，但是一定要保持室内通风。原地跑的速度也可逐渐加快，动作也可逐渐加大，如采用高抬腿跑、后踢腿跑等，以便逐渐增加运动强度和运动量，充分发挥有氧健身跑的健身效果。

2.3 走跑交替

走跑交替是指在跑的过程中，跑了一阵后，再走一阵，与慢跑交替进行的跑法，此法适合体质较弱者。走跑交替的健身跑方法可以根据自己的身体状况合理安排走和跑的时间调配，保持适宜的运动强度。经过长期坚持，此方法可以不断地提高和改善心血管机能，并且对速度力量的提高也大有帮助。

2.4 定时跑

定时跑有两种形式，一种是跑步时间恒定，可以自己调整跑步的速度和距离，例如，预先设定35min的运动，不论跑的速度快慢，跑的距离多少，必须坚持到35min完才停止。另一种方法是在规定时间内完成一定距离的运动，例如，设定16min跑完3000m的中长跑。前者主要目的是坚持跑步习惯，改善心血管系统机能，提高有氧能力，而后者主要为提高心肺水平，提高运动能力。

3 健身跑的特点

从运动技术角度分析，健身跑这一运动的技术方法简单，非常易于掌握，适合大众参与。不像篮球、网球、排球、游泳等运动一样需要掌握一定的运动技术以后才能参与其中并享受其带来的运动乐趣，健身跑运动参与者只要掌握几个基本的原则就可以参与其中。第一，健身跑时要穿运动装备，其实很简单，舒适的衣服及有减震作用的运动鞋。第二，跑步前要进行适当的身体预热，专业术语叫热身活动，虽然非常简单，却非常重要。主要是活动一下踝关节、膝关节、髋关节，进行热身活动可以尽可能避免运动损伤的出现，特别是老年人要尤为注意。第三，跑步时动作舒展、轻盈、流畅，落脚要轻，避免损伤关节。第四，一定要有节奏。健身跑是一种低强度、长时间的运动，这也就意味着锻炼者有持续较长时间运动的能力，而保持一定的运动节奏是运动持续进行的必要保障，运动节奏一旦破坏，将不能持续坚持。健身跑的节奏主要是四肢活动的节奏和呼吸的节奏，两腿的节奏要和摆臂的节奏、呼吸的节奏相配合，不断调整，才能持续坚持运动，达到有效的健身效果。始终是以较小的强度、较长的时间、较大的耗氧量进行的有氧呼吸运动，这就是健身跑最大的特点。在健身跑过程中，各种能量物质逐渐消耗，而在运动后不久便可以恢复原有水平，而且甚至还会超过最初的水平，这种现象叫做超量恢复，这是体育锻炼可以不断增进锻炼者体质的生理学基础之一。长期坚持健身跑运动，人体的组织结构、功能机制将得到明显的改善和提高，呼吸系统、血液循环系统、肌肉骨骼系统及神经系统的功能将大幅度提高，并且由于健身跑是强度较低的有氧呼吸运动，不会产生大量乳酸堆积进而造成的肌肉僵硬、酸痛，也不会出现“极点”对老年人的身体造成伤害，是适合大众参与的运动健身项目。

健身跑对于场地、器材、装备及气候等条件要求较低，参与门槛较低，相比较篮球、网球、足球、排球等需要较好的场地、设施、装备而言，确实是大众参与的最佳锻炼方式之一。健身跑的场地可以是操场、公园、马路、小区甚至只是一小块平地便可，装备则只需要一套运动服和一双运动鞋，简单的准备之后便可以尽情享受健身跑。健身跑还是一个灵活的运动项目，受参与人数的限制，一个人可以享受健身跑的乐趣，而一群人还可以形成健身的运动氛围，成为一项大众运动。

4 健身跑对机体各系统的影响

对于机体的三大功能物质——糖、脂肪、蛋白质，糖是最先也是最直接的能源物质。因为健身跑是以有氧代谢为基础的运动，所以运动开始时，首先是体内的肌糖原有氧氧化，为运动提供能量的供应，当运动持续一定时间后，肌糖原不断被消耗殆尽，此时，血液中的血糖便会不断补充到肌糖原中，当血糖浓度变低时，肝糖原又会向血液中补充。随着体内糖原的不断消耗，依靠糖的有氧氧化已经不能满足机体对于运动的能量需求，此时，脂肪的氧化供能便开启了。随着运动的持续，脂肪的氧化供能便成为主要的供能方式。脂肪的消耗可以改善体型，减少血液中脂肪的堆积，防止高血压、冠心病、动脉硬化等心血管疾病的发生。

健身跑运动对改善心血管系统功能有显著的作用，健身跑可以预防血管中脂肪的堆积，保持血液流动的顺畅，增强血管壁的弹性，对于稳定血压和保护心血管有一定作用，同时，还可以促进心腔的扩大和心肌的肥厚，心腔扩大和心肌肥厚可以使心脏功能增强，搏动有力，每搏输出量增加，心率降低，从而减少心脏的耗能，使心脏工作出现节省化的高效状态。心脏功能的增强不仅可以改善机体，还可以预防一系列疾病的发生。

健身跑对骨骼系统的影响在不同的年龄阶段有不同的作用，对于发育期的青少年，健身跑可以促进骨骼发育，加快骨骼生长，加速膜内成骨，使骨骼修长健壮。对于中老年人，参与健身跑可以延缓骨骼的退化，预防骨质疏松，提高运动能力。健身跑可以改善大脑皮质的兴奋，起到抑制的作用，提高神经系统对机体的调控能力和适应能力，使机体反应快速，动作敏捷，各个中枢系统协调配合，提高活动效率。健身跑不但可以锻炼神经系统，提高骨骼肌肉的质量，还可以缓解脑力劳动带来的疲劳，对预防神经衰弱也有积极的作用。健身跑过程中呼吸系统机能持续保持在较高水平，经过长时间锻炼之后，呼吸系统将得到明显改善。例如，呼吸肌更加发达，各呼吸机制协调配合，能耗降到最低，肺功能也更加强大，肺活量明显增大，肺通气效率不断提高。