对青少年举重运动员爆发力训练的研究

叶盛 九江市少年儿童体育学校

爆发力对于很多体育运动而言，都是不可或缺的能力。尤其在举重运动当中其作用仅次于绝对力量。举重运动员的首要素质就是力量方面必须要具备足够的能力，只有力量达到一定要求才有能力完成大重量的挺举、托举等动作，所以举重运动员必须要长期进行大量的力量练习，挖掘身体中的力量潜力。当然考验运动员举重能力的不仅仅是单纯依靠力量，还需要一定的技巧方法配合，爆发力的掌控也就是需要发挥速度与力量的配合优势，通过一瞬间的惊人力量来完成举重动作，当然对于青少年这些初学者而言，需要通过长期的训练来掌握节奏和技巧。

一、举重运动中爆发力的特点分析

很多体育运动项目当中，都会对运动员有很高的爆发力要求。比如在短跑、跳跃、投掷类的项目当中，都是需要运动员拥有极高的爆发力才能完成优秀的动作和目标。而举重运动相较于其它项目，也需要考验到运动员自身的爆发力，而且这种爆发力还拥有一些特点因素，主要体现在力量、速度以及生理方面。首先来看，举重运动中对于力量的使用需要较高的熟练度，否则容易力量，或者动作使用不当对身体造成损伤。爆发力的运动项目需要运动员在瞬时间爆发出远远超出平常动作的力量和速度，从而产生极大的做功，而这种力量功率其实也是对运动员肌肉力量方面的要求。

从物理学角度来看，爆发力就是短时间内通过力量发挥来形成一定加速度并且克服阻力的能量。举重运动员先是在肌肉完成预先拉长的情况下，通过肌肉收缩产生瞬时间的做功。所以要体现举重运动的爆发力，还要关注到器械方面的质量和运动速度。举重所使用的器械质量一般较大，需要运动员克服的阻力也比一般的运动项目要高出很多，需要在力量的使用情况上还需要一定的技巧。

二、举重运动中影响爆发力的因素

在举重运动中，影响爆发力的因素很多，但是从长时间的举重教学情况来看，影响举重爆发力的主要因素还是在于运动员自身。在提升运动员举重爆发力前，需要针对性的分析影响爆发力训练提升的因素，然后针对性的找出方法来进行训练提高。

首先来看，举重毕竟作为一项体育运动，有必须要掌握的动作要领。举重运动虽然极为考验人员的力量，但是显然并不是仅仅靠蛮力就可以达成的。在业余人员来看，虽然举重运动员的动作似乎和简单，但是需要克服巨大的重力和阻力来实现，如果在举重过程中没有处理好细节动作，就会导致动作的失败。所以在教学训练中，运动员对于动作要领和技巧作用的熟练掌握，并将其运用到举重动作当中也是极为重要的。在掌握准确的动作要领的基础上，才能开始力量训练，这个时候动作是否舒展、合理、标准都是需要参考的对象，在哪个动作环节利用快速的爆发力是举重能否成功的重要因素[1]，所以爆发力训练也是需要结合相应的动作环节来开展的。

其次，从生理角度来看，影响运动员爆发力的因素就是自身的肌肉素质，科学研究表明，肌肉的生理横截面积大小也是影响力量和爆发力的重要因素。通常情况下，如果其他因素相同，那么肌肉的横截面积、含有的肌肉纤维越大，那么肌肉所产生的张力也就越大，三个因素是呈正比例关系。肌肉可以产生的张力越大，那么力量也就越大，可以克服的阻力也就越大。而且，通过合理的肌肉力量训练，肌肉的横截面积是可以变大的，而这也就是运动员需要合理开展力量训练的原因[2]。充足的力量训练可以使得能量转变为氨基酸，然后向肌肉纤维提供足够的物质基础，为肌肉的增强提供足够的蛋白质营养，这样肌肉纤维在增大的同时，也会使得肌肉横截面积增大，体积增大力量也会增强。所以，提升肌肉力量也就是提升爆发力的重要因素。

三、青少年运动员举重训练中需要注意的问题

（一）训练中急于求成

青少年的身心还处于成长发育的阶段，没有成年运动员的稳定。所以在对青少年运动员开展举重训练的过程中，还需要遵循他们的身心发展规律和认知特点来循序渐进的开展。即使是提升爆发力，也需要从基础训练方面依次开展。教练应该根据每个运动员的具体能力情况来制定训练计划。切勿在训练中急于求成，给青少年运动员安排超出他们承受范围之外的训练，否则可能会对身体带来较大损害。

（二）切勿过早开展专项训练

在部分教学训练当中，一些教练为了尽快的提升运动员的成绩和能力，在前期的引导训练过程中就过早的开展一些专项化、反复性的训练，方法过于单调可能会引起一些青少年运动员的反感和厌恶，对于他们的身心和实力成长有一定的阻碍。所以在举重训练中，要根据训练阶段来使用适当的教学方法，确保运动员有较高的配合和接受程度。

（三）忽视了心理训练

举重运动虽然主要考验的是运动员的力量、技巧的水平，但是心理因素也是其中一项隐性的不能忽视的因素，甚至可以说强大的自信有时可以决定运动员的成功。运动员在比赛过程中，良好的发挥离不开心理建设，青少年运动员由于年龄小、心智不够成熟，再加上实战经验少，可能会在比赛中出现紧张的心态，进而影响发挥导致失利。

四、强化举重运动员爆发力的训练方法

（一）开展最大力量训练

提升青少年举重运动员爆发力之前，需要先通过基础性训练为他们打好基础。通过最大力量训练的方式来提升他们的力量。而最大力量训练通常是由动力性力量训练和静力性力量训练组成的，再将两种方式组合训练可以获得较为良好的提升效果。常见的训练方法就是通过负重半蹲或者是全蹲的方式来锻炼下肢力量。具体的大强度静力训练就是让运动员按照自身的承重极限来开展负重训练，然后在承重的情况下降膝关节弯曲成90°，保持到自身可以忍耐的极限，然后起身，通过重复相应动作7-10次，这样就可以对运动员的下肢力量进行训练[2]。当然，教练可以根据运动员的实际情况来优化方法，根据训练的推进来不断提升承受重量，或者增加组数、持续训练时间等。而上肢训练的，也可以通过两种方式的结合来开展，可以使用卧推的方式进行训练，具体的可以在低负重的情况下来连续快速的卧推来进行强化训练，通过哑铃训练来达到训练运动员专项肌肉的力量。

（二）核心力量的训练

核心力量简单来说就是腰部范围的力量，具体是指在人员韧带、髋关节、脊柱、盆骨周边的肌肉力量。核心力量对于每个人来说都是极为重要的，现阶段体育训练越科学的情况下，对于运动员的核心力量也更为重视。在对青少年运动员的训练当中，一方面要常态化的培养运动员举重的技术要点，保证举重动作的顺利完成，另一方面也是通过核心力量的锻炼来减少运动员可能受到的伤病困扰。而具体的训练方法如下，第一，可以通过平衡垫站立训练的方法，让运动员单腿站立在上面，并且保持身体稳定不能晃动，然后通过这样的方法来刺激身体感受神经，促进核心力量发挥；第二，通过单腿蹲的方式，运动员要站在平衡垫上，然后单腿开始下蹲训练；具体的训练强度和组数教练可以根据运动员具体情况规划[3]。

（三）超等长训练方法

利用跳深的方式，也是一种常见也十分有效的锻炼爆发力的方法，这也是超等长训练方法中的一种。而分析跳深的原理，就是先让肌肉通过快速的离心收缩，在进行快速的爆发性动作来完成肌肉的向心收缩。通过跳深的方式不仅可以锻炼运动员的爆发力，还可以锻炼支撑力和平衡能力，有着较为优秀的训练效果。不过采用跳深的训练方式，也有不同的针对性，通过不同的跳深高度和形式也会获得不同程度的锻炼效果[4]。若想要锻炼弹跳速度就可以使用较低的高度，要锻炼肌肉力量和爆发力就可以使用较高的高度。

（四）中负荷训练

对于青少年运动员而言，通过中负荷练习也是提升运动员爆发力的重要方法。在实践训练当中，可以通过中负荷的训练方法来为运动员提供足够的爆发力，通过长时间的中负荷练习可以帮助运动员提升肌肉能力，锻炼肌肉的快速收缩能力，以此来锻炼肌肉的爆发力，这种方法也是青少年运动员群体中较为常用的方法。日常训练当中，中负荷的练习对于提升爆发力的作用要远大于小负荷，当然对于身体的要求也高。通过日常的徒手练习，可以提升肌肉克服阻力的功效，所以可以适当的开展低负荷练习来提升爆发力。

（五）速度训练

通过提升青少年运动员的速度能力，也可以作为提升爆发力的方法。因为爆发力就是通过力量和速度结合的方式产生的，在力量一定的情况下，速度越快产生的冲击力和爆发力也就越强。所以在日常的训练中，就可以通过锻炼运动员的手臂挥击速度来强化肌肉的收缩和反应速度[5]。比如可以通过快速挥拳击打沙袋、快速卧推等方法，这样就可以让运动员的肌肉收缩速度增快，也能提升肌肉的延展性和弹性，让肌肉更加紧实有力。肌肉质量的提升必然可以提升运动员的爆发力。

五、结语

总而言之，青少年举重运动员在爆发力的训练方面，不能仅仅重视一个方面，需要从力量、技巧、速度等多个方面来开展，因为爆发力的影响因素较多，包括到很多运动单位的发放频率和肌肉横截面积。青少年身体还处于成长阶段，需要考虑到各类影响爆发力的因素，所以还需要结合青少年发育规律、生理、心理的特点等，从多方面因素入手来提升速度、力量、弹跳力等，从而来提升举重爆发力。