提高体育高考生立定三级跳远成绩针对性训练方法

叶建耀

【摘要】立定三级跳远是以提升学生身体素质，检验学生运动技巧的包含在考试中的运动项目，对高中生的下肢力量和身体协调能力是重大考验。基于此，笔者认为要从立定三级跳远的基础训练阶段着手，分析如何运用教学技巧提升高考考生立定三级跳远成绩，为学生身体素质提升夯实基础。

【关键词】体育高考;立定三级跳远;成绩提升

立定三级跳远是以发展学生的专项素质为基础，有步骤地实现技术训练并推动各个部分关联的训练活动。立定三级跳远与其他体育运动项目不同，更关注各个环节的有机衔接和融合。基于此，笔者结合个人的教学经验，分析体育高考生如何实现立定三级跳远成绩提升，在有针对性的训练中提升学习效果。

一、体育高考生立定三级跳远训练阶段

一是第一跳的针对性训练方法。第一跳的发力协调性必然会影响三级跳的成绩，学生要有正确的跨步跳意识和概念。首先，在进行双脚起跳训练时，可以通过原地抱膝跳的方式和原地纵跳方式锻炼力量。其次，在进行腾空动作练习时，学生两脚充分蹬地发力腾空后，在滞空时要掌握合适的分腿时机，当感觉身体重心逐渐下降时再分腿，可以掌握正确的方式。腾空分腿练习动作包含小力量原地前跨步和负重弓箭步走等方式。最后，在进行单脚着地的训练时，要让学生的后脚跟先于前脚掌着地，在连续单腿跳和单腿跳小障碍物的过程中实现缓冲式的技巧练习。

二是第二跳的针对性训练方法。立定三级跳远的第二跳是始于第一跳真正落地后，第二跳对学生的起跳腿力量要求比较高，直接影响整个起跳成绩。首先，可以组织小力量单脚半蹲蹬伸练习，实现单脚起跳练习。其次，可以在跨步跳的第二步注意腾空的动作，即实现摆动高抬腿，在进行训练时要组织不同距离的跨步跳练习，提升腿在腾空时的跨越距离，不断抬高膝关节。最后，在进行单脚着地动作时要有力量向后下方的扒地动作，加强在实践中的着地感觉。

三是第三跳的针对性训练方法。第三跳的起跳动作与第二跳基本相似，本质区别在于使用不同的腿，但有针对性的训练方法依然是单脚跳和单腿半蹲等动作。具体的腾空动作与第二跳也相似，第三跳是实现双脚着地的方式，学生在身体下落时两腿要合并，小腿前伸，具体的训练方式是蹲踞式跳远动作练习。

二、提高体育高考生立定三级跳远成绩针对性训练方法

第一，提升体育教学器材和场地使用率。高考日渐重视学生身体素质的时代背景下，体育老师的立定三级跳远教学实践需要合理使用器材和场地，以外在催化剂和动力为基础，营造轻松的学习氛围和环境，弱化学生在立定三级跳远练习中的身体伤害。例如，组织立定三级跳远练习时，体育老师将学生在塑胶跑道被按四列进行队伍排列，围绕田径场跑道站好后再放置四个跳箱盖子，在每个跳箱盖子前20米处放置小海绵，供学生练习立定三级跳远使用。学生在练习过程中充分使用体育器材，减少学生队形上的变动，提升项目课堂教学的综合质量。

第二，矫正立定三级跳远关键动作。立定跳远的三个关键动作是预摆、起跳、腾空和落地。体育老师要把握好每一环节的动作要领，全面提升高中阶段立定三级跳远的能力。预摆是蓄力的过程，很多学生因个人预摆动作不规范导致立定三级跳远成绩不理想。很多学生的腿部弯曲时上肢却依然处于竖直，影响整体的立定跳远成绩。基于此，体育老师设计正确的预摆动作，实现上肢和腿部的合理配合，提高学生的立定跳远成绩。例如，以喊口号的形式对预摆动作进行分解，学生在听到第一下口令时可以屈膝摆臂，在听到第二声口令时可以结束预摆向前跳，感受腿部发力过程，为三级跳远蓄力。三步跳的过程需要保持单腿发力和落地时的稳定性和爆发力，在腾空下合理延展身体，提升跨步的距离。学生在跳跃时要增加蹬地力量，身体尽可能向上延展，实现上肢和下肢的协调配合、

第三，在拓展练习中实现提升。若要提升学生的立定三级跳远的成绩，单纯组织专项训练难以提升学生的綜合体质，学生的综合素质也难以实现质的提升。基于此，体育老师要积极动员学生融入拓展训练中，对部分学生而言这是与立定三级跳远关联不高的练习项目，但对学生素质提升而言意义重大。腿部肌肉力量是影响立定三级跳远成绩的关键因素，为锻炼学生的腿部力量，我们可组织学生参加与之有关的扩展训练。设计巧妙的蛙跳游戏可以实现学生腿部力量的提升，在地面上画一些圆圈，并标注上不同的符号。当教师报出一个符号的名称后，学生就要用蛙跳的方式跳到相应的圆圈里，一个圆圈只能容纳一名学生。若学生的反应不够敏捷，就要连续蛙跳多次。这样的游戏不仅有趣，而且可以很好地锻炼学生的腿部力量。为提升学生参与拓展训练的积极性，体育老师可以设计组内异质的方式，组织学生组成若干个小组，让学生在小组活动中展开扩展练习。这样不仅能让学生在同伴的鼓励下更积极地参与到活动中，而且还能促进他们学习体育的兴趣。

总而言之，高中体育老师需要实施有针对性的立定三级跳远策略，在教学实践中提供专业指导和针对性纠正，帮助学生发现问题，在三步曲练习中不断提升学生的身体素质，利用器材和场地，矫正学生的关键动作，在拓展练习中实现整体提升，提升学生的综合素养。

参考文献：

[1]葛卫东.浅谈高考体育立定跳远的专门练习方法[J].陕西教育（教学版），2018（Z1）：49.

[2] 朱士武. 如何提高体育高考加试中立定三级跳远的成绩[J]. 科学大众（科学教育），2012（10）.