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“红枣红糖补血”不可信

2021-11-17孟昭群

食品与健康 2021年11期
关键词:铁元素吸收率瘦肉

孟昭群

有的人出现手脚冰凉、面色苍白、头晕眼花、疲倦乏力等症状后,认为自己需要吃红枣和红糖来补血。一些女性在经期和产后等容易发生贫血问题的特殊时间段,会选择喝红糖水,或者进食红枣来改善。那么,红糖、红枣真的能够补血吗?

贫血需要补什么?

临床上常见的贫血和老百姓日常所说的“贫血”,绝大多数是指缺铁性贫血。这种类型的贫血通常是因为人体内造血原料——铁元素不足,机体不能充分地进行血红蛋白的合成,或者出现了铁吸收障碍、慢性失血导致铁丢失而造成的。缺铁性贫血在生育期妇女和婴幼儿中发生率较高,患者除需接受医生诊治外,还要通过调整饮食帮助缓解贫血症状,进行有效补血。贫血患者应该选择补充富含铁、维生素C等营养素的食物,帮助血红蛋白合成,從而改善贫血状况。

红枣、红糖中所含铁元素并不多

红枣虽然含有丰富的营养物质,但是其中的铁元素含量并不高,而且不容易被人体吸收。研究表明,每100克新鲜大枣(以下简称鲜枣)可食用部分的铁含量为1.2毫克,干的红枣(简称干枣)则为2.3毫克。与动物食材相比,红枣中的铁含量太低。

而且,我们每次吃红枣的量不会很大,按平均每天吃3~5颗大枣来计算,进食鲜枣(无核)50克,或干枣(无核)25克,摄取的铁元素仅为0.6毫克左右。这与成年人每日需要的铁元素的数量相比相去甚远——男性为12毫克、女性为20毫克。

人体对不同形式的铁元素的吸收率是不相同的:动物性食物中的铁为血红素铁,人体的吸收率较高,为10%~20%以上;红枣属于植物性食物,所含的铁为非血红素铁,吸收率只有3%~5%。所以,如果光靠吃红枣来补血,即便每天吃1千克鲜枣,恐怕也难以达到理想的效果。

红糖主要是从甘蔗中提炼出来的,含有多种人体所需要的矿物质,经期和产后妇女喝红糖水可以促进经血和恶露的排出,使女性有温暖感。但是,喝红糖水无法补血。红糖中的铁元素含量不高——每100克红糖的铁含量仅为0.71毫克。如果用红糖为一名成年女性补铁的话,在不考虑吸收效率的情况下,每天至少要摄入2.8千克红糖。这显然是不现实的。而且,红糖属于游离糖,经常喝红糖水还可能损坏牙齿,不利血糖平稳。

瘦肉含有丰富的铁元素

人体缺铁时,若想通过饮食来改善,应该增加瘦肉、动物肝脏等的摄入量。瘦肉和动物肝脏中含有大量的血红素铁,而且比较容易被人体吸收。瘦肉指猪肉、牛肉、羊肉等肉类的瘦肉部分,富含血红素铁,而且这些铁的吸收率很高——可达20%以上。

每100克牛肉中的铁含量为3.3毫克。动物血及其制品中的铁含量也很丰富,每100克猪血中的铁含量为8.7毫克;每100克鸭血的铁含量更是高达30多毫克。动物肝脏中也含有丰富的铁,是理想的补血食物之一。每100克猪肝的铁含量高达25毫克,而且含有丰富的维生素A。猪肝中的铁极易被人体吸收利用,对补血有很大帮助。

但要注意,猪肝不可大量食用。年轻人一周吃2次,每次吃10~30克即可。50岁以上的人2周吃1次即可。猪肝可以卤制、爆炒、煮汤,建议和绿色蔬菜搭配食用。

防治贫血还要注意这些事

1.保持营养均衡

很多因素都会导致铁摄入不足,比如偏食、挑食、节食等不良的饮食习惯;因经济和地理因素限制,无法选择富含铁的食物;或因错误的食物知识储备未能正确选择食物等。食物是铁元素的最主要来源,富含铁的食物包括:动物瘦肉、肝脏、全血、蛋类和鱼虾等。豆类及豆制品、藕粉、黑芝麻、油菜、苋菜、菠菜、木耳等食物中也含有一定量的铁,平时可经常选用。日常饮食应做到食物品种多样,以保持营养均衡。

2.提高铁的吸收率

摄入足够的食物并不能完全解决贫血问题,还需要我们的身体能对其完成吸收利用才行。一般来说,植物性食物中铁的吸收率比动物性食物低若干倍。比如,动物肉、动物血和肝脏中铁的吸收率为22%,鱼虾为11%,而植物类食物,比如小麦、莴苣、黑豆和玉米等,其中的铁的人体吸收率都低于5%。蔬菜更低,仅为1%左右。因此,平时要注意选择含铁量较高而且容易消化吸收的食物,以有效防治贫血。

3.注意补充辅助营养素

要想达到较好的补血效果,除补铁外,还需要同时补充其他辅助原料,如维生素C、维生素B2、维生素B12、叶酸、维生素A、适量的蛋白质等都是补铁的“好搭档”。只有同时、足量摄入以上营养素,才能产生1加1大于2且补血养血的协同作用。

4.避免抑制铁吸收的因素

限制铁吸收的因素有很多,如过多的碳水化合物,大量的膳食纤维、植酸、草酸或磷酸(大量存在于需要焯水的蔬菜中)、多酚类化合物(存在于茶和咖啡中)。喝茶和咖啡都要适量,否则很容易导致缺铁性贫血。因为茶叶中的鞣酸和咖啡中的多酚类物质,可与铁形成难以溶解的盐类,抑制铁元素吸收。此外,食物通过肠道的时间太短,胃酸缺乏或者服用过多抗酸药,都会影响铁离子的释放,从而降低铁的吸收。

提醒大家重视健康体检,当发现贫血时,不要盲目吃药擅自治疗。应该选择去正规医院,请专科医生找出贫血的原因,有针对性地进行治疗。

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