压力来临，如何缓解紧张情绪？

孙曦冉

已经是这学期要讲授的最后一节心理课了，但我站在讲台上，面对台下百余名学生，还是会觉得“紧张”。

我是怎么知道自己“紧张”的呢？

我发现，课上的我会比课下兴奋得多：心跳、呼吸，甚至是语速都加快了不少，讲着讲着我热出了汗，我能感受到整个身体机能都被调动起来。课前的晚上我会备课至深夜，对照着PPT在脑海中一遍遍构思……

和同事聊起以上这些生理和心理上的“紧张”体验时，我有些懊恼：又不是第一次上讲台，可为什么我还是会如此？你是否也曾经历过被紧张感缠身的时候呢？

紧张都有哪些来源？

1陌生的环境和事物

虽然我在最后一次授课时仍感到紧张，但相比于第一次见到学生、第一次做自我介绍时的状态，紧张的强度以及持续时间都有了大幅度减少。由此可见，面对陌生的环境和事物，我们会更容易紧张。回想一下，当你第一次坐飞机时，你是否会紧张、会迷茫，而当你已经坐过很多次飞机后，是否还会那么紧张呢？再比如，面对悬崖峭壁，大部分人都会害怕的，但对于常年练习攀岩的人来说，由于对悬崖高度、岩石分布等环境因素的熟悉，只需要按图索骥，便可以完成攀岩。

2准备不足

这里所说的准备可能是事件层面的，也可能是心理层面的。

有一位友人，乒乓球打得很棒，在他要代表单位去参加市里的比赛之前，我问他感觉紧张吗，他说当然了，只有张继科才不会紧张。虽是玩笑，但也折射出一个道理——为什么世界冠军来了不会紧张？因为他们对比赛是有充分把握的。他们的把握，来源于多年的辛苦训练所打下的扎实基本功、灵活的应变能力，因为准备充足所以自信。

3期待值太高

我们还是来看友人乒乓球比赛的例子。朋友在赛前告诉我，这次比赛是团体赛，而他们队就只有他和另一位同事是常打乒乓球的，其他人很少练习，也从未参加过比赛，所以他并不抱有很大的得奖希望。但比赛当天，他朋友圈晒出了夺冠的照片，他自己也没有想到，去年冠军队的弃赛，以及他和队友的超常发挥，让他们把奖杯捧回了家。他告诉我，低期待值也是这次获胜的关键。由于没有对结果的过高期待，他感到一身轻松，注意力都放在了打球上，现场发挥得反而比平时练习更好。

当你的渴望遥不可及，你与理想之间的距离非常大时，关于“如何才能达到理想”的负累感就产生了，关于“达不到目标可怎么办”的焦虑感就被制造出来了。可见，适当的期待能够诱发动力，而过高的期待则滋生紧张与不适。

4心理抗压能力较弱

心理抗压能力较弱的人，往往比较玻璃心，或者觉得自己过于脆弱，进而产生一种认知——我就是个抗压能力非常差的人。这样一来，即便你明明可以抵挡、克服那些压力，你也会觉得自己不行。这种想法根深蒂固后，人在公共场合会更加敏感，更容易紧张、恐惧、焦虑，严重者可能出现一些心理障碍，丧失了对新鲜事物的好奇和探索欲望。

“紧张”并不是一个完全糟糕的状态

我们在这里探讨紧张的来源及成因，好像它是个瘟神一样，我们很想把它送走，最好能将其永久消灭。

但换个角度想，紧张曾带给你什么好处吗？

紧张其实并非一个完全糟糕的状态——如果没有紧张，运动员们无法不断突破自己，创造新纪录;如果没有紧张，学生们很难轻易地在规定时间内答完考卷，顺利完成高考;如果没有紧张，我有可能不会做那样充分的准备，也就无法设计出精彩的课程内容。适度紧张，有利于我们集中注意力，高效完成任务，不断接近期待值。

那么，如何将紧张调到一个适度的范围内呢？

给予自己充分的时间去完成准备工作

既然紧张的一个重要来源是还准备得不够充分，那么如果能做到身心多方面的充足准备，像是比赛前长时间规律地训练，饮食、作息调整得当，提前了解比赛场地、对手情况，为可能的突发情况做好备选方案等，我们也会更有把握和信心，紧张和焦虑值也会有所降低。

制定适合自身的目标和期待

耶克斯-多德森定律表明，各种活动都存在一个最佳动机水平，中等强度的动机最有利于任务完成。当期待值过高时，人们会感到超负荷的压力，这种压力非但不会促进工作效率提升，反而会阻碍活动进行。因而合理地设置目标，将动机调整在中等程度，压力与紧张值也处在适当范围内，最大程度地发挥紧张与焦虑的正向作用。

客观评价自我

要想设置合理的目标，首先要对自己有清醒的认知。要知道自己现在能够达到什么水平，何处是自己目前无法企及的位置。认识自己，不是为了认识自己差多少，对自己进行批判，而是要先接纳自己当下的状态，降低期待，然后再朝着更好的方向去努力，慢慢靠近。

放下想象

从心理角度来看，紧张是一种主观感受，那么如果你不去想它，不去思考它，是不是紧张也会削弱甚至消失呢？就像花草树木不会紧张一样，因为他们没有想象的能力。人如果少去想象那些假设性的、非存在性的預设，紧张也可能会少一些。

尝试将注意力转移

当陷入紧张情绪时，可以选用一些小方法来达到及时调整的作用，比如进行腹式呼吸;再比如戴上耳机，听一些舒缓的音乐，或者是看一些喜欢的书籍、影剧，通过感兴趣的活动，产生愉悦感和掌控感，从而使自己从紧张的情绪中脱离。