弹力带帮你练小力量
2021-11-01孙奇丁澜
孙奇 丁澜
主讲老师:孙奇
北京体育大学运动训练专业硕士,国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员,现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。
弹力带又称阻力带,市面上的弹力带一般都是用颜色来区别磅数的。大家在练习的过程中,可以根据自身情况选择强度适宜的磅数进行训练。
弹力带坐姿划船练习
训练目的
激活上、中背部肌群,提高背阔肌、肱二头肌的肌肉力量及核心稳定性。
训练量
8至12次一组,每次3组。
动作要求(图1、图2)
1、准备姿势,呈坐姿于地面,双膝微屈,勾脚尖,将弹力带踩在脚下绷住力,双手握住弹力带两端,腰背挺直,抬头目视前方。
2、在准备姿势的基础上保持上下半身始终不动,双脚蹬住弹力带,双臂贴紧身体向后屈臂拉紧弹力带,同时呼气,感受肩胛骨向后夹紧,背部发力。
3、缓慢将双臂伸直,同时吸气,还原到起始姿势,重复进行。
弹力带俯卧撑练习
训练目的
激活胸大肌、肱三头肌,提高肩部与核心稳定性。
训练量
8至12次一组,每次3组。
动作要求(图3、图4)
1、准备姿势呈俯卧位,将弹力带从背部绕于身体两侧,双臂伸直撑于肩部下方,并用手掌按住弹力带,始终保持背部平直,腹部收紧。
2、下放阶段,上臂弯曲,尽可能贴近身体,并逐渐屈肘呈90度夹角,同时吸气。
3、上推阶段,上臂伸直,慢慢推起身体,回到准备姿势,重复进行。
弹力带屈臂练习
训练目的
激活肱二头肌,并提高躯干稳定性。
训练量
8至12次一组,每次3组。
动作要求(图5、图6)
1、准备姿势呈站姿,双手握弹力带于两侧,两脚与肩同宽,将弹力带踩于脚下,始终保持直膝,腹部收紧,腰背挺直,目视前方。
2、屈臂拉紧弹力带,肘关节紧贴身体两侧,同时呼气,感受肱二头肌主动发力,身体重心不要发生后倾靠腰部代偿发力。
3、吸气,缓慢将手臂伸直,并让弹力带始终保持一定的拉力,重复进行。
弹力带后伸练习
训练目的
激活肱三头肌,并提高躯干稳定性。
训练量
8至12次一组,每次3组。
动作要求(图7、图8)
1、准备姿势,双脚与肩同宽,将弹力带踩于脚掌下方,并屈髋使身体前倾50度,双膝微屈不超过脚尖,同时腰背挺直,两臂夹紧于身体两侧,屈肘双手拉紧弹力带,使弹力带垂直于地面。
2、呼气,手臂向后伸直,肘关节紧贴身体两侧,感受肱三头肌发力。整个过程始终保持准备姿势,身体重心不要有上下起伏。
3、吸气,手臂向前弯曲,还原回起始姿势,重复進行。
弹力带单膝跪地下劈练习
训练目的
激活核心肌群,结合羽毛球扣杀等击球动作,提高躯干旋转稳定性、肩部灵活性与稳定性及上臂肌肉力量。
训练量
8至12次一组,每次3组。
动作要求(图9至图11)
1、准备姿势,以右脚在前为例,单膝跪地,膝下可垫一物,后脚脚掌蹬地,前腿屈膝90度,膝盖不要超过脚尖,上身直立,保持身体重心中立位,同时两手上下握紧弹力带于右肩上方,手臂伸直。
2、从右上至左下,直臂沿身体向斜下方拉动弹力带,最终使左手停留在左侧腰部位置处。在下劈过程中呼气,始终保持核心收紧。
3、吸气,直臂向上,还原于起始姿势。重复进行,保持动作连贯,一气呵成,躯干不要有晃动。
4、对侧亦然。
弹力带单膝跪地上拉练习
训练目的
激活核心肌群,结合羽毛球挑球等击球动作,提高躯干旋转稳定性、肩部灵活性与稳定性及上臂肌肉力量。
训练量
8至12次一组,每次3组。
动作要求(图12至图14)
1、准备姿势,以左脚在前为例,单膝跪地,膝下可垫一物,后脚脚掌蹬地,前腿屈膝90度,膝盖不要超过脚尖,上身直立,保持身体重心中立位,同时两手上下握紧弹力带于右腰下方,手臂伸直。
2、从右下至左上,直臂沿身体向斜上方拉动弹力带,最终使右手停留在左肩位置处。在上拉的过程中呼气,始终保持核心收紧。
3、吸气,直臂向下,还原于起始姿势。重复进行,保持动作连贯,一气呵成,躯干不要有晃动。
4、对侧亦然。