如何控制盐、油、糖用量

钟凯

少盐控盐

食盐中的钠是调节人体生理机能不可或缺的元素，对维持体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用，摄取太少或缺乏会出现疲劳、虚弱、倦怠的现象，但长期摄入太多则会增加高血压、胃癌等疾病风险。

减少5%～10%的烹调用盐量通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。

使用限量盐勺、低钠盐、薄盐酱油等也可以在一定程度上帮助人群控制盐的摄入量;建议肾脏疾病患者征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。

巧妙选择天然食材和调料增味、提鲜，在增加食物多样性的同时有助于减少盐的使用。例如，用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉;鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料钠含量较高，用它们提鲜时应适量、合理搭配。

控制食盐摄入量的同时，要注意减少“隐形盐”摄入，例如，面条、面包、饼干等食品。

定量用油

有刻度的控油壶能帮助人们掌握日常烹饪用油的使用量，建议居民根据在家吃饭的人数和频次合理规划用油量。

饱和脂肪摄入过多不利于健康，建议选择大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹饪，减少动物油的用量。

油脂虽是风味与口感的载体，但建议大家少吃重油菜品，以少油或不加油的菜品为主。

建议多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，少用煎、炸的烹饪方式。

菜汤或汤类菜肴风味浓郁，但需注意，其中的浮油可撇去。

控制用糖

很多传统菜品含有大量糖，如糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、锅包肉等，不宜经常食用。

在家烹饪应有意识地控制用糖量，如炒菜、煮粥或喝豆浆时少加或不加糖。

巧用水果为菜品带来香甜的口味，如可以在烹饪菜品时加入带甜味的水果，从而减少菜品中糖的使用。

注意廚房中的“隐形糖”，如番茄酱、色拉酱、甜面酱、果酱等高糖酱料。

对于有减糖需求的人，可在烹饪时酌情使用木糖醇、赤藓糖醇等甜味剂代替糖。

在外就餐，智慧选择

根据一起就餐的人数合理点菜，促进健康、减少浪费。注意荤素搭配，以清淡口味菜品为主，重口味菜品为辅。选择白开水、茶水作为饮品，如喝饮料，建议选择小包装或低糖及无糖饮料，可用新鲜水果代替餐后甜品。订购外卖时，可要求商家少放盐、油、糖。