健身随大流，为什么不可以

余运西

生命在于运动，但运动还是个技术活儿！没有两把小刷子的运动小白，很容易上演错误示范。近年来，随着人们生活水平的提高，自我保健意识逐渐被唤醒。健身随大流？运动靠模仿？错！科学、合理又符合自身條件的运动，才有可能达到你期望的效果……记者近日采访了北京体育大学运动医学与康复学院院长倪国新，一起讨论了“该怎么动起来”这个话题。

“花式健身”隐患多

问： 不久前， 一条有关“ 吊颈健身”的视频在网络上引发关注。视频中，有人把绳子一端搭在树上，另一端挂住脖子，然后双脚离地做出各种动作。这些年，除了“吊颈健身”，还有很多五花八门的健身方式，比如头朝地撞树，单双杠“飞旋”等。“花式健身”总是会火上一阵子，但这些运动方式真的适合大家吗？

答： 运动健身的种类有很多， 快走、慢跑等都是很不错的选择。现在基本每个公园、小区都有健身器械，大家可以根据器械的使用说明进行有针对性的锻炼。尽量不要模仿这些“花式健身”方式，以免意外受伤。

拿“吊颈健身”说吧。人的颈部分布着脊髓、血管、神经等重要组织，与生命和健康密切相关，它能承受的最大重量在2 5公斤左右。在此提醒大家，不要随便“以身试险”。有人说“吊颈健身”套用的是牵引原理，但颈椎牵引作为一种治疗方法，必须考虑角度、时间、重量三个要素。做牵引治疗一定要科学评估，并在医生指导下进行。

问：大家都知道运动有益健康，随便一想就能给出很多理由，促进新陈代谢、增强免疫力、锻炼心肺功能、减脂增肌、预防各种疾病等。那么，运动健身真的可以预防疾病吗？

答：“运动是良医”这个说法，有大量的科学证据。有研究证实，长期规律跑步能减少25%～40%过早死亡的危险，大约延长寿命3岁。运动通过对心血管、新陈代谢、肌肉骨骼、神经精神等方面的促进作用，帮助预防相关慢性疾病的发生，从而延长寿命。

这里需要给大家明确两个概念：身体活动和运动。身体活动是指任何骨骼肌收缩引起的，高于基础代谢水平能量消耗的机体活动。包括职业工作、家务劳动、休闲活动、体育运动及健身和健康为目的的身体锻炼。

而运动是身体活动的一种具体的类型，是指为了改善或维持体适能、运动技能或健康而进行的有规律、有计划、有组织的身体活动。运动按强度分为低强度、中等强度和高强度运动，按类型分为有氧运动、无氧运动和抗阻训练。

运动的伤，可以防

问：扭到脚、伤到腰，跑步膝、网球肘，大家健身运动最担心会伤到的关节基本上都涉及了。有人说关节需要运动，但运动又有可能造成伤害。到底该怎么认识这个问题呢？

答：运动和运动损伤就像一对孪生兄弟，有运动就会有损伤。在运动人群中，运动损伤永远是一个绕不开的话题。一个人的身体素质再好，也总会不小心发生各种各样的损伤。

损伤是需要预防的，预防运动损伤可以内外两方面发力。外在因素包括场地、赛季、比赛规则等。比如运动前要查看场地是否符合运动标准，器械是否调整合理、有没有破损等。内在因素方面，运动前要做好充分的热身，必要时要使用护具等。一旦发生损伤，就要重视康复。

康复成功与否，直接决定着功能恢复的程度，运动表现的好坏，重返运动的时间，甚至运动寿命的长短。

问：通常那些“花式”追求养生的中老年人，和长期久坐突然运动的青年人，特别容易出现运动损伤。这两大人群的运动健身都有哪些特点和误区呢？

答：追求养生的中老年人，特点是盲目健身，从众，追潮流，热爱健身却又不加甄别。通常存在这样一个误区，就是“大家都练的就是好的，练的人多的就是有效果的”。

长期久坐突然运动的青年人，特点是热血，充满激情，对锻炼充满渴望，但总是难以坚持。他们的误区是，总认为通过一两次大强度的运动，就可以实现健身效果。

问：大家身边都有人在朋友圈相互比拼跑量、比拼步数。有网友提出“垃圾跑量”这个概念。如果跟着一些APP做运动健身，都会有哪些“坑”需要我们刻意避免呢？

答： 应该说， 这样热爱运动的氛围，包括一些网络工具的使用，对大家坚持运动健身是有促进作用的。在此想提示两点：一是请根据自己的情况，跟专业人士一起制定个体化的运动方案。二是不要比拼，运动讲究循序渐进，贵在坚持。

坚持运动，最治愈

问：运动疗法在抑郁症中的作用已被证实，我们也很容易感受到，大汗淋漓一场运动之后，往往能收获正能量满满。运动是如何改变一个人的情绪和状态的？

答：运动可以有效缓解不同性别、年龄轻/中度抑郁症患者的抑郁症状，其效果与药物和心理治疗相当。坚持运动，你还可以从运动中获得体质和睡眠改善、心血管及代谢性疾病的风险降低、认知功能和生活质量提高等额外的收益。

6周以上的有氧运动，可在紧张、焦虑、愤怒或所有的情绪方面都有显著性改进。作用机制为，运动可以调节人体细胞因子产生，增加神经递质释放（5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等），抑制炎症通路，维持线粒体功能，减少海马神经细胞凋亡等。

推荐运动的强度是50%～85%最大心率，运动频率为3～5次/周，每次至少30分钟。

问：健身开始容易坚持难。坚持运动的小妙招，您有没有？早起锻炼更容易坚持吗？

答：通常，形成一个良好的习惯需要21天，运动也是这样，至少坚持21天。早起锻炼不一定适合所有人。有低血糖症的人早起锻炼不能空腹，可以吃块饼干或者蛋糕，喝点运动饮料，避免过度消耗身体，造成不良影响。

坚持运动的小妙招有：1.从简单的运动开始，也就是容易完成的低强度、时间段的运动，然后再循序渐进，逐渐适应。2.参加自己比较感兴趣的活动，兴趣是最好的老师，喜欢可以让人坚持下去。比如爬山、游泳、户外骑车、有氧健身操、舞蹈、跑步等。3.为自己找一个运动的好环境或好伙伴，比如去风景优美的河边或公园跑步，去参加运动课程。有小伙伴一起陪着运动，会更好坚持。