零食≠垃圾食品

王思露

闲暇时，往沙发上一坐，或床上一躺，一捞一包“沁人肠胃的小零食”，瞬间快乐加倍，疲惫尽消。然而，零食在有些人眼里一直都不能算成“健康的食材”。但实际上，营养学界有一个普遍被接受的观点是：没有坏的食材，只有坏的饮食习惯。也即是说，零食也有好的，不能跟垃圾食品画等号。就在最近，《美国心脏协会杂志》发布了一则研究，其中提到“早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品”。其实，无论你在早餐或者晚餐后食用哪种零食，只要它是安全、健康的，在适量品鉴的基础上，都会给机体提供热量和营养。“选”对零食，“吃”明白零食，你的身体更易保持最佳状态。

3种不错的“健康零食”

所有正餐之外吃的食品，都可以被称为“零食”。换而言之，无论是酸奶还是薯片，再或是苹果和地瓜干，都是零食。零食是一种与食用的时间点有关，但跟食物的种类无关的食品。下面给大家推荐几种健康的零食：

乳制品 乳类食品是一种“值得品鉴的健康零食”，其既美味又具有完整的营养结构。乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A，以及维生素B2等营养素的重要来源。正因为如此，《中国居民膳食指南》明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

新鲜的蔬菜和水果 蔬果是大家比较熟悉的植物性食品，新鲜的蔬菜和水果当中富含水分、膳食纤维、植物化合物，以及多种维生素和矿物质，是日常平衡膳食当中重要的组成部分。相对而言，各种新鲜的水果、可以洗净生吃的蔬菜（如黄瓜、西红柿等）很适合作为日常的零食。《中国居民膳食指南》推荐每人每天进食蔬菜300～500克，进食水果200～350克，大家可以依照自己的膳食结构合理搭配适量的果蔬当零食品鉴。

坚果 毋庸置疑，坚果和种子类食物本身是蛋白质的重要来源。除此之外，坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素，坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南》建议每人每天食用大豆及坚果25～35克。

除了这些，煮鸡蛋等蛋类食品、豆腐干等豆类食品、蒸红薯等薯类食品、煮玉米等谷类食品都是不错的健康零食，它们应该常存于大家的食谱当中。

选择零食有两大基本法则

零食的挑选也是有技巧的，对此笔者有两点建议：

选低钠、低糖、低脂肪、清淡口味 之所以外面餐厅的饭更诱人，主要是由于其“重口味”，而这个“重口味”是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定。但是，钠吃多了必然会加重肾脏的代谢负担，影响肾脏的正常功能，甚至会造成损伤；精制糖的过多摄入会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题侵袭；脂肪的大量摄入更会增加机体患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的风险。因此，选购零食需关注食品标签中的“营养成分表”，购买“轻口味、原生态零食”。

吃新鲜、卫生、低加工的零食 相对而言，新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高；加工程度低的食品，其中所含食盐、精制糖、反式脂肪酸等增量摄入会威胁机体健康的物质更少，值得“偏向”选择。

健康吃零食，3個问题需注意

选择适合自己的 因人制宜选零食，不给身体增添负担。拿自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比，其中某些成分的缺失可以用零食进行补充。比如，很多人正餐当中的膳食纤维摄入不足，那就可以选择新鲜的果蔬当零食；正餐当中缺少优质蛋白质，则可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶，吃1个煮鸡蛋。

对于身体存在特殊情况的人群，应该谨慎选择零食。例如高血压患者应该避免食用高盐食物、龋齿人群应该避免常吃高糖食物、肥胖人群应该限制高热量零食，不同的情况需区分对待。

零食不可喧宾夺主 零食的价值在于“正餐之外的附加属性”，所以它不能代替正餐。吃零食应以适量为基础法则，单凭几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。针对大多数人的情况，推荐大家根据自己的生活情况每日进食2～3次零食，最好在两餐之间食用（快要饥饿的时候）。单日摄入零食的总热量可以占到全日饮食的5%～15%，例如你今天的零食是1把坚果（2个原味核桃）、1杯酸奶（100～150克）以及1个中等大小的苹果。

减少不健康零食的摄入量 从营养物质的组成与对机体产生的健康威胁来看，存在威胁的饮品（如各种甜饮料、含酒精的饮料）、高盐高油食品（如炸薯条、方便面、奶油蛋糕）、腌制类食品（如咸菜、腊肉）等不健康零食皆应尽可能少吃，远离红灯区零食，身体才会更为安康。

零食，其不仅仅是为了抵抗饥饿，品鉴美味、打发时间更是人们对其狂追不舍的主要原因。一种附有娱乐、社交、休闲等多重属性的食物，大家需理性选择、健康品鉴，才能在惬意的时光里收获健康。