晚睡的人，小心抑郁风险

殷锦绣

前段时间，网上流行一种说法叫“网抑云”，指的是，一到深夜、凌晨，音乐App的评论区就会充满带有消极情绪的留言。

虽然白天我们会把“網抑云”当“梗”取乐，但晚上的你，是不是也有过类似的经历？

晚上翻来覆去睡不着的时候，你是不是会忍不住开始胡思乱想，想那些自己过去没做成、有遗憾的事情，或者觉得自己的前途像这夜晚一样“昏暗”，然后忍不住低落、难过、想哭。

不是你一个人！根据心理学研究，晚睡的人们确实更容易抑郁，既包括未达诊断标准上的抑郁表现，也包括临床上的抑郁症状。

抑郁和睡眠有什么关系？

已经有多项研究表明，睡眠时型和抑郁存在着显著的相关。

睡眠时型指的是人们对日常活动和睡眠时间的偏好，这是一种比较稳定的特质，大致可以分为三个类型：清晨型的人就偏爱早睡早起，在早晨学习、工作效率最高;而夜晚型的人则相反，偏爱晚睡晚起，在晚上进行各种活动时最有效率;介于两者之间的还有中间型，也就是介于二者之间，对早或晚的偏好表现得没有那么明显。

研究显示，在一般人群中，夜晚型与抑郁症状往往呈显著正相关，清晨型则相反，也就是说，越倾向于晚睡晚起的人们，就越可能有更多、更严重的抑郁症状，而且这一影响不只表现在当下，还可以预测一年后的症状。

而在已经确诊抑郁的人群中，结果也相似。夜晚型的抑郁症患者通常比清晨型的患者表现出更严重的抑郁发作;并且，夜晚型的睡眠时相还会阻碍抑郁障碍的治疗进程，在接受干预治疗后，夜晚型的抑郁症患者恢复的效果也会比清晨型的患者更差。

这是为什么呢？原因可以分为行为机制和神经机制两个方面。

从行为方面来看，人在夜晚的黑暗、安静中，如果做完了事情又没有朋友可以陪伴，就会更容易感到孤独，开始回想自己在白天尴尬、窘迫、失落的时刻，对它们进行思维反刍，也就是一遍遍地回想那些不快的经历和感受。另外，经常熬夜的人可能会更容易肥胖，健康状态也更为不良，这些身体状态，也会更容易引起人们对自己的不满。这样的情绪和想法积累起来，就会产生抑郁。

从更深层的神经机制来看，夜晚型的人杏仁核激活程度更高，杏仁核是人们面临压力情境时脑中的主要反应器官，也就是更容易产生较高强度的情绪;而他们的杏仁核和扣带回皮质的功能连接却更低，由于扣带回负责抑制处理情绪信息，连接更弱也就意味着情绪调节能力更差。这样的脑神经活动，使得夜晚型的人更容易抑郁。

抑郁，不只是情绪低落

也许提到抑郁，多数人会觉得这只是情绪上的表现，甚至有人会觉得就是“矫情”，想点开心的事就好了。

但其实，抑郁不只包含情绪上的表现，还有一系列的认知、行为反应，比如贝克抑郁量表中就列出了多方面的表现：

1生理表现

睡眠和食欲发生改变，可能睡得更差，更没胃口，也可能变得嗜睡、食量大增。对性的兴趣大大降低，体重也可能发生较大变化。

2情绪表现

感到情绪低落、悲伤、失望、羞愧，无法从各种事件中感受到乐趣。

3认知表现

觉得自己无论是外貌还是表现上都比别人更差，觉得自己应该受到惩罚，难以做出决定，担心自己的身体问题，甚至出现自杀的想法。

4行为表现

哭得更多，做事、行为反应更迟缓，更不愿意和人相处，可能出现自杀行为等。

当然，我们平时也会或多或少地出现抑郁情绪和症状，如果频率不高、影响不大，就都是正常的;但如果这些症状出现较多、持续较长时间，且症状表现严重影响到了平时的学习、工作、生活，就要到专业的精神心理科进行全面的评估和治疗。

如何调整睡眠，调节抑郁？

睡眠时型的调整并非易事。如果夜晚型的人觉得自己醒着时精神抖擞、并无抑郁，那当然可以不调整;但如果觉得自己是“被迫”成为夜晚型的，那可以通过下面两种方式尝试调整自己的睡眠。

早点上床，不带手机

也许夜晚型的人上床时间也并不晚，但总会在床上翻来覆去，玩玩手机刷刷剧。其实，手机发出的光线会影响人们的睡眠，而刷短视频等引起的较为强烈的情绪变化也不利于人们入睡。所以，除了早点上床，把手机放远一点，也是很重要的。

正念冥想，切勿批判

如果放下了手机还是没有困意，那么试试正念冥想练习可能有助于入眠。这种练习会让人放松自己的身体，集中自己的注意力，觉察自己的感受和想法，不带评价地生活在当下，而不是过分担忧未发生的事情（比如“明天又会没精神了”），通过这样的方式从消极暗示和负面情绪的循环里跳出来，稳定了情绪，就能改善睡眠了。

除此之外，我们还能做什么？

除了通过调节睡眠间接地调节抑郁，其实我们还可以通过其他方法来预防或调节抑郁症状。

调节认知，发现积极

有时人们会因为沉浸在不合理的想法中而抑郁。也许有些想法是绝对化的，想要别人都顺遂自己的心意;也许有些想法过分概括了，因为一件小事没做好就觉得自己一无是处;也许有些想法过于糟糕至极了，觉得自己做错什么的后果是灾难性的。此时，写下这些想法，会更容易从想法中跳出来，因为写下来后再看，就能从亲历者的角度跳到旁观者的角度，而“旁观者清”，就更容易发现这些不合理之处。

合理运动，强身健体

适当地运动不仅可以让我们身体更健康，还有助于我们调节情绪。运动有助于β-内啡肽等的分泌增加，这些物质可以增加人们的欣快感，减少痛苦感等。

当然，这些自我调节方法并不一定能立刻起效，如果抑郁症状较为严重，已经影响到了自己的日常生活，还是要及时就医，谨遵医嘱。

好好睡觉，关注当下，及时调整，我们才能拥有健康的情绪状态。