“抗糖”迷思

游星

糖是“万恶之源”？

几千年来，糖一直因产量稀少而被归类于稀缺品行列;近代大规模制糖业的发展使得糖成为我们日常生活中稀松平常的调味料，也埋下了糖分摄取过量而导致的健康危机。

红烧肉的“糖色”是糖分和蛋白质碰撞所形成的美德拉反应

澳大利亚演员兼导演Damon Gameau组建了一支由医生和食品专家组成的团队，拿自己当做实验对象，连续两个月每天吃相当于40勺糖含量的食物，记录下自己的身体变化，并将其制作成纪录片《一部关于糖的电影》。片中揭示的现代食品加工业所带来的糖分滥用问题，以及其对人体健康的威胁教人触目惊心。

如果真要把自己身边每样食品包装袋上的含糖量进行加总，我们很可能在毫不知情的情况下吃掉了远超建议摄入量的糖分（在《中国居民膳食指南》中，建议的添加糖摄入量为每日不超过50克，最好控制在25克以内）。过量摄取糖分的危害已经是老生常谈：肥胖、龋齿、糖尿病、心脏病、情绪不稳、加速衰老……这不仅是普通民众的共识，更是经过了无数权威数据检验的结果——高糖饮食是身体健康与肌体衰老的重要因素。

只要在网络上稍加搜索，很容易就会发现各种谈及“抗糖”的文章中都喜欢用生肉和红烧肉的对比作为“糖化”的直观证据。尽管红烧肉油光发亮的红褐色表层确实是糖分和蛋白质碰撞所形成的美德拉反应，但那是在至少140摄氏度的高温下产生的，人体正常温度大约在37摄氏度，因此几乎不可能发生如此严重的糖化现象。

所谓人体的“糖化”反应可以分为两种：一种是酶促糖化反应，指的是在酶的作用下，糖分与蛋白质结合，生成生命活动所需的糖蛋白，这类蛋白参与到正常细胞的发育、分化和代谢过程中，对人体有重要的免疫作用，可以帮助人体抵御病菌、还有凝血、修复创伤等功能，是人体所必需的;另一种是非酶促糖化反应，指的是不经过酶的作用，过量的糖分直接与蛋白质结合，生成晚期糖基化终末产物，简称AGEs（Advanced Glycation End Products），这才是我们通常所说的“皮肤杀手”。

过量的糖分直接与蛋白质结合，生成晚期糖基化终末产物，简称AGEs，也就是我们常说的“皮肤杀手”

皮肤中有两种蛋白质对于肌肤的健康有很大影响，一种是胶原蛋白，主要起到填充丰盈的作用;一种是弹力蛋白，起到保持弹性的作用。这两种蛋白如果遇到AGEs，就会被降解，蛋白质内部的结构难以维持，导致充盈度降低，弹性张力下降，从而造成皮肤发黄、长皱纹、松弛暗淡，具体后果可以参考经过风吹日晒后老化斑驳的皮革。

更糟糕的是，AGEs还会促进黑色素细胞的功能，使得肤色泛黄、变黑，产生色斑。2009年一项日本的研究表明，肤色的黄化与皮肤内积累的AGEs相关。通常来说，年纪越大，皮肤积累的糖化产物就越多，这或许可以解释为什么年纪增长会导致脸上的“黄气”加重。此外，AGEs还会跟皮肤所承受的紫外线相互结合作用，导致细胞的衰老与凋谢，引发皮肤的炎症反应。

此外，这个冷酷的“皮肤杀手”还会促进自由基的生成，游离的自由基会“殴打”健康细胞，帮助糖攻击蛋白质，进一步生成更多的AGEs，形成恶性循环。如果要较为严谨地给抗糖下一个定义，就是要防止过多的游离糖与蛋白质交互作用生成AGEs，保护肌肤中的健康蛋白，使肌肤保持年轻状态。

不过，糖分真的是洪水猛兽吗？科学家恐怕不能苟同，毕竟一切脱离剂量谈危害的行为都是无稽之谈。糖是人体热能的主要来源，大约供应了人体所需的70% 的能量，如果把人體比作汽车，那么糖分就是汽油，人体摄入的糖分一部分转化成能量燃烧，一部分被转化成糖原和脂肪等物质储存在体内以备不时之需。没有足够的糖分摄入，人体就像汽油即将耗尽的车子，变得行动迟缓、躯干无力，出现思维能力下降、低血糖反应，严重的甚至会危害生命。

一个令人不那么愉快的消息是，即便完全戒糖，一口糖都不吃，但人体几万年进化而来的机制也会主动分解氨基酸或者脂肪等物质将其转化为葡萄糖和果糖以供给人体热量，所以令人闻之色变的“糖化反应”可以说无时无刻不在人体内发生，不吃糖并不意味着能阻止糖化反应。

比起记忆衰退和睡眠障碍，最令当代年轻人感到焦虑的衰老表现是皮肤管理的失败

戒糖=抗衰？

根据一项基于大数据的网络调查显示，95后、00后要比80后更加恐惧衰老，最焦虑的年龄段是20岁～25岁人群，在他们的认知中，衰老是从三十岁开始的，而这个年龄段的人群正好也是对于抗糖生活方式最为推崇的群体。

衰老分为内源性衰老和外源性衰老，正如人体内无时无刻不在产生糖化反应，内源性衰老是基因决定的，属于自然规律，根本上无可逆转，因此要抵抗衰老必须从延缓外源性衰老下手。外源性衰老的影响因素十分复杂，光老化、环境污染、精神压力等都可能加剧衰老。

比起记忆衰退和睡眠障碍，最令当代年轻人感到焦虑的衰老表现是皮肤管理的失败。毕竟其他症状还算冷暖自知，皮肤好不好却是实打实表现在脸上，要供社交圈阅览审视的。皮肤松弛、毛孔粗大、黑眼圈、法令纹仿佛都成了当代年轻人无法成功掌控生活的佐证。社交媒体上那些光鲜亮丽、事事兼顾的博主们更是加重了这种容貌焦虑和衰老恐惧——试问有谁不想要早起照镜子时看到的是皮肤细腻、容光焕发的一张脸呢？

因此当明星和网红开始推崇抗糖和戒糖时，这种生活方式似乎也成了自律、成功的体现，让普通人既羡慕又焦虑。尽管时下的风尚也开始宣传“每个年龄段都有属于自己的美”“接受自己，悦纳生活”云云，好多年前一句“你本来就很美”的广告语也被重新炒红，但谁都心知肚明，这种“美”是建立在容不下一丝皱纹和一块色斑的“不老”之上，否则那些嘴上说着要与年龄和平相处的艺人，为何还要把照片精修到岁月无痕后方愿将其上传到社交媒体？

这种氛围的推波助澜，让越来越多的年轻人愿意在抗衰老上加大投资，比起其他不能自决的因素，对于戒糖的掌控感最易得来，只要坚持一段时间，也多少能看到一些成绩——毕竟爆痘、上火的概率的确变小了。但归根到底，这还是因为现代社会的一些不健康的饮食习惯让我们太容易摄入超量的糖分，因而只要有意识控制糖分的摄入，其效果便能直观地在皮肤上体现出来。

衰老无罪，怕老也不是过错。衰老是自然的生理过程，惧怕衰老也是正常的心态。至于抗糖到底值不值得，是将它作为一种时髦健康的生活方式来严格要求自己，还是将其作为理念的补充，并用一种不那么拧巴的方式来享受美食、体验人生，或许听从我们自己内心的声音是最好的。

该抗的，还是血糖

或许你已经读过许多阅读量“10万+”的抗糖写手稿，但这可能对你深入了解抗糖生活方式并无多少裨益。回归抗糖一词的科学本源，我们该抗的，还是精制碳水和高糖饮食影响下的血糖值。

正规的科普文章和较为严谨的纪录片可以辅助我们决策是否真的要坚持抗糖，毕竟这条抗糖之路称得上“路漫漫其修远兮”，谁让我们处于一个几乎被精制碳水和糖分包围的世界呢？而比起其他你方唱罢我登场的生活方式浪潮，抗糖总是离健康生活更靠近些。只要不是走极端，大部分的医生和营养学家们也同意我们应当适度减少糖分的摄入。

根据世界卫生组织的建议，成年人每日的添加糖摄取量应控制在当天摄取总动能的5%左右，也就是说，一般成年人每日的添加糖摄取量应当控制在25克到30克之间，最好不要超过50克。注意此处所说的是添加糖，而不是食物内自带的糖分，比如按照正常的饭量来吃米饭，摄入的糖分问题不大。

真正值得关注的是食物血糖生成指数（Glycemic Index，简称GI），这一概念在二十世纪80年代由多伦多大学的营养学教授David Jenkins提出后，引领了营养学界全新的发展方向，也把人们的注意力从单纯的食物含糖量转移到食物中的碳水化合物对血糖浓度的影响上。

高血糖对人体的危害远不止体现在单纯的皮肤衰老上，糖尿病是其中最广为人知的危害之一。有数据显示，我国18岁以上成年人的糖尿病发病率已经超过11%，儿童糖尿病的发病率同样在节节攀升。高血糖在慢性发作期会造成血管和神经系统方面的病变，引发冠心病、脑梗塞、脑出血等症状，常见的并发症有眼底血管病变引发的失明和糖尿病足等，孕妇长期处于高血糖状态会严重影响胎儿和自身健康;急性发作期的高血糖则会导致糖尿病酮症酸中毒，引发深昏迷或休克，严重者甚至有生命危险。

真正值得关注的是食物血糖生成指数

目前主流营养学界按照GI指数高低将食物划分为三类：高GI食物的血糖生成指数一般高于70，进入肠胃后消化较快，吸收率高，因此葡萄糖释放速率高，血糖爬升快;低GI食物的血糖生成指数在55以下，在肠胃中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖爬升较慢;中等GI食物的血糖生成指数介于两者之间。不同的食物会有不同的GI指数，同一种食材的不同烹调手法也会造成GI指数的不同，比如土豆单纯水煮之后的GI指数会比做成狼牙土豆或者炸成薯条之后的GI指数低得多。

在生活中区分高GI食物和低GI食物有两条简单的法则：一是从食材判别，瓜果蔬菜和杂粮基本是低GI食物，蛋白质含量较高的食物GI指数要低于脂肪含量和碳水含量較高的食物;二是从烹饪方式上来鉴别，深加工食品的GI指数要高于加工程度较轻的食物，蒸煮、凉拌的食物GI指数要比长时间炖煮、烧烤、煎炸的食物GI指数低。此外，保持食材相对完整，比如豆类不要磨碎，水果不要打成果汁，豆腐不要切得太碎等等，这些“偷懒”的做法都能有效减少食物的GI指数。

要保持身体的年轻与健康，首先要牢记的抗糖守则就是保持营养膳食的均衡。《中国居民膳食指南》中推荐居民每天至少摄入13种食材，国际上营养学界也一直致力于推荐非常主流和简单易学的膳食模式即“一天五蔬果”，多吃粗粮和蔬果这些低GI的食物有助于控制血糖，减缓体内糖化反应的生成，减少AGEs的累积。

其次要注意食材的烹饪方式，多吃蒸、煮、凉拌等方式烹调的食物，而烧烤、火锅、奶茶和甜品这些高GI的食物或者经过深度加工的食品要尽量少吃，因为它们在加工过程中就已经累积了不少的AGEs，要知道红烧肉表面油亮诱人的“糖色”和经过深度烘烤的面包表面焦脆的外壳都是糖化产物，好吃的食物通常离不开高糖和高油，管住嘴巴是迈向健康生活所必须付出的代价。

最后是老生常谈的话题，即养成良好的作息习惯，避免熬夜，适当锻炼身体可以加速体内新陈代谢，增强肌体功能也有助于平衡体内的血糖，减少AGEs对正常细胞的伤害。

要保持身体的年轻与健康，首先要牢记的抗糖守则就是保持营养膳食的均衡