吃鸡肉要方法得当

范志红

世界上的禽肉供应量中，绝大部分是鸡肉，特别是在西方的营养流行病学研究中，禽肉=鸡肉基本可以成立。

简单说就是：吃同样多热量，同样多蛋白质，这样公平比较时，吃带皮的鸡肉会令体重增加，而去皮鸡肉则令体重下降。

中国人传统上认为：吃鸡很“补”。在贫困时代，鸡被当成营养品。生活富裕之后，鸡变成了一种最便宜的动物蛋白质来源，想不吃鸡肉都很难。“怕吃了早熟，怕吃了发胖。”人们对这种生长迅速、廉价又肥嫩的肉鸡，还是颇存戒心的。但这些说法，往往都停留在传说当中。

多吃鸡肉可引发多种疾病

以往研究没发现吃禽肉和心脑血管疾病和癌症之间有关，但多吃鸡肉的确和几种疾病相关。

最近，牛津大学研究者发表的一项研究，对肉类摄入和25种常见疾病的风险关系做了详尽分析，终于找出了多吃禽肉的危害（Papier Ketal， 2021）。世界上的禽肉供应量中，绝大部分是鸡肉，特别是在西方的营养流行病学研究中，禽肉=鸡肉基本可以成立。

这项研究发现，和每天吃30克的情况相比，每天再多吃30克禽肉，则胃食道反流病、胃及十二指肠炎症、胆囊疾病和糖尿病的風险分别增加17%、12%、11%和14%。

多吃禽肉和这些疾病之间有关联性，但目前其因果关系还不清楚。

据研究者发现，生鸡肉中存在幽门螺杆菌，如果加工烹调不当，厨房卫生和个人卫生不注意，幽门螺杆菌有可能会因为吃鸡肉而进入人体当中，增加胃和十二指肠疾病风险。

同时，吃鸡肉增加胆囊疾病、糖尿病风险等问题，部分可以用体重的增加来解释。研究者发现，多吃肉（包括红肉和禽肉）的人容易长胖，而肥胖本身就会增加多种疾病的风险。

鸡肉最好去了皮吃

为什么很多人吃肉会长胖？是因为肉本身增加胃酸分泌？肉做得太香了更下饭？有可能是烹调方法不当，引入了太多的脂肪和碳水化合物，增加了热量。

一篇在The Journal of Nutrition上发表的研究报告认为，鸡肉去皮和不去皮，发胖效果不一样。去皮鸡肉有利防肥，带皮鸡肉有利促肥（Lim CGY et al，2021）。

这不是新说法，几年前就有类似研究结果：在蛋白质摄入量相同时，去皮鸡肉与随年龄增加而发胖的风险负相关，带皮鸡肉则是正相关（Smith JD， 2015）。牛肉之类红肉和加工肉制品，与发胖风险都是正相关，而无糖酸奶是负相关。

简单说就是：吃同样多热量，同样多蛋白质，这样公平比较时，吃带皮的鸡肉会令体重增加，而去皮鸡肉则令体重下降。

最近的研究和2015年那项研究的区别在于，这次是在3千多名新加坡人中的调查，跟踪6年，其中有一半是华人;而上次的研究是美国人当中的三项跟踪调查，总计12万多人的受访者，跟踪16-24年，绝大多数是白人。

这说明，无论人种，正常吃去皮鸡肉都是不会促进发胖的。

不过，要理解这个研究结果，有两点要特别注意：首先，去皮也好，不去皮也好，吃鸡肉的效果都是在同样热量水平上进行比较的。但是，如果摄入的热量不一样呢？比如，吃的是去皮肉，但又加了很多油来煎炒，去了鸡皮，再加一层面包渣壳子包裹起来油炸;鸡肉去皮了，但多吃了半碗饭。这些情况就不会帮助减肥了。此前就有研究证实，吃烹调过度、褐色很深的鸡肉，会增加糖尿病的风险（Liu G， Zong G， Wu K， et al.，2018）。其次，研究发现，膳食的营养质量越高，和地中海膳食、DASH 膳食越接近，发胖的风险就越小（Lim CGY et al， 2021）。仅仅吃去皮鸡肉这一项措施，是难以解决身体日益发福问题的。这些流行病学调查研究中所说的鸡肉，都是市场上的普通肉鸡产品，和“土鸡”“溜达鸡”等概念没关系。会不会发胖，关键是具体如何烹调，吃了多少。

鸡肉可替代部分牛肉和猪肉

因为，多吃红肉有害的证据文献太多了。本文开头所提到的那篇文章中就说到，每天吃超过70克的红肉及加工肉制品，会增加更多疾病的风险，其中包括心脏病、糖尿病、出血性脑卒中、肺炎和结肠息肉（与肠癌风险相关）等（Papier K et al， 2021）。

因此，适当用鸡肉替代一部分猪牛羊肉，并不是什么坏事。现在肉鸡在价格上还比较便宜……特别是鸡胸鸡腿这种脂肪偏低的鸡肉部位。鸡翅比较贵，正好是因为它带皮，脂肪含量高，肉质更滑嫩的缘故。

在中国，人们对牛肉和猪肉非常宽容，而对鸡肉的种种顾虑一直没有停止;在欧美刚好相反，欧美人认为红肉（猪牛羊肉）的健康风险比较大，鸡肉相比而言小得多。

肉不能不吃，但要少吃

研究认为，吃肉会大大降低患缺铁性贫血的危险。同时，吃肉也能有效增加优质蛋白质、多种B族维生素和微量元素。少量吃肉是有益无害的，只有摄入量过大才会带来危险。

每天平均70克以内的红肉（猪牛羊驴等），加上30克的禽肉（鸡鸭鹅鹌鹑等），还是安全的食肉量。

这70克和30克，说的都是纯瘦肉，皮、筋、骨头、肥肉都不算在内。自己用厨房秤称一下就知道了，其实纯肉 100 克可不算少，切成肉丝肉片肉丁，或者换算成带骨头的排骨、鸡块，就显得比较多了。除了青春期少年和运动多的年轻男性，大部分人吃这个量绰绰有余。

《中国居民膳食指南》只推荐轻体力活动的成年人每天吃40-75克的肉，其中包括了红肉和禽肉。

想吃红烧鸡翅、带皮烤鸡腿，如果身体处在健康状态，不妨大大方方地吃。虽然天天吃鸡皮催肥，如果只是一周或两周吃一次带皮鸡肉，其实也没什么关系，平均到每天其实只有很少一点，可忽略。

大部分日子里自律，日常吃天然清淡的食物，偶尔快乐放纵，品尝美食，生活一张一弛，更有节奏感，节日的欢乐体验感更强。

每天平均70克以内的红肉（猪牛羊驴等），加上30克的禽肉（鸡鸭鹅鹌鹑等），还是安全的食肉量。