刍议高中生百米专项力量训练的方法

摘 要：分别针对百米起跑阶段、加速阶段、最大速度阶段、“掉速”阶段及核心力量等四阶段的特点、力量训练及注意事项进行阐述，使高中学生能够更有效、有针对性的进行专项力量训练，提升百米运动成绩。

关键词：初高中生;专项力量;百米成绩

中图分类号：G808.12

文献标识码：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.04.013

百米成绩的好坏取决于专项技术水平的高低和专项力量的强弱，其中专项力量是关键因素之一。何为百米专项力量？百米专项力量是速度需要的力量。包括：动作技术、发力结构、动作幅度、动作频率以及发力时候的心理状态。那么如何训练专项力量？不同阶段需要的力量不同，对应的专项力量及训练方法也不同。那么百米需要哪些力量训练呢？我们将百米分为五种力量：起跑阶段、加速阶段、最大速度阶段、掉速阶段以及核心力量。每个阶段在力量需求上都有各自的特点，根据不同阶段的需要制定了力量训练的方法。

1 起跑阶段的训练

1.1 起跑阶段的特点

静止状态下肌肉向心收缩的瞬间爆发出的能量叫启动力量。起跑阶段腿部原动肌的工作条件及收缩形式为：前支撑腿股四头肌和三头肌成近固定，做向心收缩。后支撑腿股四头肌和三头肌成远固定，做向心收缩。起跑时应用最大力量去蹬伸充分，为获得最快速度准备，蹬摆迅速有力，上下肢协调，以获得速度。选择相应徒手或结合器械的快速蹬离地面的专项力量训练方法，练习时控制组数、保证快速完成、动作要全部舒展。

1.2 訓练方法及注意事项

（1）前（后）抛药球：技术动作类似前、后抛实心球，也可将药球放置胸前最快速度向前推出（类似篮球双手胸前传接球技术）。练习注意事项及要求：药球5kg，每组做5次，做2～3组。每次动作完成要完整舒展，爆发式地蹬离地面，锻炼肌肉末端释放的能力，用于发展下肢力量。

（2）六角杠铃蹲跳起：杠铃扛在肩上，两脚与肩部同宽或稍宽于肩，站立慢下至半蹲快起至直立为一次完整练习。最大力量的50%，每组做6～8次，做2～3组。注意慢下、迅速蹲跳起，蹲跳动作要充分舒展。每组做完后迅速再做30米的加速跑，将力量转化为速度。

（3）颈前推杠铃：方法：杠铃其中一端为支点，另一端放最大力量的50%重量的杠铃片，腿半蹲状态，双手握杠一端于胸前，身体前倾，向额前上方迅速做推举练习为一次完整练习。最大力量的50%，每组做6～8次，每次2～3组。动作舒展，体验末端释放的用力感觉。每组做完后迅速做30米的加速跑，将力量转化为速度。

（4）壶铃（哑铃片）前摆：两腿分开与肩同宽，双手提壶铃自然下垂与两脚之间成半蹲状态，迅速蹬起，同时带动双手提壶铃向前上方摆动至身体正前方为一次，壶铃（哑铃片）10～15kg，每组做6～8次，做2～3组。要注意膝、踝关节蹲伸充分，每次发力力达脚趾尖，每组做完后迅速做30米的加速跑，将力量转化为速度。

（5）立定跳远：每组5次，做2～3组。要求每次都要尽全力跳出。体会瞬间爆发的感觉，服务于起跑瞬间蹬离起跑器的感觉。每组做完后迅速做30米的加速跑，将力量转化为速度。

（6）负重蹲跳起：杠铃放于肩上，或者双手各提一个杠铃于体侧，连续做蹲跳起，最大力量的40%～60%，每组做6～8次，做2～3组。跳起时要力达脚尖，体验爆发的感觉。每组做完后迅速做30米的加速跑，将力量转化为速度。运用此方法时需注意以下事项：①身体及神经系统处于兴奋状态;②不降低动作速度为原则;③间歇时间：组与组之间要完全恢复;④动作做充分完全舒展开;⑤要有一定的力量基础。

2 加速跑阶段的训练

2.1 加速跑阶段的特点

以髋部的伸肌和腿部的前群肌做向后蹬伸的动作。最大力量训练对加速跑能力的提升有较大帮助，在做最大力量练习蹲起时要慢下快起，慢下的目的是调动更多肌肉参与锻炼。

2.2 训练方法及注意事项

最大力量的训练主要通过神经元训练法，这是一种神经支配肌肉快速克服接近最大强度阻力的训练方法。

（1）半蹲跳：持最大力量的90%～100%的杠铃于肩上，两脚与肩同宽或稍宽于肩，慢下成半蹲状，迅速爆发蹬起成直立为一次，每组1～3次，做3～5组。间歇时间3～5分钟。每组做完后迅速做30米的加速跑，将力量转化为速度。

（2）超等长练习：连续跳栏架（50cm～80cm）6～8个为一组，做3～4组。栏架之间的距离和高度调节有变化，如：60cm一个接70cm一个等等，不断刺激肌肉对不同高度的适应性;多级蛙跳（3～5级）、连续多级跨步跳（5～10级）、连续单脚跳（30米）等等。要求快速连续完成，做完超等长收缩后立即1次15～30米的加速跑。

（3）阻力跑：拖轮胎或杠铃片，方法：用长绳系好，绳子一端成双肩包一样套在肩膀上，每组20～30米，做4～5组;推雪橇（可用电动车代替，练习时候电动车上的同伴要注意控制刹车），每组20～30米，做4～5组;弹力带阻力加速跑，每组20～30米，做4～5组。要求：阻力跑结束后立即做1～2次加速跑，把阻力跑的感觉迁移到徒手跑动中去。注意事项：①身体及神经系统处于兴奋充沛的状态下完成;②做最大力量时候要做到慢下快起;③结合超等长的训练;④要有一定的基础力量作保障。

3 最大速度阶段的训练

3.1 最大速度阶段的特点

加速跑阶段的后蹬技术过渡到途中跑的扒地技术，这时髋部的伸肌及大腿前侧群肌发力的比例在缩小，臀部与股后肌群发力的比例在增加。相比加速跑阶段，脚部着地的时间更短。因此，最大速度阶段需要的力量是反应力量。反应力量是肌肉有离心拉长到向心收缩时利用肌肉的弹性以及神经反射性末肌所爆发的力量，涉及神经—肌肉反射弧的一系列复杂的过程，反应力量主要取决于早期的训练和先天遗传。因此，在训练初期，就要训练神经—肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下快速反应收缩的能力，并使其在以后的训练中不断得到保持和强化。

3.2 力量训练方法及注意事项

（1）超等长训练：跳深、跳栏架、多级蛙跳（3～5级）、跨步跳（5～10级）、单脚跳（30米）等等。区别于最大力量训练方法，这里的力量要快速完成练习，脚着地就走，体会最大速度下脚扒地蹬地的感觉。做完超等长收缩后立即做1次15～30米的快速加速跑。

（2）负重直膝跳：40～50kg的杠铃扛在肩上直膝跳，前脚掌着地。从半蹲开始跳起为一次，每组10～15米，做2～3组。负重跳起时充分蹬伸，膝盖伸直、脚尖绷直有爆发力，落地后屈膝缓冲。

（3）单脚跳箱：跳箱高度在20～30cm，单脚跳上跳箱再跳下为一次，每组20～30次，做2～3组，依次反复，要求前脚掌着地。

（4）弓箭步支撑跳膝：脚前后开立呈“弓步”状，后脚放于50～60cm高度的垫子，以后脚为支撑点，前脚在地面做快速连续跳起。在空中成跨步跳姿势。要求前脚的前脚掌着地，尽力向上跳起大腿抬平或超过水平面。两脚交换练习，每组每脚20～30次，做2～3组。

（5）快速反应跳：连续垫步跳台阶，每跳一节台阶前先做一次原地向上的双脚垫步小跳，垫步跳落地后迅速跳上台阶，依次连续跳不停顿，每组跳12～15级台阶为一组，做2～3组。双脚垫步跳大约3～5厘米落地后迅速跳上台阶，只要练习膝踝关节的刚性，提升跑的支撑力。

（6）行进间跳跃：双脚直膝跳（正面、背面各一组）、连续单足跳（左右交换）、小马跳（类似垫步高抬腿的动作，但是是垫步跳起来依次交换脚）等。从中选择3～4个，每组15～20米，做3～4组。要求全脚掌着地，着地就走，重心跟上，力把头顶，尽量保持膝关节伸直。这个练习主要练习膝踝关节的刚性，有利于百米跑的支撑，从而达到高中心跑的目的，要长期放在准备活动中练习，短时间内没有效果，几个月后会产生质变。注意事项：①高度不宜过高，大约50cm高度;②栏架的距离要加长，趋向于步长;③增加不同高度的栏架，保证肌肉不断受到刺激;④结合力量进行训练;⑤准备期和比赛前要适当减少。

4 “掉速”阶段的训练

4.1 “掉速”阶段的特点

该阶段和最大速度阶段动作技术相同。具体导致减速的原因主要有：一是神经的疲劳导致步频下降;二是在百米中，功能方式是依靠无氧酵解供能，包括ATP和CP分解提供的能量和糖原无氧酵解供能。因此，百米掉速阶段动员肌肉中的糖元进行无氧酵解。后程能力本质是克服自身肌肉阻力能力，是提高短距离后程加速能力重要因素，良好的力量素质可以有效帮助运动员熟练运用技术，提高技术动作速度，科学合理地利用力量素质。

4.2 训练方法及注意事项

（1）抗阻力跑：用长绳系好拖轮胎或杠铃片，绳子一端呈双肩包一样套在肩膀上，每组20～30米，做4～5组;推雪橇（可用电动车代替，练习时候电动车上的同伴要注意控制刹车）。每组70～80m，3～4次一组，共两组。每组次练习完后要做15～20米的加速跑。

（2）短距离间歇跑：60m、80m、100m的距离，练习强度分别控制在95%、90%、85%。如：（60m×4）×3组，每次间歇90～100秒，组间间歇5分钟;（80m×3）×3组，每组间歇150～200秒;（100m）×6～8组，每组间歇4～5分钟。间歇时间因人而异，等学生心率恢复到每分钟120左右即可开始下一组。

（3）长距离间歇跑：120米跑，每组一次，6～8组。要求：每组用90%～95%的速度跑，心律恢复到120次/分左右开始下一组。

（4）长距离的跨步跳训练：每组100～150米，做3～4组。

（5）阻力带圈腿：脚踝缠阻力带一腿支撑另一腿做跑的前摆、触底、折叠完整练习。两脚交换练习，每脚练习30～40次为一组，做5～6组。练习中可以变换节奏。注意事项：（1）保证动作的速度;（2）间歇时间：重复动作之间无间隙，组间间歇小于两分钟;（3）一般安排准备期后期或专项准备前期。

5 核心力量的训练

5.1 核心力量的特点

人体核心部位的力量。主要包括：腰椎、骨盆以及髖关节等部位的力量。作用是稳定身体，保持重心的平衡;传递上下肢的力量;提高运动表现让动作更加的紧凑减少能力的消耗。当然核心力量不等于稳定性好，核心力量是稳定性的基础。

5.2 核心力量训练方法及注意事项

主要包括稳定与非稳定状态下的训练、静态与动态下的训练、自重与负重状态下的训练，三者是由易到难的过程。

（1）各种支撑训练：动静结合、单双手、单双腿、侧、反等等。如：平板支撑、侧面支撑、背面支撑等等。

（2）各种举腿、背起：如：仰卧（负重）举腿、两头起、肋木举腿、（负重）背起、侧面举腿、侧面背起。

（3）各种动静状态下的悬吊训练：如：引体状态下的举腿;平衡球、波斯球上做平衡训练：平衡球上的高抬腿、单腿抬腿;沙坑里或软体操垫上做高抬腿;手举轻物做原地的高抬腿或行进间高抬腿;举轻物做途中跑训练等等。

（4）推小车、“鳄鱼爬”“蟋蟀走”等等。

（5）各种弹力带抗阻力训练：抗阻力转体、抗阻力举腿、抗阻力俄罗斯转体等等。注意事项：①重视小肌肉群训练;②核心爆发耐力训练;③每个动作做15～30次，动态的做30～40秒，做5～6组，每次安排6～8个组合训练，每周做1～2次;④间歇时间根据训练的要求安排，一般在一分钟以内。可以交替换部位的训练即可。需要认识到的是，并非力量强了速度就一定快，也不可能单靠几个动作的训练就能解决百米的专项力量问题，同一个动作不同的要求就要训练不同阶段的力量，教练员可以根据学生训练中出现的具体情况，有针对性地训练专项力量来提升百米成绩。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，2006.

[2]袁运平.短跑运动员体能训练理论与方法[M].北京：北京体育大学出版社，2006.

[3]王岳东.山东省青少年男子百米运动员专项力量训练的研究[D].济南：山东师范大学，2019.

[4]谭巨全.如何有效提高高中体育生100米跑成绩[J].田径，2017（02）：11-14.

基金项目：扬州市教育“十三五”规划课题《基于江苏省体育高考背景下学校体育考生学训的实践研究》（G/18/N/021）

收稿日期：2020-06-08

作者简介：魏从林（1987-），男，江苏东海人，本科，中学二级教师

研究方向：体育教学