我就是想要精力好一点儿，不那么疲倦，不那么困!

汪延琼

“教练”是一个支持客户全面成长的过程，重点在于激发行动、引发学习、发挥潜能，使其拥有更为圆满、平衡、自我实现的生活，所以，“教练”是一种激发个人潜力，并使个人获得最大成就的技术。教练帮助人们学习和成长，而不是把什么东西教授给人们，教练是在激发人们用自己的能力去解决问题。在这个过程中通过帮助他们澄清目标，挖掘他们的价值，进而帮助他们。在学完3F倾听技术和BROW技术后，我尝试着将其运用到对学生的心理咨询中，效果还不错。

3F倾听是指听事实（Fact）、听感受（Feeling）和聚焦意图（Focus）。而GROW模型则需要聚焦目标（Goal）、现实（Reality）、选择（Options）和意愿（Will）。在心理咨询中，反复运用3F倾听法，充分地共情来访者，给到来访者更多的温暖和支持，并运用BROW技术，引发来访者自己思考，自己得出结论，会让来访者获得“我能行”的成就感，也会促使来访者在现实生活中去运用。

来访者基本资料：高三，女，某校最好的实验班的艺体生。5月中旬来访。她的问题是现在她很困，没精力，寻找解决办法。（征得她同意后分享。）

以下是我们的咨询对话。

我：很高兴见到你，今天想和汪老师聊什么呢？

来访者：这段时间我非常疲惫。晚上的时候我觉得我睡得还蛮早的，12点钟就睡了，但是早上6点钟起床过后就觉得还是很困，起床也变得非常地困难。我上课的时候会打瞌睡，有的时候听着课自己就睡着了：还有的时候听着课自己的思绪就跑了，等到回神的时候发现课已经讲了很多了。做作业的时候也会打瞌睡，尤其是上晚自习的时候。感觉其他同学的精力都挺好的，他们也学得很好。可是我每天都很疲惫，也学不好。所以我很苦恼，不知道怎么解决这个问题。

我：汪老师听到了你说你没有精力，在聽课的时候会打瞌睡，会走神，晚自习也没有办法上得很好，早上起床也变得很困难，感觉学得也不是很好。听起来是蛮困难的，也挺让人沮丧的。那汪老师想请你说说，你具体想要达成一个什么样的目标呢？

来访者：我就是想要精力好一点儿，不那么疲倦，不那么困！

我：能具体点儿吗？什么状态下算精力好一点儿？怎么样才是不那么疲倦和困？

来访者：（思考了下）就是上课的时候不要打瞌睡和走神，晚上写作业的时候能够专心致志。

我：老师看到了你在认真思考。我们期待一种体能很好，并且能够专注的状态，对吧？

来访者：是的。

我：那你在体能方面，比如饮食、睡眠、运动以及健康方面，情况是怎么样子的呢？

来访者：我在减肥，因为我是艺考生，我出去艺考的时候看到其他同学都特别的瘦，而我就显得很胖，所以我现在在减肥。睡眠的话，我们班上的同学都很拼的，他们都要拼到一两点钟才睡，而我呢？作为艺考生，几乎是班上排名最后的。看到他们那么拼，我也很着急，所以我晚上也是一两点钟才睡，但我真的很困！所以早上起床时就特别困难。高三了，就几乎不怎么运动了。在健康方面我还好，反正没有生病。

我：哦，是这样的哈。那根据“精力管理的金字塔模型”，它分为四层，处于金字塔底的是“体能”，依次往上分别是“情绪”“注意力”和“意义感”。也就是说，要有一个好的精力的话，“体能”是处在“地基”的地位。所以，在体能方面，你可以做一些什么调整呢？

来访者：那我这段时间可能不要减肥了，我要好好吃饭，然后还要增加运动。但是睡眠的话，由于我的功课其实并没有其他同学好，我还是有点儿不敢睡得太早。

我：嗯，非常好！那“好好吃饭”，怎么样才算好好吃饭呢？

来访者：我以前都不吃早饭，晚饭也吃得少，几乎就只是吃水果。那从明天开始，我要吃早饭，比如鸡蛋、牛奶，适当的面食等。晚上的话我还是要去吃饭，就尽量在食堂选择高蛋白质，然后低碳水化合物。平常还要多喝水。

我：是的，这样非常好！我们要有一个好的体能，必须要有能量的输入。刚才汪老师听你说你的成绩在班上排名是靠后的，那在年级上呢，也是靠后的吗？

来访者：不是的，我们年级大概有500名，我大概处在200名左右。

我：这个成绩在汪老师看来，还蛮不错的。

来访者：但是和班上同学比起来，我就是最差的呀！

我：班上同学都和你一样，是艺体生吗？

来访者：不是，只有我一个人是艺体生。

我：他们纯文考对文化成绩的要求，和你艺考对文化成绩的要求是一样的吗？

来访者：对哦，我怎么没有想到呢？！（兴奋）我不要那么高的文化成绩呀！我已经得到了艺考学校的录取通知书，还挺不错的！我的文化成绩只要上了统考线就可以进了！

我：他们一两点钟才睡觉，而你的体能不能允许你一两点钟睡觉，那你可以怎么做呢？

来访者：哈哈，我就可以早点儿睡！说实在的，我自己在那里熬的时候，我就是在“假装努力”，是为了寻求一个自我安慰！我虽然看起来在努力地学，但很多时候我真的是很困很困！

我：真好！祝贺你，那你准备几点钟睡觉，几点钟起床呢？

来访者：我准备11：30到12点钟睡，然后还是6点钟起床。

我：安排挺合理的，非常符合R90睡眠法（我讲解R90年睡眠法）。你11：30到12点钟入睡，可是同学们一两点钟才睡，你可能会遇到一些什么困难？你要怎么去应对呢？

来访者：可能我想睡的时候，他们还没有睡，寝室可能还会有灯光，也可能还有声音。那没有关系，毕竟他们全文考嘛！（笑）我就听轻音乐，让自己很放松地在床上躺着，我觉得我可以做到。即便睡不着也没有关系，我觉得我躺在床上，处于一个很放松的状态也挺好的。再说我们寝室的同学也蛮好的，一般情况不会很大声地在那里吵。（笑）

我：真好，祝贺你找到了解决的办法！还有运动，有一本书叫《运动改造大脑》（我大概讲了一下这本书）。运动对我们保持良好的精力是非常必要的，那你准备怎么做呢？

来访者：唉！其实真不想动呀！那我去食堂吃饭的时候跑步去，然后晚上下晚自习的时候再去跑步吧！我还可以准备一根跳绳，我记得我小学的时候跳绳跳得挺好的，我还可以跳绳。

我：那运动怎么安排呢？

来访者：我大概上午、下午和晚上都抽出10分钟来运动。课间操的时候我认真做;如果没有做课间操的话，我就自己去爬下楼梯吧;然后晚上的时候我就跳绳或者跑步。保证一个周有三天的运动吧！我还可以约我的好朋友跟我一起运动！

我：非常好！我们又解决了一个难题！那精力管理金字塔模型的第二层和第三层分别是情绪和注意力，你的情绪和注意力方面又是一个什么样的情况呢？

来访者：我的情绪大体还好，就是有的时候比较焦虑，还是有点儿担心，怕自己考不好。在注意力上就是容易走神。

我：那你覺得这个担心你能应对吗？

来访者：嗯，其实我仔细想了一下，我的艺考都已经过了，文考也不需要那么多的分。所以，我觉得我只要不要想太多，做自己目前该做的事情，就应该可以有一个好成绩。我自己如果不慌乱的话，应该这个成绩也不赖。（笑）

我：真好！我们保持一个平和稳定的情绪，淡定地做自己该做的事情，其实就会有进步。在注意力上，你之前有说希望自己不要“走神”和“分心”。什么情况下，你特别容易“走神”和“分心”？

来访者：就是在上物理和数学这两门课的时候，我特别容易走神和分心，因为这两科我都有些听不懂（害羞地笑）。因为晚上在写作业，尤其是非常安静地做作业的时候，也容易走神和分心。

我：那你觉得可以做点儿什么，才不会让你自己那么容易走神和分心？

来访者：可能接下来我要去同数学和物理老师沟通，哪些是我能听懂的，哪些是我听不懂的。我就听我听懂的那部分，剩下的时间请他们给我布置一点儿我需要去学习的任务。

我：真棒！看这些都是你找到的方法。那晚上写作业要走神又怎么办呢？

来访者：这个我确实不知道怎么办！

我：还记得我们前面所讲的R90睡眠法吗？其实晚上7点钟左右的时候，我们人体本来就容易困倦。那如果实在太困，可以让自己睡一会儿，时间控制在20分钟左右，醒了后再来写作业。（我还分享了一个体育考生的故事，训练后非常累，就先睡20分钟左右再起来学习，最后进到一个不错的高校。）

来访者：太好了，我也可以这样做，另外，我也可以晚上准备咖啡！

我：嗯嗯，非常棒！最后老师想问你，你那么努力地学习，究竟是为了什么呀？

来访者：直接的目标当然是考一个好大学咯，其实也是为了有一个美好的未来而努力吧！

我：是的，这就是我们的“意义感”，是处在精力管理的金字塔模型的最顶端。我们刚才聊的时候是从金字塔模型的最底端一层一层往上聊的，但是这个精力管理的金字塔模型要起作用的话，得是从上往下起作用的，也就是说你的意义感，你的目标，你对未来的美好的期许，这些才会引领着你不断地努力和向前。你有多期待你的目标的实现，你有多期待你有一个美好的未来，你就会在你体能不好的时候主动调整自己。在你情绪不好的时候，让自己静下心来;当你自己很乱的时候，你会去主动地寻找方法，让你的注意力达到一个专注和聚焦的状态。就像你今天主动来找老师聊，是一样的。

来访者：（若有所思）嗯嗯，放心老师，我会努力的！

我：老师相信你！等你的捷报！

来访者：好的！谢谢老师！再见！

我：再见！

后记：在本次咨询中，我反复运用了3F倾听技术与BROW技术，聚焦目标（Goal），引导来访者明晰自己的目标，反复澄清，引发来访者自己思考，自己去解决问题，自己得出结论，效果还不错。

编辑/张春艳