基于健康美塑造的体育实践教学改革实践研究

李丽 李翠琴

(湖南现代物流职业技术学院 湖南长沙 410131)

随着我国经济与信息技术的不断发展，人们的生活方式、劳动形式都发生了很大的变化，体力劳动减少，休闲娱乐增多，同时，很大程度上信息化的娱乐方式代替了以前具有体育运动形式的游戏。身体严重缺乏锻炼，大学生体能素质持续下降，并且长时间不良的坐姿影响了青少年的形体，出现了不同程度的驼背、扣胸、脊柱侧弯及肥胖等身体形态畸形，这些不良现象严重影响人体的健康与审美追求。美是一切事物生存与发展的本质特征，生命也是如此。健康是生命的保障，生命的美丽与健康不可分，美丽与健康同行，合乎健康的身体运动形式总是与美相关的，对美的追求的身体运动形式有益于健康。人体健康美外显于健康的体格、正确的姿态、优美的体型。

人体骨骼、肌肉的形态与健康美的形成有着直接的关系。现代遗传学的研究证明：人体骨骼形状主要受遗传性影响，而骨骼肌形状主要受后天环境影响。

科学的肌肉力量训练，能够改善身体维度，提高肌肉的控制能力，维持人体的平衡和挺拔，保持良好的身体姿态。科学的柔韧素质训练，能够伸展经常紧张和缩短的肌肉，提高肌肉、韧带的伸展能力，维持肌肉匀称和弹性，保持优雅的体型，提高关节的活动范围，在做动作时更加舒展流畅，保持良好的动作姿态。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以湖南现代物流职业技术学院2020级新生志愿参与的50名学生（男生25人、女生25人）为实验对象，以力量、柔韧训练与健康美形体指标变化为研究对象，主要对反映人体脂肪含量的体脂率、判断中心性肥胖指标的腰臀比进行分析，对照实验前后的变化。

1.2 实验方法

把实验对象50人分为男女两组，针对性选取力量、柔韧训练内容，每周安排力量训练2次、柔韧性训练3次，每次训练时长约60min，共计训练16周，训练过程严格遵守力量、柔韧训练原则。实验前后测量实验对象体脂率、腰臀比，并进行统计分析。

1.2.1 体脂率（BFR）

男性体脂率=[腰围（cm）×0.74-体重（kg）×0.082-44.74]/体重×100%

女性体脂率=[腰围（cm）×0.74-体重（kg）×0.082-34.89]/体重×100%

1.2.2 腰臀比（WHR）

腰臀比=腰围/臀围

2 力量、柔韧练习内容设计

2.1 核心力量

核心力量是核心肌肉的协调配合、共同作用产生的一种合力[1]。不借助器械的徒手练习分为以下几种方式。支撑类：斜板支撑、平板支撑、侧板支撑、反板支撑、倒立支撑及各类支撑进阶动作，如平板开合、平板单腿支撑、侧板手臂伸直、反板单腿支撑等。卧姿类：针对腹部肌肉练习有仰卧控腿、仰卧卷腹、仰卧两头起、仰卧空中自行车等；针对臀部肌肉练习有臀桥、深蹲、深蹲跳等；针对背部肌肉练习有俯卧两头起及变体动作等。坐姿类：坐V式、船式、坐立抱腿、坐姿屈膝举腿收腹、俄罗斯转体等。站立类：单腿深蹲、站立提膝、单腿举、深蹲跳、波比跳、弓步跳跃、侧弓步等。借助器械的练习有：悬垂举腿、引体向上、硬拉、站姿直臂弹力带旋转等，通常采用的器械有瑜伽球、BOSU球、弹力带、哑铃、单杠、杠铃等。

2.2 四肢力量

上肢是突显气质的关键所在，告别“拜拜肉”、塑造纤长的上肢成了女性的追求。上肢肌肉主要有三角肌、肱二头肌、肱三头肌。上肢力量练习采用窄距俯卧撑、哑铃弯举、扩胸等；利用单双杠做臂屈伸、引体向上、支撑摆动等；利用弹力带拉伸、弹力带围巾式下压练习等。腿部承载身体的全部重量及人体的站立、行走，是参与活动最多、用力最多的部位，运动时协调全身肌肉发展，提升全身力量、协调能力，增强运动表现能力，并且还能练出翘臀、大长腿，塑造有魅力曲线身材。锻炼目标肌群主要为大后侧股二头肌、内侧内收肌群、前侧股四头肌、小腿三头肌。腿部力量练习可采用蹲跳起、高抬腿、靠墙静蹲、宽距深蹲、斜向后撤箭步蹲、侧弓步、单腿直腿硬拉，瑜伽幻椅式、战士式等，辅助用具较多采用弹力带、哑铃等。

2.3 肩关节柔韧性

肩关节是人体最灵活的球窝关节，活动范围大。肩关节柔韧性练习伸展胸腔前侧，胸腔打开，肩膀放松，建立肩关节稳定，告别扣肩、驼背，提升气质。参与肩关节活动的肌肉有三角肌、胸大肌、斜方肌、肩袖肌群。锻炼肩关节柔韧性形式很多，如利用自身体重的练习，在单杠或肋木、吊环等的悬垂练习。利用同伴助力的练习，如双人压肩、背对背的双手上握向前的拉肩等；利用外部阻力的练习，如手扶肋木或墙、桌椅等固定物体的体前屈压肩、靠墙水平直臂拉伸肩前侧等；利用轻器械弹力带、绳、木棍的练习，如弹力带肩部绕环。另外，还有徒手或手持轻器械的提肩、沉肩、振肩及绕环等方法。

2.4 髋关节柔韧性

髋关节处在人体的中间部位，是连接人体上下部分的球窝关节，关节附着韧带、肌肉，牵拉髋关节绕3个运动轴活动，如果髋关节不够灵活，会影响身体动作的灵活性、协调性，活动时出现腰椎或膝盖代偿引起腰疼、膝盖疼。开髋练习能促进骨盆区域血液循环，促使气血流动。髋关节采用的练习有原地转髋练习、交叉步跑练习、坐立屈膝压髋练习、弓步压腿、弓箭步走练习、左右摆髋练习、后蹬腿跑、后踢腿跑、高抬腿等，还有瑜伽体式中的坐角式、青蛙趴、蜥蜴式、鸽子式等。

以上力量、柔韧练习内容根据练习实施原则合理选用，使练习具有多样性、针对性，避免单一枯燥、事倍功半。

3 力量、柔韧练习实施原则

3.1 力量练习实施原则

3.1.1 重视准备与放松，合理组织

练习前进行热身运动，身体以最佳的状态进入练习，提高练习效果。常采用原地慢跑、全身伸展练习等热身激活各系统、组织。练习结束进行调整放松，调整身心至轻松、舒适状态，预防关节损伤、肌肉僵硬，常采用呼吸调整、意念观想、肌肉拉伸等方法。

3.1.2 重视整体与部分，全面结合。

在进行全身练习时要针对某一部位进行强化，对某一部位进行练习时要兼顾全身的全面发展，练习方法、形式多样结合，如主动与被动练习结合、力量与柔韧、耐力、速度练习结合、有氧与无氧练习结合等。

3.1.3 突出实际出发、区别对待

根据个体基础、练习水平、身体形体选择适合的练习内容，如改变练习时间、次数、组数，因人而异、因时而异，从而对身体各部位产生有效的刺激。

3.1.4 强调持之以恒、日常养成

每周保持2次以上肌肉力量训练，强化肌肉记忆，增加力量[2]。经过反复多次的强化，实现人体结构和功能逐渐提高和完善，在举手投足之间体现形体美[3]。

3.2 柔韧练习实施原则

3.2.1 练习频率

每周练习2～3次，每天练习效果更好。

3.2.2 练习强度

柔韧性练习应采用缓慢、放松保持呼吸节奏进行练习，每次肌肉拉伸达到有轻微不适状态，练习时体验肌肉感觉，做到“酸加”“痛停”“麻停”，切勿用力过猛[4]。

3.2.3 练习时间

拉伸至轻微紧张后保持10～30s，以静力拉伸为主，激活深层肌肉。

3.2.4 练习方式

全面发展全身各关节柔韧性，对所有肌肉、肌腱单元进行一系列的练习。

3.2.5 运动量

每个练习重复2～4次，累积达到60秒，逐渐增加每种姿势练习的时间和次数。

3.2.6 运动进程

循序渐进、持之以恒。

4 实施效果

4.1 力量、柔韧训练对体脂率的影响

体脂率（BFR）是身体成分中脂肪所占的比例。如表1所示，通过16周力量、柔韧训练，男女生体重都无明显变化，但训练前后体脂率明显降低。若在体重无明显变化的情况下体脂率降低，表明肌肉含量增加，体脂肪含量减少。体脂率降低给人带来直观的好处是肌肉线条明显、无赘肉，身体结实有力，并且一定程度的低体脂可以有效预防心血管等慢性疾病的发生，塑造充满力量的健康美[5]。

表1 力量、柔韧训练与健康美形体指标影响

4.2 力量、柔韧训练对腰臀比的影响

腰围与臀围是人体测量中常用的评价身体形态的简易指标[6]，腰臀比（WHR）既是女性吸引力的一个重要属性，也是判断中心性肥胖的重要指标。表中结果显示，经过16 周形体训练后，腰围、腰臀比（WHR）小于训练前，臀围稍有增加。腰部是最容易堆积脂肪的地方，脂肪堆积的多少直接影响腰围大小，腰围大，脂肪堆积多。分析表明，力量、柔韧训练能增强人体曲线的美感，提高身体活动能力，增强体质，塑造充满活力的健康美。

5 结语

遵循力量、柔韧训练原则，进行核心、四肢力量练习及肩关节、髋关节柔韧性练习，形体重要指标体脂率、腰臀比明显降低。身体脂肪减少、肌肉增加，修塑人体曲线，增加人体质感、美感及性感，同时，核心肌肉力量增加，起到保护内脏、脊柱的作用，预防各种疾病，彰显青春活力的健康美。实现学校体育健康教育和审美教育的结合，不断推进健康中国的建设与发展。