浅析高中体育短跑教学策略

张英明

在高中田径运动中，短跑占据着重要位置。短跑竞争也相当激烈，力量因素是影响众多短跑水平中的一个重要因素。加强力量训练，制定科学有效的训练计划，不仅可以保证教学效果，还可以有效的提高高中生的短跑能力。

尽管现在许多体育教师都重视短跑项目中的力量训练，但效果却是微乎其微。针对此种现象，为达到提高学生短跑能力，老师应及时调整方法，积极采用科学有效的方法来提高学生的力量训练。

1 培养学生短跑技巧的方法

短跑和其他体育运动形式一样，都有其特定的技巧，折返跑高抬腿，以及跨步跑可以有效提高短跑的技巧。所谓的折返跑便是是前脚掌着地发力，加大折返跑的程度，这种形式的训练好处是远远大于弊端，而且折返跑的动作要领与短跑相似，让学生在此基础上加强训练，可以有效的让学生提高与掌握短跑技巧。而对于高抬腿，小腿由于受到来自大腿的力和惯性使得小腿与大腿一块摆动，这对学生的要求也较高， 需要要求学生的膝关节与踝关节具有较高的机动性。其次，跨步跑是从后蹬腿中吸收优点，并且加以改进升华，要求学生以最快的速度蹬地，放松身心，将小腿和大腿之间用折叠前摆代替原来的自然弯曲，同时，加大摇摆程度。学生可以通过此等训练，是身体更加协调，自然提高了速度。对于老师而言，要因材施教，发现学生的优缺点，扬长避短，还应当清楚的认识到技能的提升是一个缓慢的过程，切不可操之过急。

2 短跑力量的提升

2.1 关于爆发力的训练方法

一般情况下，爆发力在以力量和速度为主的运动项目中占据着重要地位，是因为爆发力可以在极短的时间内以最快的速度克服外界阻力。所以说，爆发力是影响高中体育短跑中的一个重要因素。

2.1.1 力量锻炼

将学生平均分配成若干小组，每组七人左右，进行哑铃训练15次左右，哑铃重量约20kg左右，根据学生具体的个人情况适当增减。哑铃训练完后，组织学生进行负重直腿，训练四组左右，每组约为45米左右，根据个人适当加减。

2.1.2 爆发力锻炼

针对学生爆发力进行的锻炼，一定要把握准度。先将学生分成若干小组，每组四人左右，先进行每分钟三十米的蛙跳，再进行每分钟四十次的徒手单脚下蹲，从而有效的锻炼了学生的双腿，使其更加有力。

2.2 起跑力量训练

起跑力量的训练是短跑训练中必不可少的一个训练。由于大部分学生的起跑力量较弱，所以，他们起跑的时间较长。而对于体育生而言，由于受到了专业有效的针对性训练，他们起跑能力较强，起跑时间也较短，因为在短跑中有明显的优势。在开展起跑力量训练的过程中，为提高训练力量和效果，须要求学生增加一定的负荷。对于起跑力量的训练，实际负荷约为0.3到0.5，运动三组左右，每次八次左右，同组休息时间在三分钟左右。训练方式方法较多，大致有如下几种。

（1）在非移动的状态下，克服外界给的阻力。如杠铃的抓举，铅球的投掷。

（2）教师根据实际训练场地开展相关训练，如阶梯跑、爬坡、阶梯跳。

（3）在有陪练者的情况下，借助陪练者的力量可以进行牵引跑和有阻力的加速跑，还可以让学生锻炼各种起跑动作，发现错误或者动作不标准，及时指出。

（4）利用相关专业的设备来进行训练。如在规定时间内短跑、负荷跑等。

（5）锻炼与激发学生的弹跳能力，可以較好的缩短起跑时间。

2.3 进行科学有效的摆动力量训练

摆动训练是短跑运动项目中必不可少的一项训练。其训练方法如下，先训练八组左右的高抬腿跑，每组的距离约为15米，其目的是学生放松腿部的肌肉，增加学生的柔韧性和弹性。另外组织学生进行车轮跑，每组十五米，训练五组左右。最后进行举腿运动，16次左右即可。将以上几种合理有效的应用，可以极大效果的提高学生的短跑速度。

3 训练时所需要注意的几点

第一，训练要科学有效，有依据。这便要求老师因材施教，根据学生实际的身体状况和肌肉发展情况，进行科学有效的安排训练方法和内容，只有这样才能达到最佳的效果。与此同时，在遇到特殊情况或变故时，应及时调整方向，以适应新的情况。

第二，训练要持久且有规划性。科学有规划的训练，是学生能够有效提高短跑的最主要的因素和重要环节。而且必须持之以恒，不能半途而废。这边要求老师要为学生制定一个完整的，有规划的力量训练，给学生设定标准，讲清重点。与此同时，还要详细的制定每周的计划，包括每周练习的次数，时长以及负荷的重量。

第三，要有针对性且有效率性。要求老师在掌握学生的基本情况之后，充分考虑学生个人意见以及基本情况，在训练中区别对待，制定符合学生的计划，还可以着重训练学生的弱点，达到扬长避短的效果。最后，教师在每一阶段中都应有明确的目标及教学内容，而且要为下一阶段的教学做好铺垫。只有如此，学生才能从中受益良多，才能真正的提高短跑能力。

（作者单位：博罗县华侨中学）