加强核心力量训练，提升高考生铅球成绩

吴敏航

铅球属于高考体育考核科目之一，但从近些年来高考考生的铅球成绩来看，并不理想。这主要是由于高考阶段的学生群体年龄均在18岁左右，其自身的身体发育还不完全，肌肉持久能力以及稳定性较差，致使学生缺乏对肌肉的有效控制能力，难以提升铅球考试成绩。相关研究中显示，通过核心力量的训练有助于提升学生的肌肉控制力以及稳定性，对于考试成绩也具有十分突出的促进作用。因此，本文从分析核心力量训练的作用入手，探讨核心力量训练的方法，最后借助具体研究数据分析加强核心力量训练，提高高考考生铅球成绩的策略。

核心力量训练最初仅被应用于临床治疗的康复训练工作中，是在近些年才被逐步引入到铅球运动的训练过程中。实践证明，对于学生的核心力量训练可有效提升铅球成绩，促使学生在投掷铅球的过程中，能够集中全身的力量于手指部位，达成更好的投掷效果。此种训练方式既有助于提升其铅球成绩，也能够避免运动损伤问题。因此，在现阶段已经成为铅球运动训练中的常用手段之一。如何借助核心力量训练进一步提升高考考生的铅球成绩是目前来讲需要关注的重点问题。

1 核心力量训练的作用分析

1.1 有助于提升学生的肌肉群调动能力

在铅球运动中，投掷铅球之前，学生需要先做出预备动作，然后完成投掷动作。而在预备动作期间其部分肌肉群体会出现松懈的问题，致使学生完成投掷动作时的出手角度和发力情况出现变化，严重影响高考铅球成绩。从这一方面来看，该项运动对于肌肉控制能力提出了较高的要求，只有快速调动肌肉群体，使肌肉群体始终保持发力状态，才能取得良好的成绩。核心力量训练工作的开展是强化肌肉群体调动能力的有效方法，通过科学的训练，不仅可以提升其肌肉群体的调动能力，还可促使肌肉发育满足铅球运动的基本需求，可起到提升学生身体平衡能力、控制能力以及肌肉调动能力的重要作用，确保投掷角度以及投掷动作的规范性。

1.2 促进学生的核心肌群发育

人体中的核心肌群不仅属于力量的来源，还发挥着力量传导和力量叠加的作用，促使人体的核心肌群与上肢形成闭合的传导链，当传导链中的力量超出人体能够承受的范围后，便会使学生的体力大幅度消耗，严重的甚至会造成肌肉拉伤问题。高考生因被文化课占据了大量的时间，体育训练的时间较短，在核心肌肉调节方面的能力较差，致使核心肌群发育不完全，难以叠加更多的力量用于投掷铅球。基于此类现象，可通过核心力量训练的方式来促进其核心肌群的发育，通过上肢肌肉力量以及脚部蹬地力量的叠加获得更大的投掷力量，达成更好的铅球投掷效果。

1.3 强化学生的身体控制能力

铅球投掷的过程中，铅球脱离学生手部后，由于惯性的作用学生身体前方处于腾空状态，且手部与肩部会继续前移。此时，如果学生不具备良好的身体控制能力，便可能造成肌肉拉伤的问题。而核心力量训练的过程中，可有针对性地对学生的腰腹部位进行力量训练，使其腰腹部位的控制能力增强，保障铅球投掷动作流畅的同时，保护好自身的手臂部位安全。

2 核心力量训练的主要方法

2.1 提升学生肌肉调动和控制能力的训练方法

主要采取的训练措施可分为静力训练和器械训练两种。其中的静力训练指的是平板支撑和卷腹训练等不借助训练器材在较为稳定的环境下所展开的力量训练。此种训练方法，可有效提升学生的肌肉力量以及肌肉控制能力。器械训练指的是，利用多种运动器械，创造不稳定的运行环境，提升学生对不稳定因素的适应能力的一种训练手段。常见训练方法为，双手拉弹力带转体运动，单手支撑拉弹力带运动等。经过器械训练，不仅锻炼的学生的肌肉控制能力，还可提升学生的临场反应能力，使学生的核心力量得到显著提升。

2.2 提升学生动作力量的训练方法

考虑到铅球运动除了考验学生的身体控制能力和铅球投掷的动作技巧，还对学生的肌肉力量和动作力量提出了较高的要求。因此，在进行核心力量训练时，应注重于对学生动作力量的训练。主要方法包括，徒手动作力量训练以及器械动作力量训练两种。徒手训练内容包括，负重转体，实心球前抛和屈膝持实心球仰卧起坐等，每个动作项目各做15个。通过多次循环训练，学生的肌肉力量可得到显著的提升。其中的实心球前抛也能够锻炼学生的腰腹部力量以及动作力量，达成较好的核心力量训练目标。器械训练指的是，借助瑞士球、弹力绳和海绵垫等来加强腰腹部力量以及动作力量的训练主要训练方式包括在瑞士球上负重转体以及在海绵垫上斜拉弹力绳等训练项目。器械训练的主要目的是借助运动器械创建不稳定条件，使学生在不稳定的情况下能够保持良好的动作力量，这可有效改善预备阶段肌肉松弛的问题，使学生的肌群调动能力得到明显提升。

3 加强核心力量训练，提高高考考生铅球成绩的研究

3.1 案例研究

3.1.1 研究对象与方法

我校的10名男生体育生，在核心力量训练前分别对10名学生的原始核心力量评价指标包括每分钟仰卧起坐的数量和负重4kg后每分鐘仰卧起坐的数量进行测试，并就核心力量训练前学生的原始铅球成绩进行测试。

核心力量训练方法：（1）撑腰训练法。主要训练方法为，使学生处于双膝屈曲体位，手持杠铃尽可能拉大杠铃与身体的距离，并且做躯干左右回旋动作，尽可能加大回旋动作的幅度，并且随着训练的深入，可以适当加快回旋速度。通过此种练习方法，可以引导学生将全身的力量集中于手部，使学生的投掷力量大大增加;（2）瑞士球练习法。即借助瑞士球来锻炼学生的肌肉控制能力，使其在不稳定的条件下，也可充分调动肌肉全体，保持投掷的规范动作，并且使铅球投出之后，学生身体仍旧能够保持平衡;（3）在健身球上做反向划船动作。首先，学生应锻炼在健身球上保持身体平衡，之后做反向划船动作，使其在不稳定的条件下，也能够具备较强的肌肉控制力以及肌肉爆发力，从根本上提升铅球投掷距离。

3.1.2 核心力量训练前后的对比结果

经为期一个学期的核心力量训练后，训练前后核心力量评价指标与铅球成绩的对比结果见表1：

3.1.3 加强核心力量训练，提高高考考生铅球成绩的策略分析

（1）核心力量训练与传统力量训练同期开展

为了能够进一步提升高考考生的铅球成绩，除了要加强核心力量训练外，还不能忽视传统力量训练的重要性。这主要是由于传统力量训练致力于对学生机体能力的锻炼。而核心力量训练则可实现对学生肌肉群体的良好调动。如果能够使两种训练模式同期开展，必定会使学生的身体素质得到均衡发展，为今后参与体育项目奠定坚实的基础。具体而言，可在核心力量训练的同时，融入传统力量训练的内容，即使核心力量训练与传统力量训练穿插进行，同时提高学生的机体能力以及核心力量，促使肌肉力量以及铅球投掷技巧能够充分配合，以此来提升铅球考试成绩。

（2）创新核心力量训练方法

在开展核心训练工作时，切记要结合学生的身体发育特点以及心理特点明确核心训练的力度，以免对学生的肌肉造成损伤。在开展核心力量训练前，应引导学生做好训练前的拉伸准备工作，完成对于学生核心力量训练方案的編制工作，保障训练方案的可行性与科学性。尤其是在进行机械训练时，应尽量选择一些对学生机体伤害较小的运动器械。此后将核心力量训练划分为多个阶段，由浅及深，由简单到复杂的对学生展开力量训练。第一阶段可以从静力训练开始，即选择一些能够强化学生肌肉力量和机群力量的运动项目，如平板和卷腹训练等;第二阶段，可以适当引入运动器械，创造不稳定因素来加强训练难度和训练负荷，进一步强化学生的核心力量。例如，双手拉弹力带转体以及双手拉弹力带上部提膝等项目;第三阶段，可主要锻炼学生的动作力量，通过负重的方式来强化学生的动作力量。总之，需要根据学生的身体负荷能力科学制定核心力量训练方案，遵循由简单到困难的原则，逐步强化学生的核心力量，为铅球运动奠定良好的基础。

结束语：铅球运动项目与其他体育项目不同，除了会考验学生的投掷技巧还会考验学生的肌肉力量和肌肉控制能力。因此，以往所采用的力量训练方法无法对考试成绩产生较大的影响。而核心力量训练则不同，可以通过合理的训练锻炼学生的肌群控制能力和调动能力，使学生在不稳定因素的作用下也可保持稳定状态，保障投掷动作的规范性和投掷角度的准确性，对于高考铅球成绩的影响作用重大。

（作者单位：浙江省海宁中学）