核心力量训练在田径运动中的应用探究

常春虎

核心力量训练理念重视对运动员的身体机能的调动，是目前较新颖的体育运动训练理念。它在田径运动的训练活动中有较强的应用价值，不仅有助于让运动动作发挥稳定、有助于让运动能效获得提升，还有助于让竞赛过程减少事故。而田径运动也恰恰是对运动员动作稳定性要求高，对其运动能效保持要求高，以及运动员身体损伤事故多的运动项目。因此，在田径运动训练实践中，人们应该积极采取核心力量训练，增加训练的主动性，也让越来越多的实践指导相关理念的成熟，最终高效回馈于体育事业。

1 理解核心力量训练理念

1.1 理解人体受训的核心区域

核心力量已经成为当前体育界相关学术研究内容的热点话题。在核心力量训练理念中，我们把“核心”理解为人的身体的受训核心区域。但是究竟如何定义受训核心区域，目前还没有统一的说法。有的研究者将受训核心区域界定为顺着人體的腰椎骨位置直至骨盆，然后再至腹股沟的区域位置，即由肋骨至骨盆之间的部位。他们认为，这一片人体区域的专业受训能够使人体的背部、胸腹部、下侧肢体、骨盆和交错骨盆间的肌肉群获得实打实的训练。而有的研究者对受训核心区域的界定较为宏观，范围更大，除了包含人体的腰椎骨至腹股沟区域，亦包含人体的脊柱和周围部位，也就是把人体完整的躯干定义为受训的核心区域。虽然关于受训核心区域的说法不一，但是相关的研究一直没有停歇，都是于人体运动潜能的开发、力量的训练有诸多益处的。

1.2 关于核心力量训练理念含义

在探讨了人体的受训核心区域问题后，尽管没有获得统一的定义和结论，但是我们依然能够更加清晰地了解相关训练的身体部位大致在哪里。这为我们继续了解核心力量训练理念做好了铺垫。基于我们对人体核心区域的认知，可把核心力量训练理念进行分解认知。在此，将该理念体系分为三部分理解。首先，该理念所指的训练体系下，关键训练点即为上文分析的人体受训核心区域，要对核心 区域包含的各肌群、关节展开核心力量训练。其次，该理念关注对核心区域进行稳定性训练。关于稳定性训练，其观念最初出现于国外，后逐渐传入我国，目前已经成为我国体育的重要体能锻炼方式之一。所谓稳定性训练是需要运动员在训练中学会保持身体核心区域的稳定性，也属于一种功能训练。最后，在训练方式上，核心力量训练突出功能训练的多样化。具体来说，运动员选择进行核心力量训练，不仅可以单纯的进行身体训练（训练运动动作等），还可以灵活使用多样化的运动器械，让运动器械辅助训练。

1.3 传统力量与核心力量对比

人们之所以如此关注核心力量训练，推崇核心力量训练，是因为它有明显突出于传统力量训练的优势，包括在理念、要求以及方式上的诸多优势。

一方面，核心力量训练理念注重运动中各核心区域关节间的联系，即把运动员的身体核心区域各个运动关节看作联系的整体，而且把训练过程中的所有动作看作为整体，这样就形成了一个“关节链”“动作链”，也被叫做“双链条理论”亦或“双环理论”。当训练既关注局部，也关注整体时，人体就会利用动能来协调局部与整体之间的关系。这也是核心力量训练理念与传统训练较为不同之处，它的训练模式因为更关注对人体力量的运用、控制，所有在训练效果上更有可圈可点之处。一个采用核心力量训练模式训练的运动员，在运动赛场上的发挥要明显好于采用传统力量训练的运动员，因为他们会在相关训练中掌握更多传统训练模式难以企及的动能应用方式以及动作技巧。另一方面，核心力量训练有多元的训练方式。传统训练方式和核心训练方式都注重训练运动员身体平衡感、稳定性，但是后者的方式更多，对训练要求更高。相关训练强调保持运动员身体的稳定。训练稳定性则有无器材训练和借用器材训练两个方向选择。体育运动项目繁多，专业赛事类别繁多，它们都对运动员的运动稳定性有一定要求，其中田径运动对稳定性要求非常高，像游泳、体操、射击、举重等运动项目的稳定性要求也不低。而运动员采用有无器材的多样化核心力量训练，能够对其身体动能全面激发，让他们在不同方式训练中更深切的获得运动感知、学会力量控制，从而不断提升自身的体育综合素质。值得一提的是，核心力量训练中的器材运用不仅使训练效果更显著，还能够有效保护训练者的各个运动关节，减少强度训练中的关节损伤。这也可以看作是核心力量训练的优势之一。

2 核心力量训练之于田径运动的意义

2.1 有助于让运动动作发挥稳定

在体育训练的过程中，运动员的协调能力，身体的稳定性和爆发力等，决定了运动员的最终成绩。通过核心力量训练可提高运动员的身体协调性，促进身体各环节的兼容性与稳定性。在田径运动中，无论是长短距离跑，还是跨栏跳高，都离不开运动员运动动作的稳定发挥。可以说，运动员在田径赛事上是否能稳定，甚至超长发挥，以及能否取得专项运动的优秀成绩，都需要依托于其身体运动动作的稳定性这个大前提。以此类推，田径运动员的运动动作稳定性如何，则需要看其运动的核心区域的肌肉群力量协调的如何。我们有时会看到田径运动员在参加田径专项赛事时出现安全事故，其背后的原因往往与运动员身体运动的稳定性丧失有关，即运动员在田径运动过程中，其肌肉群力量协调不力，导致身体失衡。为此，我们说，运动员积极采用核心力量训练方式训练，有助于使自身的核心区域肌肉、关节的力量得到积累性锻炼，有助于让各项运动的动作发挥稳定，其意义也是具有持久性的。针对相关运动，核心力量的训练，可以在短时间内实现运动力量的有效爆发，进而提升运动竞技成绩。

2.2 有助于让运动能效获得提升

田径运动非常考验运动员的耐力，尤其是长跑运动。当运动员处在田径运动或是田径赛事之中时，其身体的运动肌肉群、各关节都承受着不同程度的运动压力，这本质上是一个运动动能消耗的过程。而如果运动肌肉群、各关节承受的压力过大，运动员动能消耗过多，其身体就处在难以自行调节的状态，使得运动被迫终止，甚至可能发生安全事故。运动员进行核心力量训练，能够对其身体核心区域的关节、肌肉群展开强化训练，使其逐渐掌握运动控制力，从而在田径运动中能够让身体始终保持在可控的力量消耗状态下，保持运动动作的稳定。这就实现了运动员延长运动时间的目的。同理，其训练时间也在越发熟练地核心力量训练中延长，是运动员的运动能效得到提升。

2.3 有助于让竞赛过程减少事故

在田径运动中出现身体损伤是常有之事，无论是日常化的训练，还是面对专项赛事，运动员都经常带伤上阵，亦或是带伤下场。这和田径运动的运动强度有一定关联。在进行力量训练的过程中，需要依靠身体的肌肉进行参与。田径运动员有的因高强度训练而伤到肌肉（肌肉拉伤等），不得不暂时修养而耽误训练进程，有的甚至出现永久性损伤，再难进行较高强度的运动及训练。可见，运动损伤对运动员的运动生涯影响是巨大的。其损伤部位，以田径运动角度观察，多是肘关节、脚踝、腰关节等部位，集中于人体的核心区域。这些部位虽然有韧性，但同时也尤其脆弱。针对运动员采取的核心力量训练，可提升运动员的身体强度和骨骼密度。为此，让田径运动员加强核心力量训练，能够使其身体的核心区域得到有针对性的锻炼，使其薄弱关节、肌肉群更好地掌握发力技巧和养成发力习惯，从而提高运动员在田径赛程上的运动安全性，减少因运动强度太大而导致的安全事故，也让田径运动员的运动生涯更顺利，更长久。

3 在田径运动中应用核心力量训练理念的策略

3.1 初期进行循序渐进的独立训练

田径运动员不必刚开始就进行高强度的核心力量训练活动。运动员的身体对于训练活动有一个逐渐适应的过程，因此，田径运动员要在初期先进行基础性的体能独立训练，循序渐进的，有计划、有阶段的分布进行。这个阶段，田径运动员不要急于使用训练器材，要专注于体能锻炼。运动员可重点进行单项动作练习，如单臂或双臂俯撑动作、仰卧起坐、立定跳远等。多样化的单项动作练习中，运动员要能够自主去感知身体的核心区域力量，并尝试控制力量。初期的独立训练也是一个逐渐认识自我身体力量的过程，运动员要注意保持训练的过程性，方法运用要得当，不要急于求成，等到有了一定训练积累后，其身体体能会慢慢达到一定强度的训练标准，那么展开后续训练也会顺理成章。

3.2 适应后进行多器材的综合训练

田径运动员进行了独立训练的过程铺垫，有了一定的强度训练基础，就可以进行多器材的综合训练了。如，田径运动员可以使用高位下拉训练器来锻炼核心区域（背部）肌群;使用平板卧推来增强核心区域（胸腹部）力量;使用跑步机、健身车来锻炼核心区域（腿部）肌肉力量，强化心肺功能;使用可调阻力伞来训练核心力量以及身体爆发力、反应速度等。如今，体育运动器材越来越多样，针对于差异化的训练需求，可采用不同的体育器材。田径运动员可根据对自身的身体体能认知、训练需求来有针对性地选择器材，实现多器材辅助下的综合训练和综合能力提升。

3.3 用器材训练神经系统的敏捷性

田径运动中的有些器材不主要训练核心力量，但能对人的平衡感、敏捷性进行卓有成效的训练。田径运动员不妨在训练器材选择中加入这类器材，完善核心力量训练的训练结构，也让自身的运动感知更具主动性。田径运动员在训练中能够接触到的相关器材很多，如敏捷圈（训练身体灵活性、协调性，脚步移动速度等）、敏捷梯（训练节奏感、灵敏性等）、反应训练带（训练反应速度等）等。通过诸多训练神经系统的器材的辅助练习，运动员更能够自主地感知自身關节、肌肉群的活动状况，也就能够合理把握核心力量训练的强度，使训练有序，使体育综合能力的提升有章法可循。

4 结束语

综上所述，核心力量训练理念虽然还处在研究过程中，但是其功用已经在体育训练中逐渐普及开来。田径运动作为耗能大、训练强度高的运动，立足于核心力量训练理念展开训练是绝佳选择。当然，要想真正让相关训练的作用超常发挥，田径运动员们一定要在深入理解相关训练理念的基础上，有序的、综合的进行训练。我们肯定核心力量训练理念的作用，肯定相关训练的实际意义，同时也要用发展的眼光看待相关训练，积极以理念指导实践，并用实践经验积累来对相关研究做出反馈，从而推动核心力量训练理念的发展，以及体育事业的发展。

（作者单位：云南省大理白族自治州下关镇龙溪路体育中学）