高中体育立定三级跳远之阶梯训练法的实践与研究

摘 要：立定三级跳远在我国部分体育生高考中是非常重要的一个项目，其考验学生的爆发力以及较好的平衡能力与节奏感等，因此也是体育项目中比较有难度的。在传统的体育教学当中，阶梯训练法是一种有效且适合大范围适用的训练方式，其能够帮助学生循序渐进的进步，全面均衡发展。虽然阶梯式训练法对高中体育立定三级跳远的训练有着显著的提升效果，但在训练当中还有一些问题值得注意，本文将对高中体育立定三级跳远之接替训练法的实践进行研究分析，并提出在开展过程中的一些值得注意的问题。

关键词：高中体育;立定三级跳远;阶梯训练法;实践研究

引言：立定三级跳远是高中阶段对学生身体素质的重要评判标准，其不仅能够检测学生的身体爆发力，同时还能够对学生的协调能力以及平衡能力，与弹跳力进行有效的检测。其次立定三级跳远，能够对学生的综合身体素质的提升做到有效的训练，是当前高中教育中，重要的运动项目。随着当前新课改的不断深入下，素质教育成为了高中教育的重点之一，因此，立定三级跳远对高中生有着更加重要的意义，同时也对学生今后的发展与身体素质有着较大的帮助。那么如何提升学生立定三级跳远来培养学生的身体力量，素质与柔韧性等是需要教师深入考虑的。阶梯训练法对当前高中体育立定三级跳远，有着非常显著的帮助效果。因此在高中体育立定三级跳远中，利用阶梯训练法，有着其重要的意义。

一、阶梯训练法在高中体育立定三级跳远中的意义

阶梯训练法是一种利用台阶进行相关动作训练的方法，根据不同训练动作，能够强化学生身体不同部位的力量。其能够高效的提升学生的身体素质，以及各方面协调能力，另外，阶梯训练法对场地要求不高，因此学生在进行训练时，能够因地制宜，适合在体育教育中的长期发展。也由于阶梯训练法对场地要求并不高，因此，无论是在室内还是室外，有台阶的地方都能够作为学生的训练场地，这样一来，天气对训练的影响也便没有了威胁，是一种适应力非常强的训练方式。此外，阶梯训练法不仅能够训练学生，下肢力量的爆发能力，同时对学生的心肺功能、呼吸系统、心血管系统以及全身的协调能力也有着显著的提升效果，心肺能力等各系统的提高，也就代表着学生的耐力与速度得到了提升。通过阶梯训练法不断的训练，能够使学生的基本素质，得到全方面的提升，同时还有着减脂塑形的效果，使学生能够在日常生活中，通过简单的训练形式来提高自身的运动潜力。因此，阶梯训练法在高中体育立定三级跳远中，有着其重要的意义。

二、阶梯训练法在高中体育立定三级跳远中的作用

立定三级跳远在高中体育中是一项非常重要的体育运动项目，然而其有着难度较大的特点。学生要想在立定三级跳远中，高质量的完成该技术动作，那么必须具有较强的爆发能力，并且，对学生上身与下身的协调能力也有着较高的要求。因此，学生在立定三级跳远中，成绩的提高，是需要从力量素质方面到柔韧性素质方面以及全身的协调能力都要有很强的素质能力。而阶梯训练法作为一种训练方式在当前高中体育立定三级跳远中能够很好的达到要求，尤其是对学生的下肢肌肉的训练，有着更加明显的效果，能够使学生的下肢力量爆发更高。同时，通过科学合理的阶梯训练法，还能够有效的提升学生的身体柔韧性以及身体协调能力，从而使学生在立定三级跳远中，取得更好的成绩。

三、阶梯训练法在高中体育立定三级跳远中的注意事项

（一）应当循序渐进的原则

高中生立定三级跳远的成绩提高，是需要一个长期系统训练的过程才能够显现出效果的。在进行训练时，如果刚开始强度过高，于学生的起初身体素质存在较大的差异，尤其是高中生身心正是处于迅速发展的关键时期，过强的训练很容易对学生身体与心理造成不同程度的伤害。俗话说一口吃不成一个大胖子，因此，在立定三级跳远，阶梯训练法的训练中应当遵循循序渐进的训练原则。在传统的训练当中，教师往往一开始就会采用蛙跳或收腹跳的方式，让学生进行往返训练，并且长度都在20米左右，而这样的强度，会导致学生在后期身体感到吃力，从而对训练产生厌烦心理，由于身體力量耗尽，也会导致学生的动作不够标准，这样往往会达到适得其反的效果。同时高强度的训练也会导致学生的腿部肌肉拉伤，严重影响学生的正常生活。在采用阶梯训练法时，通常是需要学生向前上方跃出，以台阶为参照物进行训练的。那么在训练中教师不应提出过高的要求，让学生能够顺其自然的向前跃出，阶梯训练法能够给学生创造一种积极向上的感觉，因此在训练中，学生便会尽可能的跳到更高的台阶。同时，还能够在同学之间形成竞争模式，在学生的互相竞争下，以跳得更多台阶坚持时间更久为竞争方式，使学生不断的进行提升。

（二）注意学生的身体安全与训练效果

在采用阶梯训练法时，教师需要仔细的设计训练的强度与密度，从而更好的服务于立定三级跳远教学。因此，在训练中，教师对台阶的高度要求，要符合当前学生的实际情况不能太高，太高的台阶会给学生带来一种恐惧感，而这种恐惧感往往是从心底出发，学生不能控制，因此在进行跳远时，很容易导致学生不敢将腿伸到位，这样也很容易对学生的身体造成，运动损伤。同时，由于台阶本身就是较为危险的场地，在训练中应当注意，对学生的保护，做到不勉强。再者，在训练中也不应当长时间进行高强度训练，长时间的高强度训练会导致学生的身体能量消耗过大，这样反而起不到训练效果，而且严重的会对学生的身体机能造成严重的损伤。另外对台阶的高度要求也不能过低，过低的台阶，会导致在训练当中只有训练频繁度而缺乏爆发力的训练，从而影响学生的最终训练成绩，训练的密度，也不能太短，时间太短会导致学生还未达到训练效果便已结束，无法起到阶梯训练法的实际作用。因此，在采用阶梯训练法时，教师要能够对学生的实际情况进行研究了解，根据学生的接受程度，来对训练强度与密度进行设计，以此来保证，阶梯训练法在高中立定三级跳远中，所起到的实际作用。

四、阶梯训练法在高中体育立定三级跳远中的运用方法

（一）提升学生的跳远综合运动能力

阶梯训练法是可以适合不同程度身体条件的人，与不同训练动作，强化身体不同部位的力量，采用不同的训练方式来综合提高人们的身体素质的，那么在高中体育立定三级跳远，在采用阶梯训练法开展身体素质训练时，可以采用小步向上跑、冲刺向上跑、单腿跳、双腿跳等的训练方法。小步向上跑，主要是训练学生的小腿爆发力量，活跃小腿肌肉群，那么在训练中，教师需要要求学生以，前脚掌落地为姿势进行，使学生能够在训练中充分的活动到小腿的肌肉，在达到一定效果后，便可以激励学生以尽可能快的速度，加快频率，由下向上跑，从而提升学生的速度与小腿爆发力。冲刺向上跑，主要是训练学生的节奏感以及连贯性，再进行冲刺跑时，教师要要求学生将大部分身体重量转移到膝盖与前脚掌上，通过快速地往返跑，使学生在阶梯上形成良好的节奏感与力量素质。单腿跳，主要是训练学生的身体协调能力与平衡力，在台阶上进行单腿跳有着较高的难度，相对于小步冲刺向上跑，其对身体的力量素质要求更高，通过不断的训练，能够有效的提升学生的爆发能力，并且在训练过程当中，能够很好的使学生对自身进行协调，使平衡能力达到一定的程度。双腿跳，主要是训练学生的实际爆发能力，双腿进行协调，其对比单腿跳，力量要求较低。因此在训练中，教师应当将单腿跳与双腿跳，两种方式交替训练，来掌握好训练强度与训练密度，从而使学生，再通过训练时能够得到全身素质的综合提高。另外，在训练中对学生的要求需要根据台阶的长度以及高度，灵活设定，从而使训练目标，能够符合于当前学生的实际。

（二）以更加合适的训练强度密度进行

每个学生的身体素质情况不同，那么在体育训练当中所能够接受的程度，也会大不相同。因此，在高中体育立定三级跳远中，使用阶梯训练法时，教师应当充分的对学生的身体素质进行了解，并根据不同学生的身体素质，制定不同的规范要求。使学生都能够在训练中得到提升。例如，同样的训练强度与密度，对身体素质较强的学生来说并不难，但对身体素质较差的学生而言就很容易导致学生身体受到伤害。同时有些学生的心肺能力并不出色，训练密度过高，会导致这些学生在训练中呼吸困难，供血不足，产生眩晕甚至晕倒的情况。所以，就是在制定階梯训练法时，应当设立训练的强度与密度范围，通常情况下，阶梯训练法的台阶高度一般选择15～25厘米较为合适，在每组练习中台阶数量10～15节，训练密度应3～5组进行休息一次，休息时间为3～5分钟。当然，实际情况实际对待，在训练过程中有些特别的学生，身体素质过差，教师也应当给予关怀，以更低标准要求，来对学生进行，身体素质的提高训练，从而使集体训练取得更加优秀的效果。

（三）抓住训练主题

阶梯训练法服务于很多不同的体育项目。因此在训练当中，教师要能够明确训练的主题。在进行立定三级跳远训练中，教师应当主要训练学生的下肢爆发力量，以其他力量训练为辅，采用优先发展原则。使学生能够在训练过程当中，首先对下肢的肌肉进行训练，主要加强在立定三级跳远中所使用的主要肌群。因此，阶梯训练法的训练次序应当符合于立定三级跳远的实际训练意义。从而使阶梯训练法服务与立定三级跳远，在提高学生身体素质的同时，提高学生立定三级跳远的成绩。

结束语

综上所述，立定三级跳远在高中体育课程中是非常重要的一部分，同时也是具有较大难度的，体育运动项目，其不仅要求学生，能够熟练的掌握技术技巧动作，还对学生的综合身体素质强度与爆发力，有较高的要求。阶梯训练法作为一种传统，且有效的训练方式，在高中体育立定三级跳远训练当中，能够发挥出非常好的作用。通过训练，其能够有效的提升学生综合身体素质，提高学生的爆发能力，从而使学生在立定三级跳远中取得更好的成绩，是当前，非常符合，立定三级跳远的训练方法。

参考文献

[1]张天宝.高中体育立定三级跳远之阶梯训练法的实践与研究[J].科教导刊-电子版（下旬），2018，000（001）：194.

[2]费永.高中立定三级跳远教学与训练探讨[J].田径，2020，000（004）：P.4-5.

作者简介：林瑞麟.男，1983，09，30，汉，广东，本科，中学一级教师，研究方向：高中体育