试论高校高水平游泳队训练方法

石力

1 研究方法

我的研究方法主要是基于游泳運动理论以及自身的运动训练，通过理论学习与实际的训练效果进行思考和总结，最终采取以下的训练方法：

（1）高强度游泳和间歇训练相结合训练

（2）缓解运动后的肌肉酸痛和疲劳训练

（3）赛前无氧训练

（4）模拟比赛训练

（5）局部训练

（6）运动恢复

2 研究对象

10名高校参加游泳比赛的队员，其中男女比例为2：8，年龄区间在90年--95年。

3 研究结果与分析

3.1 高强度游泳和间歇训练相结合训练

高强度游泳训练主要是针对运动员的比赛训练和身体素质进行提升，主要是采取长距离的游泳以及多组数的方式进行高强度训练。通过长距离的游泳训练可以有效提高运动员的运动素养和身体承受能力，加强其心肺功能。通常距离设置为800米以上为一组，我的训练方式主要以多种游泳方式相结合来完成一组训练。比如自由泳、混合泳以及主项划手。通过不同的组合方式来完成长距离游泳训练，可以不断提高运动员的游泳水平。其次，单一的运动方式可能无法有效刺激运动员的肌肉以及训练水平，让运动员的肌肉快速适应了训练模式，导致教学很难得到有效开展。因此，不同组合的高强度训练方式能够不断刺激运动员的肌肉，提高运动员的训练效果。

其次，长距离的游泳运动作为无氧运动，较为符合比赛下的运动状态，其训练能够贴近比赛的运动状态。为了更有效地达到比赛的运动状态，必须要将长距离训练与多种训练方式相结合达到最好的运动状态。因此，采取间歇训练与长距离训练是一种比较好的训练方式。按照运动员的长距离训练组数以及实际的训练计划合理调整间歇训练的时长和组数，设计多种形式的长距离训练与间歇训练结合的计划。比如参考本次研究的游泳运动员训练计划，主要是根据游泳运动员的身体训练条件和运动水平来决定，按照10×200主项，那么间歇训练时长主要控制在10秒一组，大多数情况下不超过30秒。而强度更高的8×100（主项腿）采取30秒的间歇时间。以上的训练计划包含了全部的游泳训练动作和训练形式，全方位提高游泳运动员的训练动作和训练极限。通过训练可以提高主项的运动成绩。并且，在训练当中我都会实时观察和指导运动员的训练状态，帮助运动员达到最佳的运动状态。

3.2 缓解运动后的肌肉酸痛和疲劳训练

游泳运动员的大量运动训练后的运动恢复和肌肉酸痛缓解是非常必要的工作，对于游泳运动员的再次训练以及状态保持都有重要影响。通常我都是采取陆上训练的方式来帮助游泳运动员在运动训练之后进行快速的运动恢复，最佳的排解乳酸的运动方式是30分钟以上的慢跑，能够帮助运动员缓解游泳带来的运动疲劳。

3.3 赛前无氧训练

赛前训练为了达到最佳的运动效果和运动状态，我通常都是采取无氧训练来辅助运动员进行训练。针对高校游泳运动员的无氧训练主要是在速度、耐力以及肌肉训练上，提高运动员的比赛速度，帮助运动员做好充足的赛前准备，学习如何去支配自身在比赛中的体力以及实战中采取的战术等。

无氧训练不仅是让运动员在赛前做好比赛准备，同时，根据比赛的速度和模式进行有效提高运动成绩。因此，我通常在赛前会安排短距离的游泳训练距离，一般不超过四百米，训练通常安排以10×200主项两个全力，一个放松游，那么运动员可以自由安排运动的速度和力量，比如前两项快，或者短间歇冲击，再或者前一个快，一个放松游等，能够按照运动的模式进行实时地调整，有效地发展其比赛速度和肌肉耐力。

3.4 模拟比赛训练

模拟比赛训练的目的是为了加深游泳运动员对于真实比赛的了解，更好地进入比赛环节中。同时，也是帮助教练预测和评估运动员的比赛成绩，有效规划运动员的运动训练。

比如：按照比赛要求安排400米项目和800米项目，混合泳4×100接力分别对男子运动员和女子运动员进行主项测试，间歇时间为5-15秒。

根据比赛评判标准以及打分流程严格测试运动员的项目成绩，并且规范模拟比赛的训练，记录运动员在比赛中出现的问题以及战术缺陷。

3.5 局部训练

局部训练主要是锻炼运动员的出发、转身以及到边的技术训练，两种出发方式分别为蹲踞式和抓台式。目前大赛的出发方式主要为蹲踞式，在训练过程中需要十分重视运动员采用蹲踞式的出发训练细节，细节决定成败，比如入水的深度就十分影响运动员的比赛成绩。

转身练习需要根据不同的游泳姿势做到游泳的标准，蝶泳和蛙泳需要双手碰壁转身，而仰泳和爬泳需要滚翻转身，这些细节上都需要做好。其次，训练过程中转身留下与池壁的距离也是训练需要重视的内容，影响到运动员的速度以及转身的快慢等，这些细节都是在平常训练中根据运动员自身的训练方式进行合理化的调整，并根据规范的动作以及指导进行逐步的优化，并不是一次做到最好。

3.6 运动恢复

运动员在训练以及比赛都需要承担较大的心理压力，并且会伴随着运动的状态调整。因此，实际训练当中也需要加入运动的心理恢复和调整去发挥最好的运动状态。必须要采取心理辅导和放松的手段以及自然恢复的方式去缓解运动员的心理压力以及疲劳，促进运动员的身心健康发展。

4 结束语

本文主要讲述了几种针对高校游泳运动员的运动训练方式，其训练方式的最终目标都是科学规划运动员的日常运动训练，帮助运动员做好比赛前的运动准备，提高运动员的训练水平和运动状态。我主要根据运动员的实际运动条件和训练时长以及技术进行综合分析，总结和归纳出有效的训练方式。同时，运动员的良好运动成绩和运动水平也是在他们的努力训练以及学校的大力支持下共同取得的成果。

（作者单位：广州商学院）