浅谈中长跑训练方法及发展趋势

李锦龙

现在研究表明，不同强度的练习，产生不同的效果，发展不同的素质。中长跑运动所要求的爆发耐力是在大强度训练中获得的、它的训练方法也由过去单一的、一元化的训练模式，逐渐向综合的多元化模式发展。

1 中长跑常用的训练方法

1.1 持续跑训练法

这种训练方法起源于18世纪的英国，是人们在自然环境中形成的，它是由走到跑，又由跑到走交替进行位移的一种十分自然的方法。运动员以自我控制为主，在跑了一段较长距离后，感觉累了，便放慢了跑速，最后变成为走，用走步作为放松和休息的手段，形成了跑走交替的运动。这种跑走交替的距离和时间较长，从实战需要出发，用规定的速度持续跑，将持续的时间记录下来。

1.2 自然跑训练法

由于欧洲优越的气候和地理条件，有人曾把欧洲比作牧场。在这样的环境下进行中长跑训练，人们常常变换速度和节奏，轻松愉快地进行跑步，终于开创了越野跑和速度游戏的训练方法，即自然跑。这一时期，以欧洲为依托，芬兰为中心，充分利用自然地理条件，在森林，草原、起伏不平的丘陵地带等进行越野变速跑和速度游戏跑。这种训练方法的特点是保证发展耐力的前提下，注意发展速度耐力。

1.3 间歇跑训练法

间歌跑训练法为捷克斯洛伐克的埃·扎托皮克在1940年前后所发明，扎托皮克是靠笨拙的苦练使自己具有超人的耐力，因此被称为“人类的火车头”。由于战争因素，当时间歇跑训练方法的运用并不广泛。但是，它意味着中长跑运动跨入了“速度”时代。间歇跑训练法的主要特点是通过交替进行既定速度的平地跑及短暂的休息，使心脏得到加强，其精髓在于对训练的每一段距离都进行精确的测量。

1.4 综合发展训练法

随着科学的发展，人们把中长跑的训练，看成是一种具有一定时间特征和空间特征的机体能力的改进和发展的系统工程，将各种训练方法结合在一起使用，形成了一种综合性的训练方法。这种训练方法是根据运动员的个人特点和需要，以及自然条件等多种因素，灵活地有侧重地选择使用。季节不同，比赛任务不同，选择哪种方法进行训练不同。即使是在一个人身上，根据需要，选择哪种方法进行训练也有所不同。

1.5 科学化调练法

进入90年代，现代科技用于运动训练更加广泛，世界各国中长跑教练员和科研工作人员利用先进的科技手段，用系统工程的研究方法，在多学科综合系统的监测运动员的训练过程、探讨不同专项人体运动机能的变化规律、人体极限负荷强度及最大限度地运用最佳训练手段挖据人体极限运动潜能等方面取得了重大的突破，加速了中长跑训练的科学化进程，使运动成绩产生了一次大的飞跃。

2 中长跑的发展趋势

2.1 中长跑技术水平的发展与体育科学水平的发展相一致

在当前的训练中，随着各种科学测试手段的运用和高科技器材，比赛服装，比赛场地的投人更新，也是为了更好地指导训练，为训练服务，提高运动成绩，中长跑技术水平也会不断的发展提高。纵观中长跑训练法的发展史，不难看出，每种训练法的诞生，都将导致中长跑运动成绩的提高。同时中长跑训练方法也由过去单一的、一元化的训练模式，逐渐向综合的多元化的模式发展。

2.2 不断增加训练难度

为了达到中长跑运动突飞猛进地提高，国内外优秀的运动员不断加强训练难度，丰富训练内容，利用自然环境、山坡、田野、沙滩、森林、台阶负重等等手段进行各种跑的练习。许多教练利用高原训练的难度，促进运动员心肺功能的发展，氧的吸收、运送和利用提高，增强腿部力量和心血管系统的功能，提高机体在抗氧条件下随负荷的能力，达到平原训练所达不到的效果。

2.3 综合素质能力提高

一个优秀的中长跑运动员，不仅在专项上能取得好的成绩，而且在其它项目上也是有较高的专业水平，称为“全能”运动员。他们从800米—10000米，甚至马拉松的比赛中也能取得優秀的运动成绩。决定一个好的中长跑运动员不仅要具有专项耐力，而且也具有相应的专项速度，才会在比赛中立于不败之地。

2.4 调练理念的转变是中长跑质变的希望

当前许多教练员在训练手段上的突出问题是运动量大，但强度低，与实战强度脱节。向这种低强度的训练不仅对实战没有积极作用，反而会有破坏作用。运动员现有水平的提高，必须超出现有的调练强度。没有超高强度的训练，要想在大赛中取得优秀成绩是比较困难的，甚至也是不可能的。如果我们的教练员能够在以后的工作训练中，把训练理念和观念上完成转变，那么中长跑的成绩就会有大的发展和提高。

2.5 对恢复训练的认识越来越重视

恢复已成为训练的一个重要组成部分，这点在当前已被众多的国内外教练员所认识，没有恢复就没有训练，其意义正如前国际医学联合会主席普罗柯普所说：“当今的大负荷运动训练，实际上是一场恢复训练的角色。”目前恢复的手段方法多种多样，包括教学方法、医学方法、心理方法等。我个人认为，值得大力提倡的是利用中草药手段进行恢复和按摩恢复是行之有效的。

随着当代科学技术的进一步发展，人们在总结前人失败与成功的经验基础上，综合世界著名优秀教练员、运动员的训练优点，吸取现代各学科的科研新理论、新技术和新方法，定会使更加科学、更加完善的中长跑训练方法不断地产生，中长跑的成绩也必将会更大地提高。

（作者单位：临沭县玉山镇中心中学）