力量训练在高职院校篮球训练中的应用探究

何坤

在当前时代背景下，篮球运动逐渐得到了广大年轻人的喜爱。尤其是各个高职院校，都在内部单独组建了一支篮球队。为了提升队员们的整体实力，在训练的过程中，就可以将力量训练融入进来，以此促使运动员们的综合水平得到提升。本篇文章主要描述了力量训练的重要性，并对于力量训练在高职院校篮球训练的应用发表一些个人的观点和看法。

对于篮球运动员而言，力量训练十分重要。通过定期训练之后，不但能够大幅度提升速度、弹跳力，而且还能在对抗方面获得优势。为此，高职院校就需要结合实际情况，将力量训练融入进来，促使学生们的整体水平得到提高。

1 力量训练的重要性

1.1 进攻方面

在篮球运动中，进攻技术主要包括无球、运球、投篮、掩护以及对抗。在比赛中，运动员需要从对手严密的防守中摆脱，并尝试对抗，最终完成得分。因此，腿部必须有着较强的爆发力，通过腿部产生的力量，让运动员迅速提升个人速度。同时，上肢力量也要足够强，从而能够确保传球和投篮的效果达标，特别是一些长传和三分球投篮。此外，强大的腰部力量能够提升运动员的协调性，在空中进行对抗的时候，仍然能够完成相应的动作，从而在比赛中取得更多优势。

1.2 防守方面

在防守方面，技术内容主要包括盯防跑位、抢断、封盖、卡位、抢篮板以及防守对抗等。相比于进攻，防守人员需要根据对方的行动做出应对，因此自身压力也更大，体力消耗也比较快。尤其是在进入比赛的末段，双方筋疲力尽，此时就需要进行力量对抗。诸如，在防守时，如果防守运动员有着较强的下肢力量，就能牢牢站住位置，不会被对方挤开，从而能够完成防守任务。同样，若运动员的腰部力量强大，就能在空中防守时取得更大优势，为己方队伍的胜利加码。

2 力量训练在高职院校篮球训练的应用

2.1 瑞士球训练

在健身房中，瑞士球是一种极为常见的器械，能够有效起到力量锻炼的效果。在训练的时候，先进行准备工作。打开双脚，与肩部保持平行，上肢向后倾倒，依靠背部将球体定在墙面上，双臂交叉之后，连续下蹲。在下蹲的时候，膝盖理应和地面保持垂直状态，上肢稍微向后倾斜。该运动需要持续进行，运动员的双眼应当保持前视，不能低头。需要注意的是，必须对蹲起时的呼吸频率进行控制，以此使得肌肉能够得到相应的刺激。

在该动作之中，起伏能够有效提升腿部力量，促使运动员的弹跳水平有所增加。但是，该动作和传统腿部训练的最大差异是，在训练的时候，除了要使用瑞士球运动外，还要反复下蹲锻炼推进腿部肌肉。从某种角度而言，该训练和篮球对抗十分相似，是传统训练模式无法达到的。此外，在训练时，由于引入了瑞士球，因此就能和腿部产生相应的“对抗”，运动员根据自身需求，合理调整强度，确保训练效果得到提升。

2.2 瑞士球坐姿推肩

运动员在端正身体后，打开双腿，平稳坐于瑞士球上面，上肢需要和地面时刻保持垂直状态。维持该体态不变，双手举起哑铃，置于两侧，后背和手臂必须保持垂直。在上肢进入稳定状态之后，再慢慢举起哑铃，持续运动。

通过这一训练模式，能够有效增强运动员的肩部肌肉，增强背部力量。相比传统模式，该训练与正式比赛十分相似。主要因为在锻炼的时候，运动员除了要举起哑铃外，还需要对瑞士球展开控制。由于状态并不平稳，因此就能起到提高协调性的效果。动作看起来不难，但经过长期训练后，实际效果非常明显。

2.3 创新力量训练

2.3.1 硬拉

通过进行硬拉训练，能够有效提升运动员的肌肉水平，使得后侧肌肉得到锻炼。这些肌肉负责运动时的速度和力量功能。另外，在完成硬拉之后，還能使得肱四头肌和手握肌肉得到强化，让运动员的力量得到增强。

2.3.2 划船

通过采取划船锻炼，能够促使运动员的肱二头肌得到强化，并且能够时刻保持优良的状态。所以在锻炼的时候，就需要选择一个优良的姿态展开锻炼，并参照具体情况，灵活调整。需要注意的是，在训练过程中，肩膀必须保持后缩状态，以此提高训练质量。

2.3.3 推举

通过推举，能够带动下肢的力量，并朝头顶上推去。经过长期训练之后，运动员的核心肌肉群就能得到有效锻炼，并使得上肢具有更强的爆发了，让其在未来的比赛中，能够有着更强的爆发力，增强进攻和防守水平。

3 结束语

综上所述，在高职篮球训练工作中，力量训练一直都是非常重要的部分。因此，教师就要充分了解运动员的实际状况，为其制定合理的锻炼计划，让其按照要求，有效完成训练任务。这样一来，运动员的整体实力就会得到全面增强，进而能够在未来的比赛中取得令自己满意的成绩。

（作者单位：湖南有色金属职业技术学院）