浅谈科学健走对肥胖人群的减肥作用

张满溢 王超群

随着现代经济、科技的快速发展，肥胖逐渐成为全球性的常见健康问题。本文通过文献分析法、逻辑分析法，以科学健走、肥胖人群、减肥为关键词进行查阅，针对科学健走对于肥胖人群减肥意义，科学健走对肥胖人群减肥的优势，科学健走在减肥中的培养方法三个方面，对肥胖人群通过科学健走来实现减肥提供理论基础与方法建议。

随着现代经济、科技发展，人们的生活水平不断提高，高热量的饮食结构与体育锻炼的不断减少导致肥胖的患病数在全球范围内逐年增加。相关数据表明，全球肥胖患者数已超1亿。肥胖会对人体健康造成巨大消极影响，除了超重导致的关节负荷问题与大量脂肪在体内堆积导致的内脏负荷问题外，肥胖对于人的心理也会产生严重的消极影响——抑郁症在肥胖人群中的患病率要远超健康人群。对此，减肥作为降低体重，维持人们身心健康的一种积极措施越来越受到广大人民的关注。

现今最为有效的减肥方法是规律的体育锻炼与制定并执行合理饮食方案的结合。其中规律的体育锻炼更是实现减肥成功的主要推动力。针对肥胖人群大体重、易产生心理问题等特点，选择合理的运动锻炼内容显得格外重要。

健走作为耐力性有氧运动，介于慢走与竞走之间，其运动强度与对身体的负荷都处于中等程度。标准健走要求运动者在运动中能达到心率上升、气喘，但仍能正常说话交流的状态。因此，健步运动能够给予肥胖人群充分的体育运动锻炼的同时不造成意外的运动损伤，从而有效达到减肥效果。

1 科学健走对于肥胖人群减肥的意义

根据国内7家权威机构联合发布的《“科学健走”腾冲宣言》中对于科学健走的指导，每次健走需要达到30分钟以上（30分钟到1个小时）。结合人体运动时的三大供能系统原理，长时间中等强度以上的科学健走会持续运用到有氧氧化系统进行供能，此时肝糖元、肌糖原已被耗尽，机体会将蛋白质、脂肪在细胞内彻底氧化分解成水与二氧化碳，从而起到减肥效果。

由于健走运动的运动强度适中，相较于其他大负荷的运动内容，健走对于肥胖人群更加友好，可以最大程度避免肥胖人群在减肥过程中产生焦虑、抑郁、自卑等心理问题，利于肥胖人群在减肥过程中的身心健康发展，从而实现减肥运动的可持续进行。

2 科学健走对肥胖人群减肥的优势

首先科学健走是一种中强度的运动方式，对于运动能力、运动基础、身体素质都较薄弱的肥胖人群来说较易接受与实施。据美国运动医学会调查，运动减肥过程中保持中强度运动，心率达到（200-年龄）乘以（60-80%），锻炼30分钟，消耗300千卡左右的能量，可以达到良好的减肥效果，科学健走完美地负荷了该能量消耗要求，即科学健走可以在保障减肥效果的同时，给予肥胖人群最合适的运动强度。

其次由于科学健走的运动性质，科学健走往往采取多人共同进行的组织形式。在此过程中，运动者可以寻找到志趣相同的伙伴一同健走，在运动中相互鼓励、共同进步，遇到突发情况也可以互相帮助，有所照应。这种组织形式可以在无形中建立轻松的运动氛围，帮助肥胖人群提升社交能力。

3 科学健走在减肥中的培养方法

培养正确的健走姿势。健走过程中要保持身体挺直放松，感觉耳、肩、臀、膝、踝成一条直线;双眼平视前方，避免视线向下，注意路况。双手手掌握空心拳，双臂弯曲呈90度角自然前后摆动，注意摆动时肩部平衡，不随摆臂前后晃动;核心时刻保持收紧，注重腹部肌群、背部肌群的协调发力;行进中脚掌前迈时踏在身体前方适宜距离（以个人舒适度为准），在前脚脚掌落下时脚后跟优先落地，再由脚后跟过渡至前脚掌，同时运用后脚前脚掌发力前蹬转换身体重心。走路时双脚伸直，但不盲目发力锁住膝关节;上下肢协调发力，追求行走的流畅度与动作连贯性。

培养健走运动过程中的兴趣。人们长时间的反复重复同一动作时会产生一种枯燥无味的情感。人在长时间的健走运动过程中往往便会产生这种情感，而这种情感对于坚持健走运动会产生致命的威胁。减少枯燥情感的产生主要可以通过两个方面来实现，一是寻找不同的健走伙伴。健走过程中伙伴的重要性不言而喻，健走过程中与伙伴的交流往往可以极大程度地提升运动乐趣，通过运动来诉说生活中的趣事、烦恼等琐事，在更加了解他人的同时也可以抒发自身的情绪情感，不同的伙伴则意味着更多不同的故事，可以有效地帮助健走兴趣的维持与培养。二是精心制定不同的健走路线。眼睛作为人类最灵敏的感觉器官为大脑提供的信息占到了绝大部份。精心制定不同健走路线可以使人们在健走运动的过程中有更加丰富的视觉体验，通过视觉不断刺激大腦，结合人体在运动中所释放的多巴胺，给人带来持续的幸福感与满足感，从而有效维持持续健走的兴趣。

培养健走运动中的优良习惯。首先要重视健走前的热身与健走结束后放松，开始前需要进行5-10分钟的关节活动、肌肉牵拉、身体预热，避免损伤;健走结束后也要进行5-10分钟的肌肉放松与拉伸，促进机体的恢复和缓解运动后所带来的肌肉酸痛。

4 结语

坚持科学健步对于减肥的效果十分显著，且由于其明显区别于其他运动项目的特点（对于肥胖人群的机体能力、心理特点都十分契合），所以将其运用于肥胖人群的减肥方案是可行的。在坚持科学健走的基础上，饮食结构是否健康也会对减肥起到很大程度的影响，健走运动在一定程度上会增加运动者的食欲，对于肥胖人群能否控制对于食物量的摄取是一大考验。为了实现肥胖人群的成功减肥，应该将坚持科学健走与实行健康饮食结合起来。

（作者单位：华东师范大学体育健康学院）