复合式力量训练在短跑训练中的作用

唐艺恒

短跑运动是人体在最短时间当中用最快的速度移动一段固定的距离，它是一项爆发力要求极高的运动，是速度和力量两项素质结合的外在表现。短跑总共分为起跑、加速跑、途中跑、降速跑四个环节，在每一个跑动环节下肢运动肌肉会用到拉长-收缩周期原理，肌肉先做拉长运动，再做向心运动，利用肌肉向心回弹的力向身体提供主要动力。复合式训练不单单只注重人体的绝对力量，也能很好的发展爆发力、反应力量，神经对肌肉的控制等能力，短跑运动员在比赛或训练时通过刺激肌群，募集更多运动单位，能提升后续运动肌肉的功率输出，提高运动表现。所以复合式力量训练，是对传统力量的补充和发展，而且对短跑运动员成绩、竞技水平的提升有更积极的作用。

1 复合式力量训练的概念

当下发展力量素质和爆发力素质的训练方法有最大力量训练、快速力量训练、超等长力量训练等，发展基础力量的同时，带动专项力量的提升，后面随着对力量研究的深入，把最大力量训练和快速力量训练安排在一堂训练课当中，两种不同的力量训练相结合，就成了复合式力量训练。（周彤）Verkhoshansky与Tatyan对田径运动员采用大力量训练和快速力量的训练研究，并提出该训练采用大负荷和小负荷的搭配，练习手段力量与速度、力量与跳跃的结合，虽然当时没提出复合式力量这个名词，但理念是非常接近的，這是最早关于复合式力量训练实践的研究。总的来说，当下复合式力量训练是在同一节训练课上将最大力量训练与快速力量或快速伸缩复合训练相结合，两种力量训练方式前后交替进行，大负荷训练后接动作结构相似的轻负荷的速度力量练习或跳跃练习。

2 复合式力量训练对短跑运动员的作用

2.1 增强短跑运动员的基础力量

基础力量一般就是平时提及的最大力量，最大力量在近些年受到了许多质疑，认为短跑不应该过于重视最大力量，而应重视专项力量。但这样的观念过于极端，重视最大力量没有错误，而是怎么去权衡最大力量和专项力量在训练当中的安排比例和实施时段。基础力量具有提高人体肌肉质量、改善肌肉平衡、减少运动损伤、提高核心稳定等作用。虽然基础力量的动作、发力速度、时间特征上与短跑技术特征并没有什么关联，但它是人体参与运动及生活行动的基础，专项力量的上限是由基础力量决定的，地基都不牢固，楼怎么会筑得高！

2.2 提升短跑运动员的专项力量

短跑的专项力量一般是指启动力量、反应力量、爆发力，它与短跑项目的技术特征具有特别大的关联，短跑运动员要想在赛场取得优异成绩，只靠良好的基础力量是不够的，专项力量才是提升竞争力的关键要素。专项力量越好，跑步步幅、步频就能做到更大更快。复合式训练能有效提高短跑运动员专项力量，对运动员竞技水平的提升有直接影响。

2.3 提高短跑运动员的运动表现

跑步是肌肉拉长收缩不断交替的运动，肌肉拉长储备的弹性能量，转移至肌肉向心收缩释放的能力是重点。其次，下肢肌肉肌腱的刚度和肌肉拉长收缩循环交替的能力，对跑动过程力量传递、对抗触底冲击力有重要作用，下肢刚度不足会承受不住触地时巨大的冲击力，导致下肢变形严重，不利于力量的传递，使触地制动时间过长，影响跑动速度。复合式训练能有效提高下肢肌肉肌腱刚度和肌肉拉长收缩循环交替能力，增强弹性势能的储存和释放效率，从而提高运动员的竞技水平。

2.4 减少短跑运动员的能量消耗

短跑运动员高速冲刺的状态下，体内的能量消耗速率极高，所以减少运动中能量消耗和能量储备是复合式力量训练的重要环节，首先复合式力量训练能改善神经肌肉功能，提高肌肉最大力量和收缩速度，人体能用相对低的力量比完成每个技术动作。同时，复合式力量训练还能发展肌肉的协调和收缩能力，提高下肢肌肉功率，在短时间内达到阶段较高速度需要的推力，从而减少触底支撑时间，能更快的从落地缓冲环节转换到蹬伸向前环节，能量消耗降低，减小了触地的制动，提高向前的推动力，最后，复合式力量训练能发展IIa型肌，这种类型肌纤维具有较强的收缩力量和收缩速度及抗疲劳能力，IIa型肌肉发展能更好的维持高强度重复性运动，多方面的发展从而提升了运动员竞技能力。

2.5 预防短跑运动员运动损伤

复合式力量训练安排是在人体生理和心理状态较好的时候，因为复合式训练安排的原则就是训练从头到尾不能让人体产生特别疲劳的感觉，训练过程中十分看重练习者的动作结构和动作质量，因此，在训练过程中就能很好的去引导练习者形成良好的动作模式，正确的动作模式是预防运动损伤的重要因素。

3 短跑运动员复合式力量训练方法

复合式力量训练和传统力量训练的区别在于，传统力量就是在一堂训练课里仅采用单一的大力量抗阻训练，主要是以四肢大肌肉群力量为主，更多是发展人体基础力量，而复合式力量训练，注重基础力量的同时也注重专项力量的多方面发展，将最大力量、快速力量、爆发力等多种力量结合在一堂训练课里面。在复合式力量训练的安排制定上，要根据运动员训练经验、力量水平、专项、年龄等特征具体分析，同时复合式力量训练的练习的种类、负荷大小、间歇时间等影响因素也是需要考虑的。传统力量训练方式更多的是动用双腿进行训练，但根据短跑项目的特征，由摆动、支撑、腾空三个技术组成，运动员以双腿交替进行运动，所以训练方式不仅是双腿练习，还应在中后期加入单腿的力量练习。在复合式训练间歇时间上有研究指出，采用复合式力量训练，运动员在训练中不应出现疲劳状态，对动作质量要特别要求。复合式力量训练的间歇时间控制在3-4分钟是最佳的。最后在训练计划的制定和实施上，要结合运动员自身情况，选择合理的训练方法，做到因材施教、循序渐进的开展训练。

4 结论

复合式力量训练是以往力量训练的进一步发展，在短跑训练中能发挥重要作用，科学合理的复合式力量训练能改善神经肌肉功能提高肌肉最大力量和收缩速度，使运动员发挥更佳的运动表现，减少多余动作技术影响而造成的能量消耗，平日训练时对动作技术结构的引导建立了正确动作技术，预防运动损伤的发生，提升了整体训练效率。复合式力量训练方法主要就是最大力量训练和快速力量训练的交替结合，训练内容安排前后的训练手段在生物力学特征要相似，训练过程中，考虑运动员自身情况，合理制定实施训练，才能真正的提高短跑运动员的比赛成绩。

（作者单位：云南大学）