东北地区马拉松业余跑者冬季科学化训练探讨

项前

“冬练三九夏练三伏”指的是利用严寒和酷热时节进行训练，有效提高身体适应能力，增加体能储备，磨练意志品质，为提升运动成绩奠定基础。在我国东北地区冬季比较漫长，气温从11月份开始到来年4月份均处于零度以下，持续时间达半年之久，这种气候条件对马拉松爱好者来说在冬季户外跑步训练确实是一件很难的事情。同时户外的冰雪路面、空气质量、日照时间短等因素更让跑者心生胆怯。那么，在东北地区的马拉松业余爱好者如何在冬季进行科学地训练成为关注的话题，很多跑者没有科学的指导依据。本研究结合多年的带队训练经历及个人亲身经验，探讨我国东北地区业余马拉松爱好者冬季训练时需要注意的问题、有效监控身体机能等，为业余马拉松爱好者冬季科学化训练提供参考和指导。

1 东北地区马拉松业余跑者冬季训练需注意的问题

1.1 室内与室外训练相平衡

业余跑者在冬季训练要合理兼顾室内和室外训练的组合，以一周跑5次为基数的话，那么每周户外跑步的次数至少为2次，如果每周6次或6次以上跑步次数的话，那么可以考虑每周安排3次户外跑步。在临近比赛前的6周要尽可能多的安排进行户外跑步，以适应天气和比赛环境，这将确保做好充分的赛前准备以完成比赛。

1.2 不同配速训练合理搭配

业余跑者在冬季进行马拉松训练的主要目的是积累跑量，然而除了积累必要的跑量之外，还要把不同配速的跑步训练進行有机组合。金字塔训练模式是近些年大多业余马拉松跑者经常采用的训练方式，从塔基到塔顶的训练过程分别是轻松跑、配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑。在东北地区漫长的冬季多数跑者采用轻松跑和配速跑的方式进行训练，因为冬季气温低，户外跑速过快时就会主要以口进行呼吸，室外低温干燥的气体未经预热直接进入到气管和肺部的话，会使气管收缩，导致气喘发作，今儿容易引起呼吸道疾病以及感冒、肺气肿等病症，因此冬天在外跑步的人最好要用围巾或口罩覆盖脸部。

1.3 冬季户外跑步时需注意的保暖措施

东北地区冬季户外跑步时保暖是很重要的一环，但需要注意的是不能穿的太厚，穿太厚的话跑起来后出汗，然后着凉，就容易感冒。所以穿衣（上衣和下身）一般采取分层法，即需要分三个层次穿衣的概念，而不是要穿三件衣服。三层从内向外分别是透气层、保暖层和防护层，透气层是为了保持皮肤的干爽，把汗水和皮肤分离开来，避免汗水的堆积造成身体潮湿，保温层是为了保持身体的温度，抵御寒气的侵袭，防护层则可以把身体和外界有效的隔离，起到进一步的保温作用。

1.4 冬季跑步要注意适当热身以避免运动损伤

在低温的情况下，人体的肌肉的粘滞性都会大大增加，肌肉的弹性和韧带的伸展性降低，各关节的柔韧性和活动幅度也会有所减少，再加上路面较硬，有些路面还会有积雪或冰，因此，在冬季户外每次跑步之前一定要做好充分的准备活动以克服生理惰性，提高神经系统的兴奋性，加速血液循环，防止运动损伤。

2 马拉松业余跑者冬季训练的有效监控方法

运动医学专家指出：“没有强度的训练是低效甚至无效的训练，没有恢复的训练是耗损的训练，没有监控的训练则是危险的训练”。对于业余马拉松跑者来说，比较实用和有效的监控训练强度的方法是脉搏心率监控法。

2.1 脉搏心率监控法

2.2.1 晨脉心率测

定晨脉心率测定的目的是观察前一天大运动量训练后的身体恢复状况，晨脉测量时要注意尽可能每次的测量条件相同，而且需要长期测量才能更好的进行比较分析。如出现比正常提高2-4次的波动范围是没问题的，但如果晨脉提高了6-8次甚至以上的话，就需要好好评估疲劳程度，其原因可能是睡眠不好、饮酒、压力大或者是恢复不足等原因造成的，如发现心率异常升高之后就需要在未来的3天-1周的训练量和强度降低或者选择多安排几个休息日进行调整。

2.2.2 运动前心率测定

运动前的脉搏心率测定是为了掌握运动员在负荷前的身体状况，作为判定跑者训练负荷前的身体状况的基础数据，运动前心率测量值一般越低其心率储备也会越好。在运动中监测心率常采用佩戴有心率监测功能的腕表。

2.2.3 跑动过程中心率监控

跑动过程中心率监控目的是为了使自己清楚个人的速度以及身体的适应情况，对于不同年龄和不同训练水平的马拉松爱好者来说采用相同的配速跑动过程中的心率相差较大。在跑步过程中的目标训练心率控制一般用此公式：目标训练强度心率=目标训练强度百分比×（最大心率–安静心率）+安静心率。

2.2.4 训练结束后的心率测定

训练结束后的心率测定一般用于高强度训练后的监控，重点使跑者对个人的运动强度有较好的认知，特别是与运动前的心率进行比较后对自己适应同样强度的疲劳情况有较好的掌握。

2.2.5 经过一段时间恢复后的心率测定

经过一段时间恢复后的心率测定可以有效地观测到运动员快速恢复能力，用来判定身体的恢复程度。

（作者单位：黑龙江科技大学体育部）