青少年柔道运动员基础体能训练

王涛

柔道是一种对抗性质的运动，由于柔道比赛有着严格的时间限制，时间上的紧促，就需要运动员在短时间内发挥出自身的优势，将力量、速度、灵敏、耐力等身体素质发挥到极致。而良好的身体素质，是以运动员长期体能训练作为支撑的，青少年虽然具有旺盛的精力、具有优良的身体素质，但仍旧不能忽视体能训练的作用，同样需要积极投身到体能训练中。本文针对青少年柔道运动员体能训练方法进行深入探究。

1 青少年体能训练的意义

体能，是人体在相关的体育运动中，身体的每一个器官系统机能所展现出来的能力。体能可以分为两个部分，一个部分是人体先天所拥有的，另一个是通过后天的相关运动训练出来的，其中就包括了身体的形态与机能、运动的素质等方面因素构成。体能离不开体能训练的支持，对于青少年运动员来讲，体能训练要从体育教育出发，将增强他们的体能水平作为核心，全面的促进青少年的健康成长发育。体能训练对青少年运动员的积极意义是肯定的，但是想要将其的作用与功能，充分的发挥出来还是需要一定时间的，不仅要依靠科学的指导方向，还要具有系统、全面以及人性的原则。（1）系统性的原则，需要做到青少年体能训练，从始至终对生物自然规律的遵循。有相关的研究表明，人类身体在不同的阶段成长的速度不尽相同，特别是青少年的身体，运动的各项要素都位于高速、快速的增长阶段，如果有系统性的体能训练干预，那么对其的身体组织都有良好的促进发育作用;（2）全面性原则，要重视身体机能与素质的统一发展，再根据不同情况来做针对性的训练，提高训练的质量;人有相似的地方，但还有更多不同的地方，只有全面的给予每个个体相应的训练，才能够更好的将青少年的身体体能最大化的激发;（3）人性原则，每个人都是一个独立的个体，所以在进行体能训练的时候，要注意每个青少年的身体承受能力、心理状态、吸收消化能力，来人性化的区别训练。

2 青少年柔道运动员体能训练方法

（1）力量训练方法力量训练种类较多，包括绝对力量、速度力量和力量耐力。青少年柔道运动员所需要做的，就是利用训练将这3种力量基础打牢，也正是由于青少年正处于打基础阶段，因此，就不能照搬成年人的高强度训练，需要循序渐进的展开训练，根据这一时期的身体素质，实现肌肉与骨骼的纵向发展。在这一过程中，应尽量避免极限力量的施展与发挥，着重去发展速度力量与爆发力，训练重量不宜过重，以自身承受能力为准。绝对力量训练有2种训练方法，分别是次最大强度法和变换训练法。次最大强度法强度在70%～90%以上，可以将练习组数控制在6～10组的范围内，每组的练习需1～3次，这种训练主要针对的对象是肌纤维，可以较好刺激中枢神经系统的加入;而变换训练法可以降低心理负荷，避免了练习中的乏味和无趣。速度力量不能急于求成，不需要一开始练习就从极限重量开始，要确保重量是青少年运动员可承受的，并确保一定时间的间歇，保障青少年运动员练习过程中体能的恢复。而这个间歇时间也不宜过长，时间过长会导致中枢神经兴奋度下降，不利于练习高效。一般的速度力量训练有几种手段，如拉皮条、负重滑步、蹲跳等，教师可以酌情进行采用。

（2）速度素质训练方法速度素质由反应速度、运动速度和移动速度构成，讲究的是柔道运动员短时间内做出应激手段，来对抗对手施加的反击。速度训练的方法有十字变向跑、沙坑步法、30m或20m滑步折返跑、拉橡皮带等，其中的30m折返跑和十字变向跑都是日常通用的训练手段，旨在锻炼运动员的肢体协调力和反应力。拉橡皮筋主要作用于上肢，促使上肢力量爆发，对于上肢提升速度有很大帮助，这项练习讲究拉时快、回时慢，不断激活肌肉组织，使得肌肉充分得到锻炼。沙坑步法针对的是下肢爆发力，需要提前在训练场地放置标志物，需提前让运动员了解练习场地，加深对练习要求的理解。20m滑步折返跑，则是每5m放置一个标志物，运动员每遇到一个标志物就折返会起点，然后滑步到下个标志物，在进行起点冲刺，距离直至增至20m。

（3）耐力素质训练方法。针对这样的情况，就要充分认识悬吊训练本身是一种十分高效的运动训练方式，进行科学可行的训练，按照相对应的规则和标准来进行，坚持不懈，柔道运动员本身的背负投上腿速度能够得到切实的提升和加快，同时在动作完成速度、前屈角度和前屈最大角速度等相关方面也有极大的改善，因此，需要在柔道运动员专项能力训练过程中进一步有效应用和推广该训练模式，这样能够呈现出良好的训练成效。需要指出的是，在本次实验中，因为时间经费等相关方面的因素影响，进行6周的悬吊训练，并没有进行更长周期的观察和探索，相信通過更长时间的训练和追踪观察，所呈现出的效果会更加理想。在未来的训练过程中，要针对相关内容进一步探索和分析，并对训练的方案和要点进行不断优化和改进，特别是在不同训练时间段，训练方式、训练频率的选择等相关因素方面进行进一步探究，着重分析此类因素对悬吊训练的相关效果以及后续影响，并趋利避害，使其达到更加优质的状态。

（4）柔韧素质训练方法。柔道运动的步法没有统一规律可循，讲究的千变万化，而步法的精妙是由踝关节柔韧性决定的，这是每一位柔道运动员所必须具备的一种身体素质，因此，让每一位青少年运动员加入到柔韧性训练中也是非常有必要的。柔韧性训练是一个长期的训练，较小年龄阶段就可以进行此项训练，有一个长期的过程，才能确保柔韧性达到预期目标。青少年运动员在柔韧性训练过程中，不用过于刻意地训练，可利用锻炼出来的柔韧性更好地协助身体发挥出力量。

（作者单位：云南省迪庆藏族自治州少体校）